מתוך-->כדאי לדעת-->מזון מרזה - היש דבר כזה???

הבנת המשמעות של המונח מאזן קלורי חשובה כדי שנוכל לממש דיאטה מוצלחת ובריאה. לכאורה זהו במונח פשוט שמתאר את היחס בין כמות הקלוריות שאנו צורכים במזון ובמשקה, לבין כמות הקלוריות שאנו שורפים במהלך העיכול, בחיי היומיום, ובפעילות גופנית. אך למעשה לא מדובר בחישוב פשוט אלא בגורמים רבים שיש להכיר כדי לבנות ולשמור על דיאטה טובה, שתאפשר הרזיה ושמירה על משקל יציב ואורח חיים בריא.

מהו מאזן קלורי שלילי

על מנת לאבד או לא לצבור שומן, ולקיים דיאטה בריאה, עלינו להיות במאזן קלורי שלילי, כלומר, לאבד יותר קלוריות מאלו שצרכנו. בעיקרון, כדי להגיע למאזן שלילי יש להפחית בכמות הקלוריות ולהגביר פעילות גופנית. קלוריות עודפות נצברות בגוף כשומן, גם אם המקור שלהן הוא מפחמימה או חלבון. בזמן אימון גופני בריא ומאוזן נשרפות קלוריות, כלומר מאבדים את השומן שהצטבר. מאזן שלילי אידיאלי נע בין 500 ל- 700 קלוריות פחות ממאזן ניטרלי, אבל עדיף תמיד להתחיל במאזן שלילי קטן יחסית ולהגדילו בהדרגה.

איך ליצור מאזן שלילי

כאמור, הצעד הפשוט הראשון הוא להפחית אכילה ולהגביר פעילות גופנית. בכך אנו מחייבים את הגוף להשתמש במאגרים שבו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את האנרגיה החסרה לתפקוד.   1 ק"ג של שומן בגוף שווה ערך לכ- 7700 קלוריות, כך שגירעון קלורי של 550 קלוריות ליום ייצור איבוד של חצי קילו שומן בשבוע. זוהי ירידה אופטימלית, וחשוב לשמור עליה, משום שאם נצרוך מעט מדי קלוריות ניצור מצב של "הרעבה" שיגרום לגוף לנצל גם רקמות שריר. המשקל העודף שאנו רוצים להוריד בדיאטה צריך להיות מאיבוד שומן, ולא מאיבוד מסת שריר או נוזלים. אם מגבירים את הפעילות הגופנית באופן ניכר הרי שתתכן ירידה גדולה יותר במשקל, והיא סבירה עד לגבול של 2% ממשקל הגוף לשבוע.

להפחית צריכת קלוריות – מה לאכול?

למרות שכל הקלוריות העודפות נצברות כשומן, ולכן חשוב לאכול במידה, יש גם הבדל בין קלוריות ממקורות שונים. קלוריות שמקורן בשומן פחות נדרשות לבנית הגוף, ולכן הן בעיקרון משמינות יותר. קלוריות שמקורן בפחמימה, גם הן משמינות אם יש עודף מהן ונצברות בגוף, אך הן חשובות לפעילות ולאימון. חלבון, לעומת זאת, בונה את השריר ומגביר את חילוף החומרים, כך שנשרפות יותר קלוריות בפירוקו מאשר פחמימה או שומן. חשוב כמובן לזכור ששומנים חיוניים לתפקוד הגוף וגם לייצור הורמונים השותפים בשריפת הקלוריות, אלא שיש לצרוך אותם במינון הנכון. דיאטה מאוזנת תכיל מינונים סבירים בהתאם של המקורות השונים. בנוסף, העיכול מגביר את קצב חילוף החומרים, ולכן כדאי לאכול כ- 6 פעמים ביום, כך שקצב חילוף החומרים ושריפת הקלוריות יהיה גדול יותר פעמים רבות יותר ביום.

חדשות טובות – מזונות בעלי ערך קלורי שלילי

מזונות בעלי ערך קלורי שלילי הם מזונות שיש בהם תכולה גבוהה של מים, האגורים בתוך מבנה סיבי. האנרגיה שנדרשת לעיכול של מזונות אלו הינה גדולה מזו שהם מספקים לגוף, ולכן ניתן לצרוך מהם כמעט ללא הגבלה. כאלו הם למשל הירקות והפירות המימיים כמו תפוח, סלרי, מלפפון, עגבנייה, אבטיח, ענבים, ועוד, וכן אצות ומלח ים אטלנטי. הסיבים והמים יוצרים תחושת שובע ומלאות, ובזמן שאנו נהנים מהמלאות הגוף שורף קלוריות עודפות. מים, אגב, הם תכשיר הרזיה נפלא, וכדאי לשתות כוס מים קצת לפני כל ארוחה. שתייה מספקת החשובה לתפקוד הגוף בכלל, יוצרת תחושת מלאות בקיבה.

להגביר שריפת קלוריות - פעילות גופנית בריאה ומהנה

ברור לכולנו עד כמה חשוב לדאוג לפעילות גופנית מספקת לשמירה על משקל ובריאות טובים. פעילות גופנית אירובית מגבירה את קצב חילוף החומרים ותורמת לשריפת השומן, ואילו אימוני כוח בונים מסת שריר ושומרים על רקמת השריר מהידלדלות. רקמת השריר צורכת אנרגיה רבה כך שככל שיהיו לנו יותר שרירים, כן נשרוף יותר קלוריות. בנוסף, פעילות גופנית מועילה לכל מערכות הגוף ולמצב הנפשי, ותומכת בתהליך ההרזיה ובבניית אורח חיים בריא. לרבים מאתנו קשה לעתים למצוא את הפעילות המתאימה לנו, לפנות את הזמן, או להתגבר על עייפות. חשוב לזכור לא רק את החשיבות הרבה של הפעילות הגופנית לבריאות הגוף, אלא גם את התחושה הטובה של רעננות וחיות שמרגישים אחרי אימון. הדבר יכול לעזור להתגבר על הקשיים ולמצוא את הדרך לפעילות גופנית נכונה ומהנה.

חזרה לרשימה