מתוך-->כדאי לדעת-->פחמימות טובות ורעות...?

פחמימות הן התרכובות האורגניות השכיחות ביותר על פני האדמה. הן מהוות את אחד מאבות המזון, מספקות את רוב האנרגיה הדרושה לגוף, ולכן חיוניות לכל יצור חי. המילה "פחמימה" מורכבת מהמילים פחמן ומים, והיא אכן מורכבת מפחמן, חמצן ומימן. הפחמימות מיוצרות על-ידי צמחים מהפחמן שבאוויר, מהמים ובתהליך הפוטוסינתזה, ונצרכות במזון על-ידי בעלי החיים והאדם. הן בנויות משרשראות של חד-סוכרים, כך שפחמימות פשוטות מורכבות מחד-סוכר אחד, או שניים הקשורים יחד, בעוד פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של סוכרים. מהם הסוגים השונים של התרכובות האורגניות המיוחדות האלה, ומה ההשפעות השונות שלהן על התהליכים בגופנו, על בריאותנו, ועל שמירת משקל גופנו?  .

פחמימות טובות ופחמימות רעות?

כל פחמימה שאנו צורכים מתפרקת בגופנו ליחידות הבסיס שלה, הגלוקוז, שהוא החד-סוכר השכיח ביותר, המהווה את יחידת האנרגיה הבסיסית של הגוף. גופנו משתמש בגלוקוז באמצעות הורמון האינסולין, באופן שמווסת את רמת הסוכר בגוף ואת תהליכי הפקת האנרגיה. תהליכי ייצור האנרגיה בגוף תלויים בהימצאות גלוקוז, והוא חשוב לתפקודי המוח, מערכת העצבים, השרירים, הכבד ועוד. אך רמה גבוהה מדי של סוכר בגוף כמובן אינה רצויה, משום שהיא גורמת להשמנה ולסכנות בריאותיות כמו מחלות לב וסוכרת. ישנם סוגים שונים של פחמימות, שאת חלקם ניתן לסווג כ"רעים", ואחרים כטובים יותר או פחות. ההבדל העיקרי ביניהם הוא החלוקה המוכרת לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות

פחמימות פשוטות הן החד-סוכרים, כמו גלוקוז ופרוקטוז (סוכר הפירות), והדו-סוכרים, כמו הסוכרוז והלקטוז (סוכר החלב). הן גורמות לעלייה וירידה מהירה של רמת הסוכר בדם, יוצרות תחושת שובע קצרת-טווח בלבד, ועלולות לשבש את פעולת האינסולין ולאפשר התפתחות של סוכרת. קבוצה זו כוללת את הסוכר המזוקק הלבן וגם החום, ממתקים ומשקאות ממותקים, ומזונות מעובדים רבים המכילים סוכר, וכדאי להימנע מהם או להמעיט בצריכתם ככל האפשר. פחמימות מורכבות, לעומתן, מתפרקות בגוף לאט יותר, יוצרות תחושת שובע, ומאפשרות לתהליך המטבולי פעולה תקינה יותר. אולם פחמימות מורכבות מעובדות, כמו קמח לבן ואורז לבן, מתפרקות בגוף מהר יחסית ויוצרות תחושת שובע קצרת מועד. 

פחמימות טובות

החלוקה בין פחמימות פשוטות למורכבות אינה מספקת, משום שלא רק אורך שרשרת הסוכר קובע את טיבה והתאמתה לגופנו. אם עלינו להעניק את התואר "טובות" לאחת מקבוצות הפחמימות, הרי שתהיה זו קבוצת הפחמימות המלאות, משום שהן מורכבות וגם מכילות סיבים תזונתיים, שהם סוג של פחמימה שגופנו לא מעכל, יוצרים תחושת שובע וחשובים לתהליך עיכול בריא. הפחמימה המלאה עשירה גם בוויטמינים ומינרלים, והיא מהווה מקור טוב לסוכרים. בקבוצה זו נמצא את הדגנים והקמחים המלאים, שיבולת שועל, כוסמת, סוגים שונים של קטניות, חלק מהירקות, פירות יער, ועוד.

האינדקס הגליקמי של כל פחמימה

את מידת התאמתן של הפחמימות השונות לדיאטה שלנו, נוכל לבחון על ידי האינדקס הגליקמי שלהן. מדד זה מתייחס לקצב עליית רמת הסוכר בדם. ככל שעלייה זו מתרחשת מהר יותר, כמו בסוכר מזוקק למשל, שהערך הגליקמי שלו גבוה, כך קצר יותר משך תחושת השובע, וככל שהוא ארוך יותר, כמו בשעועית, שהערך הגליקמי שלה נמוך, כן ארוכה יותר תחושת השובע. אין בהכרח תואם בין האינדקס הגליקמי של כל פחמימה, לבין מידת המורכבות שלה. תפוח אדמה, למשל, שהוא פחמימה מורכבת, יוצר תגובה גליקמית זהה לזו של סוכר מזוקק. קמחים ומזונות מרוסקים גורמים לעליה מהירה יותר של סוכר בדם מאשר הגרעינים או המזונות השלמים. מזון מבושל הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מהמזון החי, וישנם עוד הבדלים וגורמים משפיעים רבים. לכן כדאי לבדוק את התגובה הגליקמית של כל פחמימה, וכן את אופן ההכנה הרצוי.   

לסיכום

גישות מסוימות גורסות כי יש להתנזר מפחמימות, מאחר והגוף יודע להפיק מהירקות והפירות את הסוכרים להם הוא זקוק, וכל תוספת  למעשה מזיקה. אחרים טוענים כי צריכה של כמות מבוקרת של פחמימות מלאות ממקור טוב היא חיונית לגוף. בכל מקרה, חשוב שתכירו את הסוגים השונים של הפחמימות, ותנסו למצוא את המזונות המכילים פחמימות מלאות המתאימים לכם, את דרכי ההכנה המתאימות, ואת הכמויות הנכונות לכם. אנו חיים בתרבות בה חלק גדול מהתזונה מתבסס על פחמימות, ולכן בדרך כלל כדאי לנסות לצמצם את צריכתן, ולהגביר אכילה של ירקות. עשו זאת בהדרגה ובאופן שיאפשר לכם לבנות דיאטה טובה ויציבה, שתהיה מותאמת, אפשרית ונעימה עבורכם.

חזרה לרשימה