מתוך-->כדאי לדעת-->ספורט בשרות הדיאטה (ותזונה בשרות הספורט)

הספורט על ענפיו השונים תופס מזה שנים מקום של כבוד בתרבות האנושית, ומוכר בתרומתו לשמירה על הבריאות, הגזרה והמשקל. לראיה, שיעורי החינוך הגופני מהווים חלק אינטגראלי מתוכניות הלימודים, ואנשים רבים מכל הגילאים עוסקים בספורט כתחביב ובאופן מקצועי. חשוב לדעת שבד בבד עם התפתחות הידע הנוגע לפעילויות ספורטיביות התקדמה גם הבנת הקשרים ביניהן לבין המזון שאנו צורכים, ושל המרכיבים הנחוצים לפעילות גופנית תקינה ולהגברת הישגים.

תזונת ספורט – עולם ומלואו

למעשה, תזונת ספורט מהווה כיום תחום מקצועי בפני עצמו, הכולל התאמת דיאטות אישיות ומדויקות לכל ספורטאי על פי נתוניו וצרכיו. יחד עם זאת, קיימים מספר עקרונות העומדים בבסיס כל תוכניות התזונה, כגון צריכה של מאכלים איכותיים לאורך היום, התאמה בין איבוד לצריכה של נוזלים, דיוק ארוחות לפני, במהלך ולאחר פעילות, ודגש על פחמימות, חלבונים ושומנים בכמויות מספקות. בתוך כך, לכל אחד מהתחומים שלעיל ישנן המלצות כלליות מטעם ועדות וארגוני ספורט עולמיים, המתעדכנים לפי התקדמות הידע בתחום.

חשיבותם של נוזלים

ההנחיות הכלליות מדברות על הימנעות מאיבוד של יותר מ-2% נוזלים ממשקל הגוף עקב פעילות ספורטיבית. מחקרים שנערכו בתחום מצאו כי מעבר לרמה זו מתחוללת ירידה ביכולות הפיזיות והמנטאליות, עד כדי התייבשות. כמו כן נמצא כי תחושת הצמא אינה מספיקה בפני עצמה על מנת להרגיש בהתדרדרות, מה שדורש הקפדה על צריכת הנוזלים המומלצת גם כשלא צמאים. על מנת להשיג זאת, ספורטאים מקצוענים צריכים להישקל לפני תחילת הפעילות, ולצרוך משקאות איזוטוניים או מים בכמות של כ- 6 מ"ל לקילוגרם גוף. במהלך הפעילות מומלצת צריכת נוזלים בכל חמש עד עשרים דקות ובכמות קטנה יחסית, בהתאם לתנאי האקלים ולקצב אובדן הנוזלים האישי. לבסוף, עם תום הפעילות יש לחזור ולהישקל על מנת להשלים את הנוזלים שאבדו.

עוד שתי נקודות חשובות בהקשר זה:

·         צריכה מוגזמת של נוזלים המכונה היפרהידרציה עלולה לפגום בביצועים, ובכל מקרה במהלך הפעילות מומלץ שלא לצרוך נוזלים בכמויות שיובילו לעלייה במשקל.

·         משקאות איזוטוניים מכילים מינרלים ופחמימות המסייעים לשמירה על מאזן המלחים, הנוזלים והאנרגיה. הם נדרשים לספורטאים מאחר שבפעילויות הנמשכות יותר משעה אנו מאבדים לא רק נוזלים אלא גם מלחים.

צריכה מוגברת של חלבונים

במהלך פעילות ספורטיבית משתמש הגוף בכמויות גדולות יחסית של חלבונים, כך שספורטאים נדרשים לצריכה גבוהה הנעה בין 1.2 ל- 2 גרם ליום בהתאם לענף בו הם עוסקים. זאת, לעומת ההמלצה לציבור הכללי שעומדת על 0.8-1 גרם חלבון ליום. החלבונים משחקים תפקיד חשוב בשיפור היכולות עקב אימון, בבניית השרירים, בחיזוק המערכת החיסונית ובהתאוששות לאחר פעילות. יש לצרוך אותם ממקורות תזונה איכותיים כדוגמת מוצרי חלב רזים, דגים, ביצה, בשר רזה ועוף רזה. מאידך, קיימות גישות הגורסות כי תזונה רגילה אינה יכולה לכסות במלואה על אובדן החלבונים, בעיקר בענפי הכוח, לכן ישנן המלצות שעודן שנויות במחלוקת לגבי נטילת תוספי תזונה ייעודיים.

פחמימות לחידוש מלאי האנרגיה

עיסוק בספורט משמעו הוצאת אנרגיה ובהקשר זה ממלאות הפחמימות תפקיד מרכזי. ואולם, כיום מקובלת הגישה לפיה ספורטאים חובבים העוסקים בפעילות ספורטיבית בת כשעה שלוש פעמים בשבוע אינם ממצים את המלאי הקיים, ולכן אינם נדרשים לצריכות מיוחדות כמו המקצוענים. לאחרונים מומלץ לרוב על צריכת פחמימות הנעה בין 50 ל- 70 אחוזים מסך הקלוריות ביום, כמובן לפי היקף, עוצמת וסוג הפעילות. יש לציין כי הגישה המקובלת דוגלת בצריכת פחמימות ממזונות רגילים (לחם, פסטה וכו'), אך הדבר עשוי להעלות קשיים כשמדובר בספורטאים בעלי משקל גדול או עוסקים בפעילות אינטנסיבית. לכן, לצד המאכלים נוהגים ספורטאים רבים גם לצרוך משקאות מיוחדים ותוספי תזונה כמו ג'לים, משקאות איזוטוניים וחטיפי פחמימות. יחד עם זאת, אם גם אתם בוחרים להשתמש במוצרים אלו מומלץ להתייעץ עם דיאטן המתמחה בספורט, ובכל מקרה לשים לב לתגובת גופכם ולשלב עימם נוזלים בכמות מספקת.

חזרה לרשימה