מתוך-->כדאי לדעת-->תזונה נכונה בגיל השלישי

בכול גיל קיים קשר הדוק בין בריאותו של אדם לאורח חייו ותזונתו, אולם בגיל השלישי יחסי גומלין אלו הופכים להיות הרבה יותר הדוקים. הסיבה לכך נובעת משינויים מהותיים בתפקודו של הגוף בגיל זה, דבר המוביל לשורה ארוכה של בעיות בריאות ומחלות כדוגמת סוכרת, ירידת תפקוד מערכת החיסון, עליה בלחץ דם, יתר שומן בדם, ירידה ביריכוז וזיכרון וגם עלייה במשקל. על מנת למנוע ככל הניתן תחלואות אלו ולשמור על משקל גוף תקין ישנה חשיבות רבה לצריכה נכונה ומאוזנת של אוכל, לצד פעילות גופנית מתונה ושמירה על אורח חיים בריא.

הצורך בשמירה על תזונה ואורח חיים בריא

עם הבגרות והזקנה משתנה אופן פעילותו של הגוף: קצב חילוף החומרים מואט, מערכת העיכול פועלת באופן פחות יעיל, רקמות חלבון מתפרקות, ומסת השריר וכמות הסידן יורדות. על מנת לתמוך בשינויים העוברים על הגוף בגיל זה יש חשיבות רבה להקפדה על תפריט תזונתי ואורח חיים מתאים, המסייע בשמירה על בריאות הגוף ומונע היווצרות בעיות ומחלות שונות.

לשמור על שגרת תזונה

על מנת לשמור על משקל תקין בגיל השלישי יש להקפיד על שגרת תזונה קבועה ונכונה. שגרה זו מורכבת בדרך כלל משלוש ארוחות עיקריות ביום, עם מספר ארוחות ביניים. בארוחות עצמן יש לצרוך מנות אוכל קטנות, מגוונות ולא כבדות המסייעות לפעולת מערכת העיכול. כמו כן, מומלץ שלא לשכב ישר אחרי האוכל ועדיף להמעיט באכילה בשעות הערב כדי למנוע תחושות של כבדות בטרם השינה.

מרכיבי התפריט בגיל השלישי

מרכיבי תפריטים לגיל השלישי נדרשים לכלול או להפחית בבאים:

• במיוחד בגיל השלישי יש להמעיט בצריכת מזונות שמנים ומטוגנים, מזונות עם הרבה סוכר או מלח, וכן מזונות חריפים ומאוד מתובלים.
• הפחתה בצריכת מלח שולחן, המצוי גם במזונות מעובדים רבים, חשובה במיוחד לסובלים מלחץ דם גבוה. מנגד, יש לצרוך מזון עשיר באשלגן ומגנזיום כדוגמת אגוזים שאינם קלויים, ירקות ירוקים ובננות. כמו כן, להורדת הכולסטרול יש להגביר צריכת שיבולת שועל, שעועית לבנה, גריסי פנינה ועלים ירוקים.
• יש להרבות באכילת מזונות עתירי סיבי תזונה המסייעים בפעולת העיכול ומונעים עצירות. מדובר במזונות כדוגמת ירוקת ופירות, ולחמים מדגנים מלאים.
• בכדי להפחית את קצב ירידת צפיפות העצמות יש לשלב בתזונה מאכילים עשירים בסידן כדוגמת טחינה, מוצרי חלב, סרדינים וירקות בעלי עלים כהים כמו ברוקולי או רוקט. כמו כן, במידת הצורך כדאי גם ליטול ויטמין D ותוספים של סידן מגנזיום.  
• בכדי לשמר מסת שריר היורדת עקב התפרקות רקמות חלבון, יש לשלב בתזונה היומית חלבונים איכותיים הקיימים בקטניות, מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי בשר רזים כמו סינטה או כתף בקר, דגים, ביצים ובשר הודו. יש לציין כי צריכת מאכלי ים כמו אצות ודגים העשירים באומגה שלוש גם טובה לתפקודו התקין של המוח.

שתייה מרובה של מים

חשוב לדעת כי לא מעט מחלות ותחלואים נובעים מחוסר של נוזלים בגופו של האדם. לכן, במיוחד בגיל השלישי יש להקפיד על שתייה מרובה של מים או לחילופין חליטות תה צמחים לא ממותקות, המונעות התייבשות ומסייעות בחיזוק הגוף ובריאותו. מנגד, יש להמעיט בצריכת משקאות ממתוקים לרבות משקאות דיאט ובשתיית קפה ואלכוהול. כמות הנוזלים הנדרשת בממוצע ליום הינה בין שמונה לעשר כוסות מים. את הנוזלים עדיף לשתות בטרם או אחרי ארוחה ובכך להקטין הופעת בעיות עיכול וצרבות. כמו כן, למי שנדרש בסיוע לעידוד יציאה בבוקר כדאי להתחיל את יומו עם כוס מים, שאליה ניתן להוסיף כפית של שמן זית או מיץ של לימון סחוט. יש לציין כי גם פעילות גופנית מסייעת לפעילותה של מערכת העיכול ובמניעת עצירות.

שמירה על משקל תקין

בגיל השלישי, שמירה על משקל תקין חשובה לא רק בגלל שיקולי אסטטיקה אלא בהיותה גורם המוביל למחלות ובעיות בריאות שונות, כדוגמת סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם וכולסטרול, בעיות אורתופדיות ומחלות לב ודם. לכן, יש להקפיד על משקל תקין ובמקרים של עודף משקל יש להורידו באופן מאוזן והדרגתי עם אוכל בריא ומזין כמפורט לעיל, ולכוון להפחתה של כעשרים אחוז בכמות המזון שצורכים בכול ארוחה. הקפדה זו על ארוחות יותר קטנות ולא מכבידות תגביר רגישות לאינסולין ובכך תסייע ותקל על פעולת  מערכת העיכול, תתרום לייעול חילוף החומרים בגוף ולהתמודדות עם מרכיבי תזונה חומציים. כמו כן, יש להרבות בשתיית מים לצד פעילות גופנית מתונה. הורדה מאוזנת זו נדרשת לכלול מידי יום את כול אבות המזון עם תפריט המכיל ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב ובשר רזים ודלי שומן. עוד יש לשלב בשגרת היומיום פעילות גופנית מתונה כמו הליכות, התעמלות או שחייה, המסייעת להורדה במשקל וגם תורמת לשמירה על מסת שריר, בריאות כללית ותחושת חיוניות.

חזרה לרשימה