מתוך-->כדאי לדעת-->תנו לחיות לחיות

לפי עמדת האיגוד הדיאטטי האמריקאי (ADA), תזונה צמחונית המתוכננת בקפידה, יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים לכל אדם החל מילדות ועד זיקנה, כולל הריון והנקה.

על פי נייר העמדה של האיגוד הדיאטטי האמריקאי (ADA) משנת 2009 בנוגע לצמחונות, אנשים צמחוניים נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם בהשוואה לכלל האוכלוסיה. בנוסף יש להם ערכי כולסטרול רע (LDL) נמוכים יותר, הם פחות שמנים ונוטים פחות ללקות בסרטן. הסיבה ליתרון הבריאותי היא צריכה מופחתת של שומן רווי וכולסטרול בתזונה וצריכה מרובה של פירות וירקות, דגנים מלאים, גרעינים, סיבים תזונתיים, ויטמין C ו E, חומצה פולית, קרוטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים אחרים.

לפי עמדת האיגוד, תזונה צמחונית המתוכננת בקפידה, יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים לכל אדם החל מילדות ועד זיקנה, כולל הריון והנקה ולכן יכולה להיות תזונה נכונה.

צמחוני מוגדר כאדם שאינו אוכל מוצרים מהחי באשר הם. בתוך קבוצת הצמחונים נמצאת גם קבוצת הטבעונים הנמנעים גם ממוצרים שאינם בעלי חיים, אך מקורם מהחי, כלומר, ביצים ומוצרי חלב וכן תת קבוצות אחרות הנמנעים ממזונות מעובדים וכד'. הימנעות ממזונות מהחי וממוצרי חלב עלולה לגרום לצריכה מופחתת מידי של ויטמין B12, D, סידן אבץ וחומצות שומן אומגה-3.

לפניכם מסקנות האיגוד בנוגע למרכיבי מזון אלה:

חלבון

ניתן לקבל את כמות החלבון הדרושה מתזונה צמחונית. מחקרים מראים, שאין צורך לקבל את כל חומצות האמינו באותה ארוחה ושאכילתן במגוון מזונות  במהלך היום מספקת לגוף את צרכי החלבון שלו. דגנים עניים בחומצה אמינו ליזין, אך תוספת של קטניות או סויה לתפריט מספקת את החומצה החסרה.

חומצות שומן אומגה-3

בעוד דיאטות צמחוניות עשירות יחסית בחומצות שומן אומגה-6, הן עלולות להיות עניות בחומצות שומן אומגה-3. חומצות שומן אומגה-3 חיוניות לבריאות הלב ולהתפתחות המוח והראיה. תזונה ללא דגים, ביצים, מתקשה לספק את כמות האומגה -3 הדרושה. ואכן, רמת חומצות שומן אומגה-3 בדמם של צמחונים ובעיקר של טבעונים נמוכה יותר בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים. את חומצות השומן החסרות ניתן להשיג באמצעות זרעי פישתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה המכילים חומצות שומן שבגוף נהפכות לאומגה 3 וכן באמצעות תוספי מזון ובכך לאפשר אספקה נאותה.

ברזל

זמינותו של הברזל ממזונות צמחיים משתנה. היא יכולה לרדת בנוכחות מרכיבים צמחיים כגון פיטטים, סידן ופליפנולים הנמצאים בקפה ותה או לעלות בנוכחות ויטמין C.  בגלל זמינותו הנמוכה יחסית של ברזל במזונות צמחיים, ההמלצה לצריכה יומית לצמחוניים כמעט כפולה בהשוואה ללא צמחוניים. מחקרים מצאו, שבאנשים צמחוניים חלה הסתגלות לצריכת ברזל נמוכה יותר במזון, מה שמתבטא בהגברת הספיגה ובהקטנת האובדנים. שיעור האנמיה באוכלוסייה הצמחונית דומה לזה שבאוכלוסייה הלא צמחונית. מזונות צמחיים העשירים בברזל הם קטניות, טחינה, תאנים יבשות, נבטים.

אבץ

גם זמינות האבץ ממזונות צמחיים נמוכה בהשוואה למזונות לא צמחיים, בגלל החומצה הפיטית שמפחיתה את ספיגתו לגוף. ישנם מחקרים המראים צריכת אבץ בקרב צמחונים הדומה לשאר האוכלוסייה ויש מחקרים המראים צריכה נמוכה באופן מובהק. מקורות צמחיים לאבץ הם מוצרי סויה, קטניות, דגנים, גבינות ואגוזים. השרייה והנבטה של קטניות וזרעים יכולה להגדיל את זמינות האבץ מהם.

סידן

צריכת סידן בקרב צמחוניים דומה או גבוהה בהשוואה לאוכלי בשר, בעוד בקרב טבעונים היא נמוכה, בגלל צריכה נמוכה של מוצרי חלב. עוד נמצא שטבעונים נמצאים בסיכון הגבוה ב 30% לשברים בעצמות, בהשוואה לצמחונים ולאוכלי בשר.

דיאטות עשירות בבשר, דגים, מוצרי חלב דגנים ואגוזים מעלות את רמת החומציות. סידן היוצא מהעצמות עוזר לווסת את החומציות הזו, מה שגורם לאובדן סידן בשתן. גם צריכת מלח מופרזת מזרזת אובדן סידן בשתן.

מצד שני, דיאטה עשירה בפירות וירקות העשירים באשלגן ובמגנזיום מאטה את יציאת הסידן מהעצם ולכן מקטינה את אובדנו בשתן.

מקורות צמחיים בעלי זמינות גבוהה של סידן הם ירקות דלים באוקסלאט כגון, ברוקולי, כרוב סיני, כרוב וכרוב עלים. מקורות צמחיים בעלי זמינות סידן נמוכה הם גרעיני שומשום, שקדים ושעועית יבשה. מזונות מועשרים בסידן כדגני בוקר, חלב אורז וחלב סויה יכולים להיות מקור משמעותי לסידן בתזונה של צמחוניים.

ויטמין D

לויטמין D תפקיד מפתח בבריאות העצם. סטטוס ויטמין D בגוף מושפע מקרינת השמש ומצריכת מזונות מועשרים, כגון מוצרי חלב וסויה, מרגרינה ודגני בוקר. טבעונים שאינם נוטלים תוסף של ויטמין D הם בקבוצת סיכון לחסר בויטמין.

ויטמין B12

מכיוון שמקורו העיקרי של ויטמין B12 הוא בשר ומוצרי חלב מסוימים, הרי שצמחונים, ועוד יותר מכך טבעונים, נמצאים בסכנה של מחסור. מזונות מועשרים בויטמין B12, כגון, משקאות סויה ואורז מועשרים, דגני בוקר, תחליפי בשר ושמרים צריכים להיות חלק מהתפריט היומי של טבעונים. ולא, עליהם לקבל את הויטמין מתוספים.

דוגמא לתפריט צמחוני:

בוקר

כוס דגני בוקר מועשרים בברזל (fiber 1)

כוס חלב 1% מועש בסידן

ביניים

2 משמש מיובש

9 שקדים או 3 אגוזי מלך

צהריים

9 כפות (כוס וחצי) קטניות מבושלות או 2 טבעולייט

תפוח אדמה בינוני או ½ בטטה בינונית או 3 כפות אורז מבושל

ברוקולי או כרוב מבושל

סלט ירקות

כף סלט טחינה מלאה

ביניים

פרי

יוגורט 1.5% עם כף גרנולה

ערב

2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה

כף אבוקדו או טחינה או 2 כפות חומוס

ביצה

סלט

לילה

2 תאנים מיובשות

חזרה לרשימה