תזונ הלפני ואחרי אימון

שלום....

גובהי 180, גילי 45 ומשקלי כיום 90 ק"ג. אני בתהליך דיאטה מזה 3 חודשים (כ-1500 קק"ל, תפריט אותו הרכבתי בעצמי, 6 ארוחות בריאות, דגנים מלאים, כ-55% פחמימות, 25% שומן, רובו בריא ו-20% חלבון, 10 כוסות מים ותה ירוק לאחר הארוחה פעמיים ביום, כמות כולסטרול יומית מומלצת, סיבים תזונתיים, וכו') בו הורדתי 18 ק"ג.

מתכננן להגיע למשקל בין 80-85 ואז להעלות את עצימות האימונים, לשנות את התפריט ליתרון קלורי בהתאם לנתוני, להגדיל את כמות החלבון ולחזור ל-90 ק"ג אך שהעלאה תהיה ממסת שריר. (יש לציין שכל ידיעותיי בתחום הם מהאינטרנט).

כיום, מתאמן 6 ימים בשבוע בבית מול קלטת כ-50 דקות כל יום, יום אירובי, יום אנאירובי וחוזר חלילה. האימון מתחיל דרך קבע ב 9 וחצי בלילה. מאוד מרוצה מהשינוי.

רציתי רק לשאול לגבי התזונה לפני ואחרי האימון.

מעבר לארוחות במהלך היום, ב-8 בערב(כשעה וחצי לפני האימון אני אוכל יוגורט פירות 0% שומן+כף קוואקר+בננה.

כ-20 דקות לפני האימון אני שותה כוס קפה שחור עם כפית סוכר אחת(זה הסוכר היחיד בתפריט שלי).

בגמר האימון לאחר המקלחת אני אוכל (פחית טונה במים או גביע קוט'ג 1% או ביצה קשה) + פרוסה וחצי מדגן מלא מרוחות בטחינה + מלפפון ועגבניה.

1) האם התזונה לפני ואחרי האימון מספיקים?
2) האם כוס הקפה+כפית סוכר נכונים כ-20 דקות לפני האימון?(כתחליף לבננה\חטיף בריאות\2 תמרים וכו')

תודה רבה!!!