מתוך-->כדאי לדעת-->הכירו את האינדקס הגליקמי - שחקן חשוב בדיאטה

אם אתם חושבים שבעיות התזונה העיקריות שלכם קשורות בצריכת שומן, כדאי שתחשבו שוב. מחקרים עכשוויים מעידים דווקא על פחמימות כמרכיב תזונה עיקרי הגורם להשמנה, דלקות, לממצאים חריגים של רמות כולסטרול וסוכר, כמו כן הן נחשבות כמרכיב הקשור בבעיות קשב וריכוז. יחד עם זאת, פחמימות איכותיות עדיין נדרשות להוות כמחצית מסך הקלוריות הנצרכות ביום, בהיותן חיוניות לאברים ולמערכות רבות בגוף כדוגמת המוח, הלב והשרירים, וכן למערכת העצבים, החיסון והמערכת ההורמונלית. למעשה, על מנת לזהות את איכות הפחמימות פותח האינדקס הגליקמי.

מהו אנדיקס גליקמי?

אינדקס גליקמי, או מדד גליקמי, משמש לצורך דירוג הפחמימות שיש במזונות בהתאם למידת השפעתן על רמות הגלוקוזה שבדם, שלא כמדדים אחרים המתייחסים בעיקר לכמות הפחמימות  הנצרכת. אינדקס גליקמי פותח לראשונה בשנת1981 באוניברסיטת טורונטו שבקנדה, על ידי פרופסור לתזונה בשם דייוויד ג'נקינס שניסה לזהות מהם סוגי המזונות העדיפים עבור חולי סכרת.  על פי מדד זה, פחמימות פשוטות המתפרקות במערכת העיכול בקלות ובמהירות מקבלות את הערכים הגבוהים ביותר, בהיותן בעלות השפעה דרסטית ומהירה על רמת הגלוקוזה בדם. מנגד, לערכים הנמוכים באינדקס גליקמי זוכות פחמימות איכותיות הנוטות להתפרק לאט ולשחרר בהדרגה גלוקוזה לדם.

התפרקותן של פחמימות והשפעתן על גוף האדם

על מנת להבין את מהותו של האינדקס הגליקמי, יש לפני כן להכיר את אופן תפקודן של פחמימות הנצרכות מהמזונות שאנו אוכלים. כל פחמימה נצרכת מפורקת למעשה ליחידות של מולקולות גלוקוזה  העוברות למערכת הדם. אלו הן מולקולות מאוד גדולות אשר ברמות ובכמויות גבוהות אף עלולות לגרום לחסימה בכלי הדם. לאחר פירוק הפחמימה לגלוקוזה, ובהתאם לרמותיו בדם, הלבלב מפריש לדם את הורמון האינסולין שגורם למולקולות הגלוקוזה לחדור לתאי הגוף השונים, בין היתר לשם ייצור אנרגיה. יחד עם זאת, האינסולין מוכר גם כהורמון מעודד התפתחות, בניה, ולכן גלוקוזה ברמה גבוהה שגורמת להפרשה של הרבה אינסולין לדם, מובילה להתפתחות של תאי שומן ומכאן גם להשמנה. מעבר לכך, צריכה מוגזמת ולא מאוזנת של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מגבירה את תחושת הרעב, מעלה לחץ דם, מחלישה את המערכת החיסונית, וגורמת לתחושות של עייפות וחוסר שקט. בנוסף, היא מעלה את הסיכון לטרשת עורקים וליצירתם של קרישי דם המובילים להתקף לב.

חשיבותו של אינדקס גליקמי

תזונה מאוזנת בעזרת אינדקס גליקמי מאפשרת קביעת תפריט בעל ערכים גליקמיים נמוכים, החשובים עבור הסובלים ממשקל עודף, עבור חולי סוכרת וכן לעוסקים בספורט הכרוך בסיבולת גבוהה. כלומר, היא מאפשרת זיהוי והימנעות מצריכת מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, שלמעשה אינו  מומלץ למרבית האוכלוסייה. זאת, מפני שערך גבוה מוביל להשמנה ולבעיות בריאותיות נוספות,  כמפורט בפיסקה הקודמת.

ערכי  אינדקס גליקמי

בימינו ניתן למצוא לא מעט אתרים המפרסמים טבלאות של אינדקס גליקמי, אשר מפרטות את ערכיהם של מזונות רבים. באופן כללי, ניתן לחלק את המדד הגליקמי ל- 3 רמות עיקריות:

·         ערכים גליקמיים נמוכים של עד 55 קיימים במזונות כדוגמת חלב, תפוחים, קטניות, יוגורט, ביצים, דגים, בוטנים, אגסים, ומרבית סוגי הירקות.

·         ערכים גילקמיים בינוניים הנעים בין  56 עד 69 קיימים במזונות כדוגמת אורז לבן ומלא, דבש , פסטה, בטטה וקוואקר.

·         ערכים גליקמיים גבוהים של 70 ומעלה קיימים במזנות כדוגמת לחם לבן, קורנפלקס ותפוחי אדמה.

חישוב ערכי עומס גליקמי

מי שרוצה לחשב את העומס הגליקמי של ארוחתו, צריך לפני הכל לא להיבהל מקצת מתמטיקה. ועכשיו להסבר: על מנת לחשב ערכים גליקמיים של ארוחה יש לדעת לא רק את הערך הגליקמי של כל מזון, אלא לחשבו בהתאם לכמות הפחמימות שהוא מכיל. במילים אחרות, מחשבים את העומס הגליקמי על ידי הכפלת ערכו של מזון (כמצוין בטבלאות) בכמות הפחמימות הנצרכת, ולאחר מכן לחלק ב- 100. ערכים מתחת ל- 10 נחשבים כנמוכים ואילו ערכים מעל ל- 20 נחשבים כגבוהים. כך למשל, אם אכלתם מנת תפוח אדמה, שהינו בעל ערך גליקמי 90, המכילה 20 גרם פחמימות, הרי שעליכם להכפיל 90 ב- 20 ולחלק ב-100. כך תגיעו לעומס גליקמי של 18. מכאן שעל ידי חישוב כל מרכיב הכלול בארוחה ניתן לדעת את העומס הגליקמי המצטבר שלה. 

שמירה על איזון בחיי היומיום

תזונה המבוססת על ערכים גליקמיים נמוכים יכולה בהחלט לשפר את הבריאות, ובייחוד מומלצת לאנשים הסובלים מעודף משקל וסוכרת. את התזונה הזו ניתן ליישם כמדד ערכי הנוסף להרגלי תזונה אחרים, כמו הקפדה על אכילת ירקות, הפחתה בצריכתם של סוכרים וקמח לבן. מאידך, למי שמעוניין  להתחשב בערכים גליקמיים כבסיס לתזונתו מומלץ להיעזר בתזונאי המכיר את השיטה ויודע כיצד ליישמה בפועל, וזאת עקב החישוב המורכב.

חזרה לרשימה