מתוך-->כדאי לדעת-->מה גורם לתחושת רעב ולתחושת שובע?

האם אתם רעבים עכשיו, או שבעים? האם אתם באמת רעבים או רק משתוקקים להכניס משהו לפה? מהו המנגנון שמייצר את התחושות הללו וכיצד הוא קשור לארוחה האחרונה שלכם? קראו את הכתבה הבאה, והחכימו.

מנגנון מורכב לבקרת הרעב והשובע

אין ספק שמגנון הרעב והשובע הוא מהחשובים בגופנו, מאחר שהוא האחראי לאותת כי הגוף צריך לחדש את מלאי האנרגיה שלו. מדובר במנגנון שהתפתח לאורך מיליוני שנות אבולוציה, אך לצד היבטים פיזיולוגיים מעורבים ברעב ובשובע גם היבטים תרבותיים, רגשיים וחברתיים משמעותיים. באשר למנגנון הפיזיולוגי, ניתן לומר כי הוא מתחיל בעת שהמזון שאנו אוכלים מגיע אל מערכת העיכול. בשלב זה הקיבה מתרחבת ומתמלאת וכאן נכנסת למשחק מערכת נוירולוגית המודיעה באופן אוטומאטי למוח על תחושת שובע. ואולם, לצד המידע הזה מופרשים עוד חומרים והורמונים רבים בעת העיכול, אשר כל אחד מהם עשוי לשדר למוח מידע שונה לגבי מצב התזונה, ולכן גם הם משפיעים על תחושות רעב ושובע. לדוגמא, הורמון בשם CCK יוצא לאחר ארוחות מהמעי הדק ומוביל לתחושת שובע, ובניגוד אליו הורמון בשם גרלין מגיע אל ההיפותלמוס שבמוח ויוצר תחושת רעב. בנוסף, הורמון בשם PP מגיב לכמות הקלוריות שאכלנו בארוחה מסוימת ויוצא מהלבלב אל המוח כדי לשדר שובע, בעוד שרמות נמוכות שלו נמצאו קשורות ברעב. מלבד ההורמונים הללו ישנם עוד רבים אחרים כגון PYY, GLP ואחרים האחראיים על תחושות אלו בתגובה לארוחות.

מאכלים שמשפיעים על המנגנון

כפי שראינו, מלבד התרחבות הקיבה שגורמת להיפותלמוס לשדר תחושת שובע באופן אוטומאטי, ישנם עוד חומרים המשפיעים על המוח בדרכים עקיפות. כדי להבין את תגובתם למזונות שונים יש להכיר תחילה את האינסולין שתפקידו לפרק סוכרים מורכבים בדם לכדי סוכרים פשוטים, שמהם הגוף יודע להפיק אנרגיה. כלומר, כאשר עולה רמת הסוכרים בדם מופרש יותר אינסולין, נוצרת פעילות מוגברת של פירוק וכאן נכנס לפעולה מנגנון שמאותת כי יש חוסר במלאי – כלומר רעב. ניקח לדוגמא סיבים תזונתיים המצויים בין היתר בירקות ופירות (בעיקר בקליפה), דגנים מלאים, קטניות, גרעינים ואגוזים. כאשר הסיבים התזונתיים מגיעים לקיבה הם אינם מתעכלים היטב וסופחים מים, מה שגורם לסוכר להיכנס בצורה איטית יותר אל הדם, ולכן לא מופעל מנגנון הרעב בצורה חזקה. במילים פשוטות, הם מעודדים תחושת שובע. דוגמא נוספת היא החלבונים שנמצאים בביצים, מוצרי בשר וחלב, קטניות, סויה ועוד, שאכן מובילים להפרשת אינסולין אך ברמה נמוכה יחסית. יחסית למה? לפחמימות כמובן.

הקשר שבין פחמימות, רעב ושובע

קיים הבדל משמעותי בין פחמימות פשוטות המצויות במאכלים ובמשקאות ממותקים, בלחמים העשויים מקמח לבן וכדומה, ובין פחמימות מורכבות המצויות למשל בפירות, דגנים מלאים וירקות שורש. הפחמימות הפשוטות מגיעות בצורה "נהדרת": אין צורך להשקיע אנרגיה בפירוקן ולכן הן מהוות מקור מעולה לאנרגיה. הבעיה היא כמובן שבעידן המודרני אנו מוצפים במאכלים מעין אלו, ומנגנון הרעב והשובע שהתפתח בתנאים ירודים בהרבה אינו יודע זאת. לכן, אמנם נוצרת בטווח הקצר תחושת שובע אך המנגנון גם מגיב כהרגלו ומשחרר כמות גדולה של אינסולין שמפרק את מלאי האנרגיה, וכך אנו מרגישים רעב למרות שצרכנו המון קלוריות. לעומת זאת, ארוחה של פחמימות "מורכבות" תהיה באמת מורכבת יותר לפירוק, הסוכרים יתפשטו לאט בזרם הדם, ולכן לא תיגרם תחושת רעב חזקה אלא שובע מתמיד. נקודה חשובה בהקשר זה היא המדד הגליקמי שמתאר את גובה עליית הסוכרים בדם בהתאם למזון הנצרך. ככל שבמזון מסוים יש יותר פחמימות פשוטות כך עולות רמות הסוכר במהירות לאחר הארוחה, ולכן לאחר הפוגה מסוימת שוב נחוש רעב למרות שאיננו זקוקים לאכילה נוספת.

זיהוי של רעב ושובע

סביר להניח שאם היינו יכולים להאזין, לזהות ולפעול לפי איתותי בקרת התיאבון, היינו נוחלים יותר הצלחה בשמירה על משקל גוף תקין. ואולם, כפי שאמרנו בתחילה, מדובר לא רק במנגנון פיזיולוגי אלא גם בהיבטים רגשיים ופסיכולוגיים עמוקים הקשורים לאכילה, ומעבר לכך רבים מאיתנו איבדו את היכולת להקשיב למנגנון ולהבדיל בין רעב מדומה לאמיתי. על כן, ישנן שיטות שונות המלמדות כיצד לזהות את השובע והרעב שמשדר הגוף, כאשר המטרה היא להכיר טוב יותר את הרגלי האכילה ולהפכם למודעים. לדוגמא, בשיטות אלו לומדים לשאול האם אנו באמת רעבים ולמה בדיוק? האם זהו רעב רגשי או פיזי, והאם ניתן לזהות את האזור הגופני שבו חשים ברעב? בנוסף, בשיטות אלו נהוג להשתמש בסולם רעב ושובע הנע בין דרגות של אחד (ללא רעב כלל) ועשר (רעב חזק מאוד), כאשר ההמלצה היא לרוב לאכול בין דרגות 3 ל- 4, ולסיים את האכילה בין הדרגה השישית לשביעית.

חזרה לרשימה