מתוך-->כדאי לדעת-->השפעת האוכל על מצב הרוח שלנו

סובלים ממצב רוח ירוד או מעלויות וירידות בהרגשה? רוצים לשפר את המצב? ייתכן בהחלט ששינוי מרכיבי התזונה שלכם יתרום לנושא. על מחקרים בתחום ותרומת התזונה למצב הרוח תוכלו לקרוא במאמר הבא.

תפקידו של המזון

בניגוד לבעלי חיים האוכלים כשהם רעבים בשביל לשרוד, עבור בני אדם בחברת השפע משמש המזון לעוד קשת רחבה של צרכים נפשיים, פיזיים וחברתיים. האכילה עבור בני אדם מערבת את כול החושים וקשורה גם ליופי, אסטטיקה והנאה, ומכאן גם השפעתה הישירה  על מצב הרוח שלנו. עמדה זו נבדקת גם על ידי מכון הבריאות העולמי WHO המתייחס בין היתר להשפעת התזונה על איכות החיים של האדם, ולבחינת השפעתה על מצבי רוח. חשוב לציין כי מחקרים בתחום זה אינם חד משמעיים ויש הטוענים כי קשה לבחון קשר ישיר בין מרכיבי תזונה שונים ורבים לבין מצב רוח.

הגדרתו של מצב רוח

סיבה נוספת לקושי של חלק מהמדענים לזהות קשר ישיר בין תזונה למצב רוח יומיומי, הינה הגדרתו של מצב זה. הגדרת מצב הרוח אינה ברורה מאליה בהיותה תחום ערטילאי שמקורו וסיבותיו אינן ברורות, וכן דרכי הטיפול בו. בנוסף, מלבד תזונה, מצב הרוח מורכב מקשת רחבה של תחומים המשפיעים עליו כדוגמת פעילות גופנית, תקשורת ומערכות יחסים אישיות, בריאות, איכות השינה ומידת ההצלחה או הכישלון האישיים. הדעה המקובלת לגבי מצב הרוח היא שמדובר במצב נפשי המורכב מהיבטים פסיכולוגיים וביולוגיים המקשרים בין גוף לנפש. מצבי הרוח מהווים אמצעי לשיקופם של היבטים אלו ונעים בין ריגושים חיוביים ושליליים, כאשר אנו מנסים לווסתם באופן עצמי ולרוב לא מודע. למעשה, שיפור בכול אחד מהמרכיבים המשפיעים על המצב הנפשי יכול לסייע לאיזונו, בין אם באמצעות פעילות גופנית או שנת לילה טובה. לכן, גם תזונה יכולה לשמש מרכיב יעיל לשיפור מצב הרוח.

פעילות המוח מושפעת ממרכיבי תזונה

האחראי על חוויית מצב הרוח שלנו הוא כמובן המוח, אשר כמו כול רקמת גוף אחרת נדרש למזון בכדי לתפקד כראוי. רכיבי מזון מגיעים למוח דרך מערכת כלי הדם אשר מווסתת על ידי המחסום הדם-מוחי, שאחראי על בחירת רכיבים הנחוצים לתפקודו של המוח. רכיבים אלו שמקורם בשומנים, חלבונים ופחמימות משפיעים על תפקודו הנוירולוגי ומכאן גם על מצב הרוח שלנו. מדובר בין היתר בחומרים ביו-אקטיביים כדוגמת חומצת אמינו מסוג טריפטופן,  וכן נוירוטרנסמיטורים כדוגמת סרוטונין ודופמין, וחומרים כדוגמת אינסולין ואנדורפינים. חומרים אלו ונוספים מתקבלים על ידי קשת רחבה של מרכיבי תזונה.

השפעת סוגי המזונות על מצב הרוח

השפעתם של מרכיבי תזונה רבים נבדקה על ידי שורה ארוכה של מחקרים מדעיים ורפואיים. כך לדוגמא, השפעות שונות על מצב הרוח ניכרות במרכיבי התזונה הבאים:

• פחמימות - מקלות על תחושת דיכאון שמקורו בהשמנת יתר, מצב רוח עונתי ותופעות קדם וסתיות. במצבים אלו נמצא שעולה הרצון לאכול מזונות עשירים בפחמימות והן למעשה מהוות ניסיון לוויסות עצמי של מצב הרוח עקב ייצור מוגבר של סרוטונין המסופק על ידי הפחמימות. כמובן שעדיף לצרוך פחמימות מלאות אשר השפעתן ארוכת טווח.
• חומצה פולית וויטמין 12B - משפיעים על ייצורם של נוירוטרנסמיטורים שונים ומסייעים באחסון וספיגת ויטמינים ומינרלים, לכן תורמים למניעת דיכאון ולשיפור מצב רוח.
• אומגה 3 - נמצא כי אנשים הצורכים הרבה דגים עשירים באומגה 3 נהנים ממצב רוח משתפר, ונוטים פחות לדיכאון ולפעולות אגרסיביות ואלימות.
• רמות נמוכות של כולסטרול גורמות לדיכאון.
• סלניום - קיים באגוזי ברזיל, בשר בקר, קטניות ודגים, חשוב לתפקוד המוח וצריכתו המאוזנת מונעת תנודות במצבי רוח. 
• ויטמינים ומינרלים - נמצא שהוויטמינים D,C  ו- E, חומצה פולית ומינרלים מסוג אבץ וברזל מונעים דיכאון ומסייעים לשמירה על מצב רוח טוב.
• שוקולד - מקור מזון עשיר בפחמימות וחלבונים המסייע במניעת מצבי רוח שליליים. יחד עם זאת, השפעתו של השוקולד בדומה למוצרי מזון עשירים בסוכר, הינה מקומית וקצרת טווח.
• איזון רמות סוכר - עלייה וירידה חדה ברמות הסוכר גורמות למצוקה של הגוף כדוגמת מחסור באנרגיה ותחושות של רעב, וכך גם משפיעות על מצב הרוח שלנו. לכן, יש להמעיט בצריכת סוכר וקמח לבן ולהעדיף פירות בעלי ערך גליקמי נמוך בשילוב עם אגוזים או שקדים הגורמים להאטת קצב ספיגת הסוכר בדם.

לסיכום

חשוב להבין ששיפור מצב הרוח על ידי תזונה מורכב מקשת רחבה של סוגי מאכלים ורכיבים. לשם המחשה, הגדלת רמות הסרוטונין במוח (אחראי על מצב רוח חיובי ורגיעה ומאפשר להתמודד ביתר קלות עם מצבי רוח שליליים) נוצרת מסוגים רבים של מזונות ורכיביהם. בין היתר יש צורך בחומצת טריפטופאן הנמצאת במזונות כדוגמת בטטה, אבוקדו, תרד, גרנולה וחיטה מלאה, וכמו כן יש צורך בחומצה פולית, ברזל וויטמינים שונים לרבות ויטמין B1, 3, 6, 12 וויטמין C. לכן, בשורה התחתונה, הקפדה על תזונה מאוזנת ובריאה המותאמת באופן אישי לכל אדם על פי גילו ומצבו הבריאותי, מסייעת לשמור משקל גוף תקין וגם על איזון מצב הרוח לאורך שעות היום.

.

חזרה לרשימה