מתוך-->כדאי לדעת-->תזונה ומשקל תקין במהלך ההיריון

לצד השמחה הגדולה שבהריון עולים גם לא מעט חששות הקשורים לנושא, ואחד מהם הוא החשש מעלייה במשקל ואי חזרה למשקל תקין לאחר הלידה. על כן, חשוב לדעת כי אינכן חייבות להעלות במשקל לאחר הלידה אם תשמרו על משקל תקין ועל תזונה נכונה במהלך ההיריון עצמו.

חשיבות השמירה על משקל תקין במהלך הריון

שמירה על משקל תקין במהלך הריון חשובה לבריאותם של האישה והתינוק כאחד. יש להבין כי משקל עודף בהריון מגביר את חוסר הנוחות הפיזית ועלול לגרום לכאבי גב ובצקות. בנוסף, עודף משקל ובייחוד בקרב נשים הסובלות מהשמנת יתר, עלול להוביל לעלייה בלחץ דם, לרעלת הריון או לסוכרת, וכן הוא מגדיל את הסיכוי ללידה קיסרית על פני לידה טבעית. עוד חשוב לציין כי גם עלייה נמוכה מידי במשקל במהלך הריון פוגעת בעובר ומעלה את הסיכון ללידה מוקדמת של פגים.

לא אוכלים בשביל שניים

ההצהרה לפיה את אוכלת בשביל שניים אינו נכון במהותו. אמנם, בגין השינויים שגוף האישה עובר  בהריון והתפתחותו של העובר הוא נדרש לצרכים מיוחדים, המובילים לעלייה במשקל. מדובר בגורמים הכוללים את משקל התינוק, מי השפיר, השלייה והצורך במאגרי שומן לשם ייצור החלב. ואולם, לא מדובר בצורך לאכול עבור שניים, ולעיתים קרובות נשים הרות משמינות הרבה יותר מהנחוץ לגופן. מנגד, מודעות לתזונה מאוזנת ונכונה, והקשבה לצרכי הגוף, בהחלט יסייעו בשמירה על תקינותו של ההיריון ובחזרה אחריו למשקל הקודם . יחד עם זאת, נשים רבות המודעות לחשיבותה של שמירת משקל במהלך הריון, עדיין מתקשות לשמור על משקל גוף תקין. מצב זה נוצר עקב שינויים פיזיים והורמונאליים, קשיים נפשיים ורגשיים, ומן התחושה שמותר לשחרר את הרסן בתקופה זו.

כמה מומלץ להעלות במשקל בעת היריון

העלייה המומלצת במשקל במהלך היריון נקבעת בהתאם למסת הגוף של האישה (BMI), המחושבת על פי גובהה ומשקלה בטרם ההיריון, וכן בהתאם להמלצותיו של הרופא המטפל. באופן כללי, ככול שה-  BMIיותר גבוה כך יש להעלות פחות במשקל, כשבמהלך השליש הראשון של ההיריון העלייה היא עד שני ק"ג ועשויה אף להיות ירידה במשקל בשל בחילות. למי שסובלת מתת משקל עם BMI של עד 18.5 מומלץ להעלות בין 12 ל- 18 ק"ג בקצב של כ- 500 גרם לשבוע, החל מהשליש השני של ההיריון. למי שמשקלה תקין עם BMI הנע בין 18.5 ל- 24.9 רצוי להעלות בין 11 ל- 16 ק"ג בקצב של כ- 400 גרם בשבוע, החל מהשליש השני להריון. לעומת זאת למי שסובלת ממשקל עודף  עם BMI הנע בין 25 ל- 29.9 עדיף להעלות במשקל בין 7 ל-11 ק"ג, בקצב עלייה הנע בין 200 ל- 300 גרם בשבוע החל מהשליש השני. זאת בעוד שלסובלות מהשמנת יתר עםBMI  של 30 ומעלה מומלץ להעלות בין 5 ל- 9 ק"ג עם קצב עלייה של כ- 200 גרם לשבוע, החל מהשליש השני.

תזונה מומלצת בהריון

במהלך ההיריון חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, בריאה ומגוונת עם הרבה ירקות טריים בשלל צבעים, שתייה מרובה של מים ושילוב פירות ומזונות עתירי אנרגיה כדוגמת אגוזים, אבוקדו ושמן זית. כמו כן יש להקפיד על תזונה עשירה בסידן, הנמצא בין היתר במוצרי חלב, טחינה, שקדים וכרובית, וגם להקפיד על מזונות עשירים באומגה 3 שיש בדגים ובחלבונים שבמוצרי חלב, קטניות, דגים ומוצרי בשר. בנוסף, יש להקפיד על ארוחות קטנות מסודרות החל מארוחת הבוקר ששוברת את הצום של הלילה, ובמרווחים של 3 עד 5 שעות בין כל ארוחה. בכל ארוחה, יש להקפיד על צריכתם של סיבים תזונתיים הקיימים בירקות או פירות, וכן בפחמימות כדוגמת אורז מלא, שיבולת שועל, עדשים, בורגול, אפונה או לחם מקמח מלא. בנוסף לכך, יש לצרוך במהלך ההיריון תוספי חומצה פולית וברזל, ומומלץ להמשיך בפעילות גופנית מתונה המסייעת בשמירה על בריאות הגוף ומשקלו התקין. יחד עם זאת, לכל אישה יש את התזונה הנכונה לה במהלך ההיריון, בהתחשב בנסיבות חייה ומצבה הבריאותי. לכן, מומלץ לפנות לתזונאית מנוסה לקבלת ייעוץ והדרכה. 

ממה יש להימנע במהלך ההיריון

גם אם במהלך ההיריון מופיע לכן רצון עז לאכילת מתוק, מומלץ שלא להיכנע לדחף ולהמעיט בצריכת חטיפים, דברי מתיקה, ממתיקים מלאכותיים ומשקאות ממותקים. כמו כן, יש להימנע ממזונות עתירי מלח, שומן רווי, שומן טרנס וקלוריות. בנוסף, יש להימנע מצריכת דגים המכילים כמות גבוהה של כספית, מאכילת מזון שיש חשש לטריותו ומאכילת בשר, דגים וביצים שלא בושלו דיים. לבסוף, יש להימנע גם מצריכת קפאין ואלכוהול ומעישון סיגריות. 

לסיכום

שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת במהלך ההיריון חשובה לאם ולעובר כאחד, ומונעת משקל עודף  לאחר הלידה. בכדי לשמור על משקל תקין יש להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת, המבוקרת על ידי  מעקב שוטף אחר העלייה במשקל. למי שמתקשה לעמוד בפני התשוקה לאכול וסובלת מעליית יתר במשקל, כדאי לפנות לקבלת סיוע מקצועי באופן פרטני או עם קבוצת תמיכה.

חזרה לרשימה