מתוך-->כדאי לדעת-->תזונה נבונה בשנת הלימודים

פתיחת שנת הלימודים הנה נקודת זינוק מצוינת לחזרה לשגרת החיים השפויה, הכוללת גם הרגלי דיאטה ואכילה בריאים. מה שצריך לאכול בעיתות שגרה - בכתבה שלפניכם.

שנת הלימודים מתחילה ואין תקופה טובה מזו להתחיל ולאמץ הרגלי תזונה נכונה ובריאה במשפחה ולהעבירם לילדים.

כיצד לפתוח את הבוקר?

ממחקרים רבים עולה, כי אכילת ארוחת בוקר לפני היציאה לביה"ס שוברת את הצום של הלילה, גורמת לעליית הסוכר בדם ומעלה את יכולת הריכוז, הלימוד וההקשבה של התלמידים במהלך יום הלימודים. מומלץ להתחיל את הבוקר עם דגני בוקר בתוספת חלב/ חטיף אנרגיה ומעדן חלב/ פרוסת לחם מרוחה בגבינה/חומוס/טחינה/חלבה.

מעדני חלב עתירי סוכר ושומן אינם מהווים תחליף ראוי לארוחת בוקר מזינה ובריאה ועל כן אינם מומלצים.

ארוחת עשר

בזמן הפסקת העשר רצוי לצייד את הילד בכריך המורכב מלחם מחיטה מלאה/ לחם דגנים או לחם שחור המרוח בגבינה/ אבוקדו/ חלבה/ חומוס (לא שוקולד למריחה!!) בתוספת ירקות שלמים (מומלץ בקליפתם בשל תכולת הסיבים התזונתיים שבהם וכן הויטמינים המצויים בקליפה) או החתוכים לרצועות כגון: מלפפון, גזר, עגבניות שרי, אותם ניתן לצרף בקופסא קטנה או בשקית נפרדת על מנת לשמור על טריות הכריך. בנוסף, יש לצייד את הילד בבקבוק מים אשר ישמשו במהלך היום. הן בביה"ס והן במהלך שעות אחה"צ והערב מומלץ להימנע משתיית משקאות קלים ממותקים אשר אינם בעלי ערך תזונתי כלשהו פרט לסוכר הפשוט המוסיף קלוריות רבות לצריכה היומית והמזיקים לבריאות השיניים. תוספת פרי כמנת ביניים תורמת לשמירת רמות סוכר קבועות בדם ובעלת ערכים תזונתיים .

ארוחת צהריים

לאחר סיום הלימודים, מגיעים הילדים רעבים ורצוצים ממהלך היום ולכן ישנה חשיבות עליונה לאכילת ארוחת צהריים מזינה אשר תכלול את כל קבוצות המזון: חלבונים, פחמימות, ושומנים וכן ירקות ונוזלים. ארוחת צהריים לדוגמא תכלול:

מנת חלבון – חזה עוף/ עוף בגריל/ דג/ קציצות/ מנת חלבון מן הצומח: קטניות / אחד מתחליפי הסויה: נקניקיות,שניצל, קציצות, המבורגר.

מנת פחמימה – אורז/ תפו"א/ פסטה/ פתיתים / קוסקוס/ אורז+עדשים.

מנת שומן – מעט שמן זית בסלט ירקות/ אגוזים למיניהם/ טחינה/ מיונז.

ירקות – סלט מירקות טריים/ ירקות מאודים/ מרק ירקות.

נוזלים – עדיפים מים.

שעות אחה"צ

שעות אחה"צ הינן הזדמנות מצויינת לעסוק בפעילות גופנית מהנה המסייעת לשיפור הכושר הגופני והמהווה חלק בלתי נפרד משמירה על אורח חיים פעיל ובריא. מומלץ לעודד את הילדים לצאת ולשחק במגרשי משחקים, באולמות הספורט או לרשום אותם לחוגים הקשורים בפעילות גופנית כגון: התעמלות, שחייה, מחול, כדורסל, כדורגל ועוד. במקרה של ילדים עם עודף משקל, בנוסף על תפריט דיאטה יש לשקול לבצע פעילות גופנית משותפת להורה עם הילד דבר אשר יעלה את המוטיבציה של הילד לעשייה וייתן לו דוגמא אישית ע"י ההורה.

כמו כן, גם לי שאינו עושה דיאטה מומלץ להימנע מצריכת מזונות עתירי שומן ומלח כמו חטיפים וממתקים למיניהם ובמקומם להעדיף חטיפים כמו פופקורן המוכן בבית ללא חמאה , בייגלה, חטיפי אנרגיה, פירות וכריכים המכילים ממרחים כגון גבינה, ריבה, טחינה, אבוקדו ועוד.

חשוב להזכיר לילדים לשתות גם בשעות אלו ומומלץ לציידם בבקבוק שתייה נוסף.

ארוחת הערב

לאכילת ארוחות ערב משפחתיות ועל בסיס קבוע יש משמעות גדולה בעיצוב הרגלי האכילה של הילדים. זוהי לעיתים ההזדמנות היחידה ביום בה הילד נחשף לאכילה מגוונת ומאוזנת (לא בכל בית יש ארוחת צהריים חמה) ובארוחת הערב המשפחתיתת זו ההזדמנות היחידה בה הוא נחשף לאכילה של המבוגרים.

החשיפה לתזונה המגוונת ולאכילת המבוגרים מלמדת אותו גיוון ומעודדת אותו לנסות מזונות חדשים. הגשת מזונות בריאים על בסיס קבוע לאורך השנים ואכילתם מהווה מודל לחיקוי עבור הילדים והדרך הטובה ביותר להטמעת הרגלי האכילה הרצויים.

חזרה לרשימה