מתוך-->כדאי לדעת-->תזונה טבעונית ודיאטה

בעשור האחרון גדלה בישראל כמות האנשים הבוחרים לעבור לתזונה טבעונית עקב שיקולי מוסר או מסיבות בריאותיות. בתזונה זו נמנעים מצריכתם של כול מוצרי החי לרבות עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים. כאשר מנהלים אורח חיים טבעוני עם תפריט מאוזן ובריא, הדבר בהחלט יכול לסייע בהפחתת משקל ובשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

מי בוחר בתזונה טבעונית?

מסתבר שמרבית האנשים בארץ ובעולם הבוחרים באורח חיים טבעוני שייכים למעמדות סוציו אקונומיים גבוהים יחסית. הסיבה לכך קשורה בהיות עשירונים גבוהים יותר משכילים ומודעים לתזונתם, ובעלי יותר אמצעים להיות בררנים בתפריטם. סיבות אלו ביחד עם אידיאל היופי שקיים במערב, מאפשרים לאנשים אלו לשמור על גזרתם וכך גם על בריאותם באמצעות אוכל מזין, איכותי ומגוון מהצומח. יעד אם זאת, עליית המודעות לנושאי תזונה בריאה, הבעייתיות שבגידול חיות לתעשיית מוצרי הבשר, לצד שפע המוצרים הטבעוניים והוזלת עלותם, מגדילים בהדרגה את מעגלי האנשים הבוחרים בסוג זה של תזונה.

תרומתה של תזונה טבעונית

יתרונותיה הבריאותיים של תזונה טבעונית ויכולתה לסייע בירידה במשקל טמונים בהגברת צריכת הירקות בתפריט היומי, שהינם עשירים בסיבי תזונה טובים לעיכול ודלים לרוב בקלוריות. זאת בנוסף לצריכה נכונה של דגנים מלאים וקטניות, התורמים לפעולת מערכת העיכול ומגבירים תחושת שובע. כמו כן, הימנעות ממוצרי בשר וחלב מורידה מהתפריט מגוון מזונות עשירי קלוריות ושומן רווי, המזיקים לבריאות ומעלים סיכוי למחלות קשות כמו דם ולב. תזונה נטולת בשר גם מפחיתה את תחושת הכבדות לאחר הארוחות ומעניקה הרגשה כללית יותר רעננה וקלילה. יחד עם זאת, חשוב לדעת כי גם תזונה טבעונית שאינה מאוזנת יכולה להשמין.

גם תזונה טבעונית עלולה להשמין

למרות התדמית הרזה של תזונה טבעונית, לאור בחירות לא נכונות ומאוזנות של מרכיבי התפריט גם היא יכולה להשמין. יש הרבה מזונות מהצומח שמכילים אחוזים גבוהים של שומן כדוגמת שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים טחינה. בנוסף, גם מזונות שמקורם צמחי יש לצרוך באופן מבוקר, כאשר אכילתם בכמויות גדולות ולא מבוקרות עלולה להוביל להשמנה. בנוסף, כדי להחליף את מוצרי הבשר בתפריט, טבעונים רבים צורכים תחליפי בשר מעובדים  המכילים הרבה פחמימות, שומנים וסוכרים.

המלצות לתזונה טבעונית נכונה

כפי שניתן להבין, אורח חיים טבעוני שאינו מבוצע באופן מדוד ונכון גם אינו מתכון בטוח להרזיה, ויכול לגרום למצב הפוך של עליה במשקל. על מנת למנוע מצב זה חשוב לבנות תפריט מאוזן באופן עצמאי או בעזרת דיאטטיקנית, הכולל את המרכיבים והגישות הבאות:

• יש לבנות תפריט טבעוני המכיל את כול הערכים התזונתיים החשובים לגוף, בין היתר ברזל, סידן וויטמין B12 אשר הימצאותם פחותה במוצרי מזון מהצומח.
• חשוב שהתפריט יבוסס על ארוחות קבועות ומסודרות ולהימנע מלנשנש ביניהן.
• טבעונים רבים נוטים להחליף את המנה הבשרית בכמות גדולה של פחמימות, שהן גם משמינות וגם לא מספקות את החלבונים הקיימים בבשר ונחוצים לגופנו. לכן, במקום בשר עדיף לאכול קטניות העשירות בחלבון, מינרלים וויטמינים, ומגבירות תחושת שובע. מדובר בקטניות כמו עדשים, שעועית, אפונה או סויה אשר גם אותן יש לצרוך בכמות נכונה ומדודה.
• הפחיתו את צריכתם של מזונות מעובדים לרבות תחליפים למיניהם, כדוגמת סלטים קנויים, פסטות, גבינות סויה עשירות בשומן, נקניקיות ושניצלים צמחוניים, חמאת בוטנים או קרם קוקוס. מזונות אלו מתעכלים במהירות בגוף ומעלים את כמות הסוכר בדם, ומכאן גם את אחוזי השומן. מנגד, העדיפו הכנת מאכלים ממוצרים טריים מלאים ובעלי ערך תזונתי גבוה.

• למרות היותם בריאים, יש לשים לב לצריכת מזונות עשירים בקלוריות כדוגמת פירות, חומוס, טחינה, אגוזים, גרעינים ופלאפל. הכמות נדרשת להיות קטנה ומדודה. כמו כן, אגוזים וגרעינים יש להעדיף לאכול כשהם אינם ממולחים, ממותקים או קלויים.
• חשוב להגדיל את הכמות הנצרכת של דגנים מלאים ושל הירקות הטריים, בדגש על ירקות ירוקים העשירים בסיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומעודדים תחושות שובע.
• כמו בכול דיאטה אחרת, יש להקפיד על שתייה מרובה של מים ולהפחית שתיית מיצים ממותקים גם אם הם מוכנים מפירות טריים, וזאת בהיותם עשירים בסוכרים וקלוריות.
• הקטינו באופן משמועתי את כמות המאפים שאתם אוכלים, בייחוד כאלו העשויים מקמח לבן ומכילים הרבה שומנים וסוכרים.
• מומלץ לשלב פעילות גופנית יומיומית מתונה.

חזרה לרשימה