מתוך-->כדאי לדעת-->פירות קיץ שכדאי לשלב בדיאטה

פירות הם מאכל נפלא, אבל גם קצת מבלבל. מצד אחד, הם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאותנו, וכן סיבים תזונתיים הטובים לעיכול. יחד עם זאת, הם גם מתוקים, כלומר עשירים בסוכר. לרוב הפירות יש מדד גליקמי נמוך, לא רק בגלל שהם עשירים בסיבים תזונתיים, אלא גם בגלל שהסוכר שהם מכילים הוא הפרוקטוז, סוכר הפירות. אך ישנם פירות שמכילים גם עמילן או סוכרים אחרים, והם פחות מתאימים לשילוב בדיאטה. עכשיו, כשפירות הקיץ כבר קורצים לנו ממדפי הירקות בסופרמרקטים (או מהדוכנים בשווקים), רצוי להכיר כמה מהם, שאפשר, ואפילו כדאי, לשלב בדיאטה.

אבטיח

המוביל ברשימה הוא ללא ספק האבטיח, המכיל יותר מ-90% מים, ולכן הוא גם מרווה ומספק לגוף נוזלים. רבים מאתנו לא מקפידים על שתיית נוזלים מספקת, והאבטיח מעניק לנו נוזלים שלרוב חסרים לנו. שימו לב שיחד עם החשק לטעם של האבטיח, פעמים רבות יש גם פשוט צמא. שתייה מספקת של מים או אכילה מספקת של מזונות רווי נוזלים, מלבד היותה חשובה לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, גם מנקה את הכליות ואת הגוף, יוצרת תחושת מלאות, ותומכת בדיאטה. גם הסיבים התזונתיים שבאבטיח תורמים לדיאטה בכך שהם משפרים את פעילות מערכת העיכול. למרות שהמדד הגליקמי שלו הוא גבוה, השילוב של תכולת פחמימות נמוכה ותכולת מים גבוהה, מבטיח שמנת אבטיח לא תעלה את רמת הסוכר בדם במידה יתרה. בנוסף, האבטיח מכיל ויטמינים מקבוצת B, וכן A ו-C, והוא עשיר באשלגן ובליקופן (המעניק לו את צבעו האדום) - נוגד חמצון חזק העוזר במניעת מחלות ומאט תהליכי הזדקנות. כוס אחת של קוביות אבטיח (או פלח קטן של הפרי) מכילה כ-60 קלוריות, והערך הגליקמי שלה הוא כ-103.

מלון

השני אחריו הוא כמובן המלון, שגם הוא מכיל אחוזים גבוהים של מים, כ-90%. במלון יש ויטמינים מקבוצת B כולל חומצה פולית (B9), ויטמין C, וכן המינרלים אשלגן ומגנזיום. מלון כתום הוא גם עשיר בנוגדי החמצון קרטנואידים, ולכן תומך בהפחתת הסיכון למחלות שונות. גם במלון, בדומה לאבטיח, השילוב של סיבים תזונתיים, ריבוי מים ומיעוט פחמימות, הופך אותו למתאים לשילוב בדיאטה. כוס אחת של קוביות מלון מכילה כ-60 קלוריות, והערך הגליקמי שלה הוא כ-93.

דובדבנים ופירות יער

פירות היער נחשבים לאחד ממזונות העל הטובים ביותר. יש להם ערך גליקמי נמוך ועושר תזונתי רב, והם עשירים מאד בנוגדי חמצון אנטי-סרטניים ואנטי-דלקתיים חזקים במיוחד, המעניקים להם את צבעיהם העזים. נוגדי חמצון אלה הוכחו כמסייעים באופן משמעותי למניעת או למיתון מחלות רבות, כמו סרטן, סוכרת, דלקות מפרקים, מחלות לב, ועוד, והם אף יכולים לסייע בריפוי של כלי דם קטנים. מבין הפירות, פירות היער הם אלו המכילים את הכמות הגדולה ביותר של נוגדי חמצון, ומבין מזונות העל, הם נחשבים מהפוטנטיים יותר. צריכה שלהם, לכן, היא חשובה בריאותית ומסייעת לירידה במשקל, משום שהם מזינים מאד, עשירים בסיבים תזונתיים, והערך הגליקמי שלהם נמוך במיוחד. הם יוצרים תחושת שובע, וכשרוצים משהו מתוק הם מהווים תחליף לצריכת סוכרים מזיקים, כך שלמרות מתיקותם הם תוספת מצוינת לדיאטה. דובדבנים אינם שייכים למשפחת פירות היער מבחינה בוטנית, אך בשל ערכם התזונתי הגבוה הם נחשבים ככאלו. כוס אחת של דובדבנים מכילה כ-100 קלוריות, והערך הגליקמי שלה 32.

משמש

המשמש הוא דל במיוחד בקלוריות, ובפרי אחד יש כ-30 קלוריות בלבד. הוא עשיר בבטא קרוטן, נוגד חמצון המעניק לו את צבעו, וכן בוויטמין A, ובאשלגן, השומר על מאזן החומציות בגוף ותורם לוויסות של לחץ הדם ושל מערכות רבות בגוף. כמו כן הוא מכיל ויטמינים ומינרלים נוספים, וכמובן סיבים תזונתיים. אפשר בהחלט ליהנות מאכילת כמה משמשים ביום ללא חשש, והוספתם לתפריט הדיאטה תוסיף ערכים תזונתיים חשובים, יחד עם מתיקות והנאה. משמש אחד מכיל כ-16 קלוריות, והערך הגליקמי שלו כ-82.

שזיף

גם השזיף הוא דל בקלוריות, כך שגם ממנו אפשר ליהנות הקיץ ללא חשש. כל סוגי השזיפים עשירים בנוגדי חמצון, בוויטמינים ובמינרלים. בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבהם, הם מסייעים מאד בבעיות עיכול ועצירות, בעיקר כשהם מיובשים. מאותה סיבה הם גם משביעים, משפרים את פעולת העיכול, מסייעים לירידה במשקל או לשמירה על משקל, ותורמים לבריאות הגוף. שזיף בינוני אחד מכיל כ-30 קלוריות, והערך הגליקמי שלו כ-55.

לסיכום

אל תוותרו על פירות הקיץ, הם תורמים לבריאותנו ובהחלט מומלצים לשילוב בדיאטה. בחרו את אלו המתאימים, כמו אלו שהזכרנו, ויש עוד שקצרה כאן היריעה להרחיב עליהם, כמו אפרסק, ליצ'י, ענבים, פפאיה ועוד. ניתן גם להוסיף את הפירות למנת גרנולה או יוגורט, וליהנות מטעמם ומרעננותם.

חזרה לרשימה