מתוך-->כדאי לדעת-->כמה מאמץ יש להשקיע בפעילות גופנית בכדי לרזות?

כל פעילות גופנית חשובה ותורמת לירדה במשקל, לשמירה על כושר, לבריאות וחיטוב הגוף, וגם לשיפור מצב הרוח. יחד עם זאת, קיימים הבדלים בכמות הקלוריות הנשרפות במהלך פעילויות ספורטיביות בין אם מדובר בריצה, הליכה, אימוני כוח או שחייה. כמה מאמץ יש להשקיע וכמה קלוריות אנו שורפים בפעילות גופנית? על כך בכתבה הבאה.

כמה מאמץ יש להשקיע בפעילות גופנית בכדי לרזות? 

אם ברצונכם לרזות, הרי שהמטרה העיקרית בפעילות גופנית היא לשרוף קלוריות שמקורן במאגרי שומן. כמות הקלוריות הנשרפות תלויה בגורמים שונים, ביניהם רמת הכושר הגופני, תכונות גנטיות וגם רמת המאמץ. אנשים רבים אינם מודעים לעובדה שדווקא בפעילות גופנית בעוצמות נמוכות מרבית הקלוריות הנשרפות הן ממאגרי שומן, בעוד שרק כ- 20 אחוזים הם מסוכרים שבפחמימות. בהמשך, ככל שהמאמץ הגופני עולה היחס בין שריפת הקלוריות ממאגרי שומן או מפחמימות מתהפך. ואולם, אין זה אומר שנשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית מתונה (כמו הליכה) לעומת פעילות עצימה (כמו ריצה), מכיוון שיש להתייחס בסופו של דבר לכמות הקלוריות שנשרפה בסך הכול - ללא קשר למקור הקלוריות (משומן או מפחמימות). בגישה זו מסתבר שככל שהמאמץ הגופני גדל כך נשרוף יותר קלוריות בכלל, וגם יותר קלוריות שמקורן ממאגרי שומן.  כך למשל, בפעילות גופנית ברמת מאמץ בינונית נשרוף בממוצע כ- 50 אחוזים יותר מאשר במהלך פעילות גופנית קלה, וזאת על אף העובדה שנשרפו יותר פחמימות. 

בתמונה משמאל רואים ש:

*ככל שהמאמץ גבוה מקור האנרגיה היחסי מפחמימות רב יותר.

*הגרף מראה אדם במשקל 80 ק"ג: 48% שומן במאמץ בינוני שווים ל-37 ג"ר שומן בשעה. יותר מאשר 75% במאמץ הקל השווים ל 24 ג"ר שומן. (Romijn. Am J Physiol).

כמות קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית? 

אם מחשבים את כמות הקלוריות שיש לשרוף ביחס לרמת המאמץ ומשכה, מסתבר שגם ברמת מאמץ בינונית ויומיומית השווה לריצה של מעל 200 קילומטרים, תוביל לאחר כ- 3 שבועות להורדה של קילוגרם אחד בלבד. יחד עם זאת, נמצא כי שריפת הקלוריות נמשכת באופן משמעותי גם לאחר המאמץ הגופני למשך שעות רבות, וזאת בנוסף לעוד גורמים המשפיעים על שריפת קלוריות כדוגמת שינוי קצב חילוף החומרים. ואולם, על מנת להוריד במשקל, פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה ויש לשלבה עם תזונה נכונה ומאוזנת. היקף התזונה וערכי הקלוריות שלה הינם בעלי חשיבות מרובה ביחס למידת הקלוריות הנשרפות במהלך פעילות גופנית. 

 אז למה לעסוק בפעילות גופנית? 

אמנם, פעילות גופנית לבדה דורשת הרבה מאוד מאמץ על מנת לרזות, אך יש לה גם יתרונות חשובים ומהותיים לדיאטה בכלל. ראשית, כל פעילות גופנית תורמת לחיטוב הגוף, בייחוד אם היא משלבת אימוני כוח המחזקים את מסת השריר. כפועל יוצא מכך, הפעילויות מאפשרות לעצב את הגוף המרזה ומונעות חזות רופסת. מעבר לכך, פעילות גופנית משפרת את תפקוד הגוף וחיוניותו, וכך שומרת על הבריאות שלנו ועל הרגשה טובה ומלאת אנרגיה לאורך היום. 

ההבדל בשריפת הקלוריות בין פעילות אירובית לאנאירובית 

כידוע, ישנן פעילויות אירוביות כדוגמת הליכה, ריצה, ריקוד, אופניים או שחייה, וכן פעילויות אנאירוביות הכוללות הרמת משקולות ואימוני כוח. בהשוואה ביניהן נמצא כי דווקא בפעילות אירובית האורכת לפחות חצי שעה אנו שורפים יותר קלוריות. מנגד, כפי שכבר נאמר, בפעילות אנאירובית  נשרפות פחות קלוריות אך נבנית מסת שריר התורמת לחזות הגוף, והיא גם מאיצה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים לאחר הפעילות.   

מה שורף יותר קלוריות - ריצה או הליכה? 

העדפת ריצה או הליכה היא עניין אישי ומשתנה בהתאם לרמת הכושר של כל אחד, אשר משפיעה  על רמת המאמץ ואורכו של האימון. הווה אומר, שאם אחרי 10 דקות ריצה אתם מתעייפים ולא יכולים להמשיך, תפיקו תועלת הרבה יותר מהליכה מהירה למשך כ- 40דקות. יתרה מכך, כמות הקלוריות הנשרפת עבור מרחק נתון מראש, נאמר 3 קילומטרים, תהיה זהה בין אם אתם רצים או הולכים. כלומר, מה שמשתנה הוא פרק הזמן הנדרש על מנת לגמוע את אותו המרחק. בנוסף, ניתן בהחלט ליצור אימון המורכב מריצה והליכה לסירוגין, וכך להעלות את רמת המאמץ והכושר שלכם באופן הדרגתי ומאוזן. ולבסוף, בין אם בחרתם בהליכה, ריצה או אימון משולב, הדבר החשוב הוא להקפיד על משך זמן של בין חצי שעה לשעה, ועל אימונים שוטפים של 4 או 5 פעמים בשבוע.

בחירת סוג הפעילות הגופנית

מה שבסופו של דבר חשוב הוא העיסוק השוטף והרציף בפעילות גופנית, בעוד התשובה לשאלה באיזו פעילות לבחור נובעת מהעדפות אישיות, משקלכם, רמת הכושר הגופני ומיומנות נדרשת. חשוב להבין כי פעילות לא נכונה וברמה לא מותאמת עלולה להוביל לכאבים ולנזקים פיזיים, וכן לחוסר עניין ולנטישה מוקדמת. לכן, בחרו בפעילות גופנית שאתם אוהבים ומסוגלים לעשות, שהינה זמינה עבורכם ושאתם יכולים ורוצים להתמיד בה.

חזרה לרשימה