מתוך-->כדאי לדעת-->תזונה שתורמת לשנת לילה טובה

אם קשה לכם להירדם בלילה ולישון באופן רצוף אתם בוודאי לא לבד, שכן מדובר בתופעה רווחת מאוד בעידן המודרני. יחד עם זאת, כיום אנו מכירים מזונות רבים שעשויים לסייע בהרגעה, הרפיה, הירדמות מהירה יותר והקטנת כמות היקיצות.  הפרטים לפניכם.

למה בכלל חשוב לישון טוב?

לכאורה, כולם יודעים ששינה טובה ומספקת נחוצה על מנת להרגיש רעננים ומלאי אנרגיה למחרת. ואולם, רבים מאיתנו אינם מקפידים על מינימום שעות השינה המומלץ למבוגרים, שעומד על כ- 7 שעות, והנתונים אכן מורים על כ- 6 שנות בממוצע בישראל. לתופעה זו יש הסברים רבים ובפרט היא קשורה באורח החיים המודרני שהינו מהיר, תובעני ולחוץ. מאידך, ייתכן שהיא קשורה גם באי הכרת בעיות הבריאות שעלולות לנבוע עקב חסך מתמיד בשינה. מחקרים רבים שנערכו בתחום מצאו כי שעות שינה מועטות קשורות בפגיעה במערכת החיסונית ומכאן בסיכון גובר לתחלואה, לרבות סרטן. בנוסף, מיעוט שינה מוביל לרמות גבוהות של סטרס, הקשור בפני עצמו בהגברת הפגיעות למחלות, וכן נמצא קשר לבעיות נפשיות כגון דיכאון ולהפרעות שינה חמורות יותר שמתפתחות עם הזמן. ואם לא די בכך, שינה לא טובה גם פוגעת לנו בדיאטה שכן העייפות מחלישה את כוח הרצון ואת היכולת לעמוד בפני פיתויים, בעוד שעות הערות בלילה מלוות בנשנושים משמינים. ואם עדיין לא השתכנעתם, חישבו על כל הפעמים שהתרגזתם על עמיתים לעבודה, על בני הזוג או הילדים רק מפני שהייתם סחוטים, וקחו בחשבון שלשינה גרועה או מועטה יש השפעה לטווח הארוך על זיכרון וכישורים רגשיים וקוגניטיביים.

מה לא כדאי לאכול לפני השינה?

לפני שנדבר על מזונות שיתרמו לשינה טובה, הבה נבדוק מה עלול לפגום באיכותה ובהירדמות בכלל. ראשית, ישנם שני מרכיבים הקיימים במשקאות שמהם כדאי להימנע בלילה. אנו מדברים כמובן על הקפאין שידוע כחומר מעורר, וגם על האלכוהול שאמנם גורם לטשטוש מסוים אך נמצא קשור בנחירות ובשינה לא טובה המלווה בהתעוררויות רבות. ולגבי מזונות, כדאי להימנע מארוחות עשירות בחלבונים בשעות המאוחרות, מאחר שהגוף משקיע מאמצים רבים בעיכולם והדבר פוגם בהירגעות הדרושה להירדמות. באותו האופן, יש להפחית ככל האפשר באכילת מזונות עשירים בשומן, לא רק בגלל השיקול הדיאטטי והבריאותי, ולא רק בשעות הלילה: מחקרים רבים מעידים על קשר בין צריכת מזון שומני לבין תחלואות שפוגמות בשינה כגון הפסקות נשימה וכאבי פרקים, ומעבר לכך בדומה לחלבונים גם השומנים גורמים לפעילות מוגברת של מערכת העיכול – מה שמפריע להירגעות ולהירדמות.

מלבד האמור לעיל, יש הגורסים כי מזונות חריפים עלולים להקשות על הירדמות ולהביא ליקיצות מרובות משינה עקב פיתוח צרבות וכאבי מעיים. כמו כן, עדיף להימנע ככל האפשר מאכילת מזונות המכילים טירמין הגורם להמרצת הגוף לפני השינה, ביניהם פטל, אגוזים, אבוקדו, חצילים וגבינה צהובה.

אז מה כן מומלץ לאכול?

החדשות הטובות הן שישנם לא מעט מזונות התורמים לרגיעה, להירדמות ולשנת לילה טובה. ראשית, בהחלט מומלץ לאכול (במידה) פחמימות בשעות הערב בין אם מדובר בתפוחי אדמה, בפסטה או בלחם. זאת מאחר שפחמימות מתפרקות בגוף ומובילות בתהליך מורכב לשחרור חומצת אמינו המכונה טריפטופן, והיא בתורה מגבירה את כמויות הסרוטונין הזמינות. סרוטונין הוא מוליך עצבי הקשור במגוון רחב של תהליכים גופניים, ומשפיע באופן עמוק גם על מצב הרוח הכללי ועל הירגעות לפני השינה. לכן, כדי להעלות את רמתו לפני ההירדמות מומלץ לשלב בין פחמימות מורכבות לבין מזונות נוספים המכילים כמויות גבוהות יחסית של טריפטופן, ביניהם אגוזי לוז, עדשים, שעועית, שומשום ביצים וגרעיני חמנייה.

מה עוד כדאי לאכול כדי להיטיב את השינה?

מלבד האמור לעיל, ישנם עוד מספר מזונות מומלצים ואחד הבולטים שבהם הינם הדובדבנים. הפירות האדומים והטעימים מכילים כמות גבוהה יחסית של נוגד חמצון המכונה מלטונין, שהוא גם הורמון בעל תפקיד חשוב בשעון הפנימי של הגוף ובמחזור הערות והשינה. למעשה, מחקרים גילו כי מי ששותה מיץ דובדבנים פעמיים ביום (ערב ובוקר) לאורך כ- 14 ימים נרדם בקלות ובמהירות יותר וגם נהנה משינה טובה יותר. מעבר לכך, כדאי להרבות תמיד בצריכת ירקות ירוקים שגם תורמים להרפיה של השרירים בזכות כמויות גבוהות של אשלגן ומגנזיום, ולאכול ירקות כתומים ודגנים מלאים שבהם יש ויטמינים התורמים להירגעות. לסיום, נזכיר שוב מזונות שמכילים טריפטופן כמו דג הסלמון, בננות, בוטנים וגרגירי חומוס, ונקנח בחסה שתורמת לרגיעה בזכות חומר המכונה לקטריום.

חזרה לרשימה