מתוך-->כדאי לדעת-->שינוי

על שלבי השינוי, מתוך הספר "להשתנות לתמיד" מאת פרוצ'סקה ודיקלמנטה.

לכל אחד מאיתנו היה הרגל רע אחד לפחות ממנו הצלחנו להיפתר. נסו להיזכר באחד כזה.

האם הפתרון הגיע מיד?  או שמא השתהיתם במחשבה עליו זמן רב?

האם היו זמנים בהם כלל לא חשבתם על ההרגל הרע?

תקופה שבה הוא דווקא כן הטריד את מנוחתכם וחשבתם על דרכים להיפתר ממנו, אבל לא עשיתם כלום?

תקופה שבה ממש נקטתם צעדים לקראת פיתרון הבעיה?

אם לא, אז אתם בטח זוכרים את התקופה בה עשיתם צעדים של ממש על מנת להפסיק את ההרגל הרע.

ייתכן שאתם זוכרים גם תקופות אחרות, תקופות בהן ההישג של שינוי ההרגל לא נשמר ומצאתם עצמכם נסוגים להרגל הקודם והלא רצוי.

כל אחד מהשלבים המתוארים מהווה חלק מתהליך של שינוי. יותר מכך, כל שלב מהווה תנאי מקדים להתקדמות לשלב הבא.

בספרם להשתנות לתמיד של צמד הפסיכולוגים פרוצ'סקה ודיקלמנטה, שיצא לאור במהדורה העברית בשנת 2006 הוצג מודל שינוי ההרגלים.

כאשר מדובר בשינוי הרגלי אכילה, מדובר בתהליך מעגלי בעל 5 שלבים;

קדם הרהור

זהו השלב הראשוני, עוד לפני הכניסה למעגל, המאופיין בחוסר עניין בשינוי.

הנמצאים בשלב הזה יכולים להראות כחסרי סיכוי לבצע שינוי, אך בכלים המתאימים ניתן להתקדם ממנו אל עבר השינוי.

אם מדובר באדם שמן הנמצא בשלב הזה, הרי שלא יכיר בעודף המשקל שלו כבעיה בריאותית או אסתטית.

הוא כנראה יאשים את הסביבה בהשמנה שלו; את אשתו המבשלת אוכל טעים, את ההורים שלו על הנטייה הגנטית להשמנה שהורישו לו, את המטבוליזם הנמוך שלו, את הבוס בעבודה שלא מאפשר לו די זמן לפעילות גופנית. הוא יהיה עסוק בהאשמת הסביבה וימנע מלקיחת אחריות.

בשלב הזה הוא לא יראה את הקשר בין לקיחת אחריות על התנהגותו ושינוי המצב.

בשלב זה הוא יראה יתרונות במצב כפי שהוא, למשל אכילה ללא גבול ללא צורך לוותר על מאכלים אהובים, או שומן המהווה חיץ מפני העולם ובכך מגן מפני התפתחות קשר אינטימי.

בשלב זה בולטים חוסר המוטיבציה וההתנגדות לשינוי שמסווים חוסר אמונה ופחד מחוסר הצלחה. 

אנשים בשלב קדם הרהור ימנעו מלדבר על הבעיה ויעדיפו לדעת כמה שפחות עליה.

על מנת לצאת מהשלב הזה ולהתקדם לשלב הבא, חייבת להיות מודעות להפסדים הכרוכים בהשארות במצב הקיים, כלומר להבין שקיימת בעיה. יציאה מהבעיה חייבת להראות אטרקטיבית והאדם חייב לראות עצמו כאחראי על גורלו.

הרהור

בשלב ההרהור האדם מתחיל לגלות התעניינות בבעיה, במה גורם לה, מה ההשלכות שלה ומהן הדכים לטפל בה.

הוא מתחיל להבין מה הוא מפסיד בהיותו בעודף משקל (בריאות, קשרים חברתיים) ומה ירוויח אם יעשה דיאטה וירד במשקל.

ההבנה הזו מעוררת קונפליקט בין הרווחים של המצב הנוכחי (החופש באוכל, אין צורך לעשות פעילות גופנית) לבין הרווחים שבמצב החדש (הבריאות, חיוניות, מחמאות ותשומת לב מהסביבה).

אורכו של שלב הרהור שלב זה יכול להמשך שעה ויכול להתארך לחיים שלמים!

רק לאחר שייושב הקונפליקט, יוכל האדם לנוע משלב ההרהור לשלב ההחלטה. רק כשיחוש, שהרווח מהירידה במשקל גדול מהרווח של השארות המשקל הקיים. או אז, תתחיל חשיבה על דרכים לפתרון הבעיה ובחשיבה אופטימית לגבי העתיד.

החלטה

בשלב הזה מתקבלות החלטות מעשיות לגבי הצעדים שינקטו לפתרון הבעיה. זהו שלב קצר מאד, אך חיוני ביותר. בשלב הזה ישקול האדם מהי הדרך המתאימה לו על מנת לפתור את הבעיה. במקרה של עודף משקל, איזו תוכנית הרזיה? האם קבוצת הרזיה? איזו פעילות גופנית ובאיזה מינון?

בשלב זה מתחילה המחויבות לתהליך (גיוס כסף וזמן, בקשת עזרה), ומאופיינת בהצהרת כוונות "ביום ראשון אני מתחילה דיאטה", ובתחושה של ציפייה והתלהבות.

פעולה

זהו השלב בו נעשה השינוי בפועל: אכילה לפי תפריט דיאטה, הליכה יומית וכד'

שימור

לאחר כחצי שנה של פעולה, מגיע שלב שנקרא שימור. שלב זה מאפיין תהליכי שינוי שזקוקים לתחזוקה מתמדת, כמו ירידה במשקל, בניגוד לתהליכי שינוי שיש להם סוף, כמו הפסקת עישון.

זהו שלב סטטי לכאורה, שכן על פניו התוצאה כבר הושגה, אך מושקעת בו הרבה אנרגיה למניעת נסיגה להרגלים הקודמים.

נפילה

בתהליכי שינוי הזקוקים לתחזוקה מתמדת תיתכן נפילה לכל אחד מהשלבים הקודמים, אשר מתבטאת בחזרה להרגלים קודמים.

נפילה אינה נחשבת כישלון, אלא שלב בתהליך.

לטענת המחברים, על פי רוב סיבוב אחד במעגל אינו מביא לשינוי קבוע או לשימור ארוך טווח, אלא מספר ניסיונות.

ככל שגדל מספר הניסיונות ומשתכללות מיומנויות ההתמודדות בכל שלב, כך מגיע שלב השימור או השינוי הקבוע מהר יותר.

דנה אברמוביץ - דיאטנית ראשית

חזרה לרשימה