מתוך-->כדאי לדעת-->דיאטה ותזונה בגיל המעבר

אין ספק שאחת התקופות המורכבות ביותר להתמודדות עבור נשים היא זו של גיל המעבר. הגוף משתנה, מתחילות הזעות הלילה, מצבי הרוח מתחלפים על בסיס קבוע, ולא פחות גרוע: רוב הנשים בגיל המעבר מדווחות על השמנה. נשמע מוכר ואת לא לגמרי יודעת איך להתמודד עם הדברים? במדריך שלפנייך מרוכזים טיפים חשובים שיוכלו להקל את ההתמודדות הצפויה לך.

מה קורה לגוף בגיל המעבר?

כדי שתדעי טוב יותר כיצד להתמודד עם השינויים עלייך תחילה להבין אותם. בפועל, גיל המעבר מתרחש כתוצאה מכך שההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון מיוצרים בגוף בכמויות הרבה יותר קטנות. בנוסף לכך, לא אחת ירידת ייצור ההורמונים הללו מלווה גם בירידה בפעילות של בלוטת המגן, אשר מאיטה את חילוף החומרים בגוף. כל התופעות האלה עלולות לגרום למספר דברים לעלייה במשקל ולדכדוך. האמת היא, שלעיתים רק העובדה שקיימת תחושת דכדוך מספיקה כדי לעודד עליה במשקל, שכן קיימת נטייה לאכול בכמויות גדולות יותר. בנוסף, אם תפריט הדיאטה לא משתנה אך קצב חילוף החומרים יורד, הרי שהתוצאה הבלתי נמנעת היא עלייה במשקל.

סוג הדיאטה המומלצת

הדבר הראשון שצריך לדעת על דיאטה בגיל המעבר הוא שאם בכל גיל אחר "דיאטת כאסח" לא מומלצת, קל וחומר שאינה רצויה בגיל המעבר. לא מומלץ להכניס את הגוף "לשוק" או למצבים קיצוניים של חוסר, ולכן ההבנה החשובה ביותר היא שעלייך לעשות דיאטה מאוזנת. אומנם בגיל המעבר הנטייה היא לצבור שומנים באזור הבטן ונשים רבות מדווחות על גידולה של כרס שמעולם לא הייתם להן קודם לכן, אך חשוב שתדעי שיש מה לעשות בנידון. הפתרון הוא ההבנה שדרוש לך זמן, שעלייך לעשות דיאטה מאוזנת ושכדאי לך מאוד לשלב בה גם פעילות גופנית על בסיס קבוע.

מה מומלץ לאכול?

מבחינת תפריט הדיאטה בגיל המעבר חשוב לשים לב למרכיבים שונים כמו:

1.      אכילת מזונות המכילים אסטרוגנים צמחיים – דבר שניתן לעשות ע"י מנת טופו ביום או כוס חלב סויה.

2.      אשלגן ומגנזיום – במהלך הזעות הלילה המאפיינות את גיל המעבר האישה נוטה לאבד באמצעות הזיעה את שני המינרלים החשובים הללו. לכן חשוב להשלימם בעזרת מזונות כמו בננות, קטניות, דלעת, גרעינים, שקדים ואף ירקות עם עלים ירוקים.

3.      סידן – נשים בגיל המעבר לא אחת סובלות ממחלת האוסטיאופורוזיס הנגרמת כתוצאה מירידת האסטרוגן בגוף. סידן הוא המפתח להתמודד עם הנושא אך ניתן לצרוך אותו גם ע"י ירקות ירוקים (ברוקולי, כרוב וכדומה) ולא רק ע"י מוצרי חלב.

4.      זרחן – משמש גם הוא בתהליך של בניית העצם וניתן למצוא אותו במוצרי חלב, בשר וקטניות.

תזונה ודלקות בשלפוחית השתן בגיל המעבר

תופעה נוספת שנשים רבות סובלות ממנה בגיל המעבר כתוצאה מהירידה ברמת האסטרוגן בגוף היא דלקות בשלפוחית השתן. החומציות בנרתיק יורדת וכך גם אוכלוסיית החיידקים, ולכן כדי להתמודד טוב יותר עם התופעה ולמנוע אותה מומלץ לצרוך יוגורטים ומוצרי פרוביוטיקה שונים. פירות יער כמו אוכמניות יכולים גם הם להועיל למצב וכדאי לשלב אותם בתפריט היום יומי שלך.

טיפים פרקטיים שימנעו ממך לעלות במשקל

בנוסף לשאלת התפריט והמזונות שכדאי לצרוך בגיל המעבר, מומלץ גם להתייחס למספר טיפים שיעזרו לך להחזיר את השליטה על הגוף לידייך:

1.      הפחתת הקלוריות היומיות – כתוצאה מכך שחילוף החומרים איטי העלייה במשקל כמעט בלתי נמנעת. לכן, אם תפחיתי בכ- 200 קלוריות ביום מהתפריט תראי שתוכלי למנוע את ההשמנה. כמו כן, מחקרים רבים מראים שהפחתת הקלוריות היומיות גם מאריכים את החיים, כך שהדבר כמובן מומלץ.

2.      שתייה מרובה – כדי להגביר בכל זאת את קצב חילוף החומרים מומלץ לשתות בין 6 ל- 8 כוסות מים ליום.

3.      תחושת שובע – אם תנסי במקום שלוש ארוחות גדולות, לאכול שש ארוחות קטנות, תוכלי לחוש מייד שתחושת השובע שלך גדלה, דבר שימנע ממך לנשנש בין הארוחות.

4.      ירקות בכל הצבעים – אומנם הדגש הוא על ירקות ירוקים, אך כדאי לבנות את תפריט הדיאטה היומי בצורה כזו שהוא יכלול ירקות מכל הצבעים. בכל ירק יש ויטמינים ואיכויות אחרות, וחשוב לתת לגוף קצת מכל דבר.

5.      שינה של שבע שעות לפחות – שינה טובה ורצופה מסייעת הן לתחושה הכללית והן לקצב חילוף החומרים, כך שמומלץ להקפיד על הנושא.

לסיכום, אומנם לא קל להתמודד עם גיל המעבר והוא מהווה אתגר, אך עלייה במשקל אינה צו גורל. זכרי שכמו תמיד, גם בתקופה הנוכחית הדברים בידייך ויש באפשרותך למנוע את העלייה במשקל אם את חפצה בכך.

חזרה לרשימה