מתוך-->כדאי לדעת-->הקשר המורכב שבין תזונה למצב הרוח

ייתכן ששמתם לב כי ישנם מזונות מסוימים הגורמים לכם לחוש ערניים וחיוניים יותר, אחרים קשורים לעצבנות ולחץ, ויש גם כאלו המעוררים מצבי רוח חיוביים או שליליים. אכן, מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים מצאו קשרים בין מאכלים ודיאטות מסוימות למצב הרוח, אך לעומתם גם עומדת הטענה כי מדובר במערכת כה מורכבת עד שקשה לבודד ולהצביע על המזון כגורם ישיר. לפניכם סקירה של הנושא אשר תסייע לכם להעלות את המודעות, ולהכיר את הקשרים האפשריים שבין תזונה למצב הרוח.

מימי קדם ועד היום

בתרבויות עתיקות רבות כבר הוקנתה חשיבות מרובה לתזונה כמרכיב חיוני לבריאות האדם, החל בהיפוקרטס היווני, דרך הרפואה הסינית ועד לרמב"ם. ואולם, בתקופתנו הורחבה הגדרת הבריאות הנחקרת לא רק לריפוי ממחלה זו או אחרת, אלא להשפעת התזונה על רווחת החיים הכללית. כלומר, בימינו מנסים החוקרים להבין גם את הקשרים שבין הרכב התזונה והחומרים בדם, ואת השפעת המזונות בטווח המיידי והארוך על מצב הרוח – החל במצבים יומיומיים ועד להפרעות נפשיות כמו דיכאון. מגמה זו הובילה לשורה ארוכה של מחקרים על מגוון מזונות ומרכיביהם. לדוגמא, נמצא כי רמות נמוכות של כולסטרול בדם קשורות בירידה במצב הרוח ואף בדיכאון, מחסור באומגה 3 קשור בתחושות עוינות ודכדוך, ואילו מחסור בתיאמין (ויטמין 1B) מוביל לחוסר שקט, כעסים ודיכאון.

כיצד זה עובד?

מדוע שתזונה תשפיע בכלל על מצב הרוח? ובכן, בראש ובראשונה עצם פעולת האכילה מערבת את חושי הטעם, הראייה והריח, מלווה בתשוקות והנאות, ונעשית לעיתים קרובות בהקשר חברתי, כך שהיא קשורה גם בהיבט הנפשי ולא רק הגופני. דמיינו את עצמכם לרגע במסעדה מפוארת עם חברים קרובים ותבינו את הכוונה. בתוך כך, קיימות מערכות פיזיולוגיות מגוונות הקשורות בתהליך, החל במערכת העיכול, דרך מחסום הדם-מוח ועד למיליארדי הנוירונים המבזיקים ללא הרף במוחנו.

מוח, נוירונים ותזונה

אבני הבסיס של מערכת העצבים מכונות "נוירונים" – תאי עצב קטנים המתקשרים ביניהם באמצעות מסרים כימיים-חשמליים. מסרים אלו הם שמאפשרים לנו להרים יד או רגל, לחוש כאב, לקבל החלטות או להיזכר ביום האתמול, ולמעשה מעורבים בכל פעילות פיזית וגם נפשית. המולקולות שמפרישים וקולטים הנוירונים במהלך ההתקשרות מכונות "נוירו-טרנסמיטורים", וישנן לא מעט כאלו המתווכות בהליכים שונים. בכל הקשור למצבי רוח קיימים שלושה נוירו-טרנסמיטורים מרכזיים המכונים סרוטונין, נוראפינפרין ודופאמין – כשהחלק הארי של הידע נוגע לסרוטונין ובו נעסוק מייד. הנקודה אותה חשוב להבין, היא שלא ניתן לקבל את החומרים הללו מהמזון שאתם אוכלים. מדוע? מפני שעל המוח פרושה רשת הגנה המכונה מחסום דם- מוח ((Blood Brain Barrier המאפשרת מעבר רק למרכיבים מסוימים כמו גלוקוזה וחמצן, ולאחרים לא. במילים אחרות, על המוח לייצר בעצמו את הנוירו-טרנסמיטורים מחומרי הגלם שאתם מספקים לו באמצעות התזונה.

סרוטונין כדוגמא

כאמור, סרוטונין הוא מולקולה המופרשת ונקלטת על ידי תאי העצב, ומחקרים רבים שנעשו לאורך השנים גילו קשרים בין רמתו במוח לבין מצב הרוח ותפקודים פיזיים נוספים. בין היתר, רמות גבוהות יחסית של סרוטונין נמצאו קשורות במצב רוח חיובי, בשלווה ורגיעה, ביכולת להתמודד עם כעסים ודכדוך, וכן בתיאבון בריא ושינה טובה. מצד שני, רמות נמוכות שלו קשורות במצבים הפוכים ואפילו בדיכאון. למעשה, התרופות הנפוצות ביותר כיום לטיפול בדיכאון מבוססות על העלאה הדרגתית של ייצור וקליטת הסרוטונין בנוירונים. את הסרוטונין מייצר המוח בעצמו ממרכיב עיקרי בשם טריפטופן (=חומצת אמינו), בתהליך המערב גם מינראלים וויטמינים שונים (B12, B3, B1, C ועוד). את חומצת הטריפטופן ניתן לקבל מחלבונים שונים המצויים במזונות, כגון פירות ים, עוף, חלב, בננות, שזיפים, חיטה מלאה, גרנולה, צימוקים ותרד.

לא אחד לאחד

אכן, ככל שרמת הטריפטופן עולה, כך גם גוברת במקביל שכיחות הסרוטונין והשפעתו על מצב הרוח. לכאורה, כל שצריך לעשות בשביל להרגיש טוב הוא לאכול מזונות עשירים בטריפטופן, וגם בויטמינים ובמינראלים המוזכרים לעיל. הבעיה היא, שבמזונות אלו קיימות חומצות נוספות מלבד טריפטופן המתחרות על המקום הראשון בייצור, ולכן גם אכילה מרובה שלהם לא תוביל בהכרח לעלייה ברמתה במוח. יחד עם זאת, קיימות עדויות לכך שמאכלים עשירים בפחמימות עשויים לסייע בספיגתה של הטריפטופן במוח, ובכך לשפר את מצב הרוח.

בשורה התחתונה

המנגנון המתווך בין תזונה למצב רוח מורכב ביותר, ועדיין רב הנסתר על הנגלה. ישנן עדויות המצביעות על קשרים מיידיים בין מאכלים לתחושות, כדוגמת שוקולד ואופוריה או קפאין ומתח נפשי, לצד מחקרים הבוחנים את השפעתה של דיאטה ממושכת על ההרגשה. ואולם, עוד דרך ארוכה לפנינו עד שנבין היטב את המנגנונים המעורבים, ובמבט לעתיד נוכל לקוות להתבררות הקשרים ולבניית המלצות תזונה מדויקות יותר לכל אדם ומצב נפשי.

חזרה לרשימה