יוגורט עיזים

אני צמחונית ואינני מעכלת טוב לקטוז . מנסה לדבוק בתפריט ב' .
שתי שאלות:
1.כיצד לספור יוגורט עיזים 3.7% - סימון תזונתי ל 100 גרם: אנרגיה 65 חלבונים 3.4 גרם, פחמימות 4.5 גרם, סיבים 0.5 שומנים 3.7 מתוכם רווי 2.5 גרם כולסטרול 12 מ"ג נתרן 40 מ"ג וסידן 110 מ"ג .
2. לפעמים אני מעוניינית בהחלפה של חלבון בשרי בחלבון חלבי . קראתי בשאלות שמנת חלבון בשרי שוות ערך ל 3 מנות חלבון חלבי . האם אכן כך והאם ניתן לפצל - נניח במקום מנת חלבון בשרי - כוס קטניות וביצה ?
תודה