מתוך-->כדאי לדעת-->מיתוסים הקשורים בפעילות גופנית

לא פעם אנו שומעים שלל עצות ו"המלצות מקצועיות" אשר הפכו זה מכבר לנכסי צאן ברזל של המיתולוגיה של הפעילות הגופנית. אנו קוראים עליהם בעיתון, שומעים עליהם ברדיו או צופים בהם בטלוויזיה. חלקם נוטעים בנו תקוות שווא וחלקם מייאשים אותנו עוד בטרם החלטנו לעשות מעשה. בסקירה הבאה ננסה לנפץ את המיתוסים הנפוצים בתחום הפעילות הגופנית ונציג את העובדות המדעיות הקשורות בהם.

"האמיתות המקצועיות" הללו, או בשמן האמיתי – מיתוסים – סובבים אותנו בחיי היום יום וזורעים בלבול לא קטן באשר לנכונותן של העובדות המדעיות הקשורות בפעילות הגופנית. כפי ששיאים ספורטיביים ואחרים נועדו להישבר, כך דינם של מיתוסים להתנפץ.  

מיתוס מס' 1: "פעילות גופנית גורמת לעייפות"

נהפוך הוא, ככל שאנו מעלים את רמת הכושר הגופני כך הפעילות הגופנית מעניקה לנו תחושה אנרגטית גבוהה יותר. פעילות גופנית קבועה ומתונה תעזור לנו בהפגת עייפות ובהפחתת סטרס (=מתח).

מיתוס מס' 2: "פעילות גופנית גוזלת זמן רב מידי"

על מנת להיות פעילים יותר כל שעלינו לעשות הוא להקדיש מספר דקות ביום. על מנת לאמן את מערכת הלב, כלי הדם והריאות לא נדרשות יותר מ – 30 עד 60 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם אינכם מוצאים בלוח הזמנים שלכם 30 דקות לביצוע פעילות גופנית רציפה, נסו למצוא שני מקטעים בני 15 דקות או אפילו שלושה מקבצים בני 10 דקות. לאחר שתגלו עד כמה אתם נהנים מן הפעילות הגופנית, ייתכן אפילו שתהפכו אותה להרגל. כך תהפוך הפעילות הגופנית לחלק טבעי מחייכם, ואף לא תוכלו בלעדיה.

מיתוס מס' 3: "כל סוגי הפעילות הגופנית מעניקים לנו יתרונות דומים"

כל סוגי הפעילות הגופנית יגרמו לכם הנאה. פעילות גופנית יומית המבוצעת בעצימות נמוכה, מספקת יתרונות בריאותיים ומקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב כליליות. אולם רק פעילות גופנית קבועה, ממושכת ועצימה דיה, כמו הליכה מהירה, ג'וגינג או שחייה, תשפר את יעילות פעילותן של מערכת הלב והריאות. פעילויות אחרות עשויות לספק לכם יתרונות נוספים כמו שיפור הגמישות וחיזוק שרירים, תלוי כמובן באופן בו הן מבוצעות.

מיתוס מס' 4: "ככל שאתה מבוגר יותר כך אתה צריך להיות פחות פעיל"

ככל שאנו מתבגרים אנו נוטים להיות פחות פעילים ועל כן עלינו להבטיח כי אנו מבצעים פעילות גופנית בכמות מספקת. באופן כללי, אנשים בגילאי הביניים ובגיל המבוגר ייהנו מיתרונותיה של פעילות גופנית בדומה לאנשים צעירים, לואל לו לגיל להוות מגבלה כלשהי. נהפוך הוא, למעשה תורמת פעילות גופנית סדירה ליכולתם של מבוגרים לבצע פעולות יומיומיות ביעילות גבוהה יותר. החשוב ביותר הוא כי אין זה משנה בני כמה אתם, העיקר הוא להתאים את מינון הפעילות ועוצמתה לרמת כושרכם הגופני.

 מיתוס מס' 5: "על מנת לעסוק בפעילות גופנית עליך להיות אתלט"

מרבית הפעילויות הגופניות אינן דורשות מיומנויות אתלטיות מיוחדות. למעשה, מרבית האנשים שהתקשו בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר מגלים כי הפעילויות המומלצות קלות לביצוע ואף מהנות. הדוגמה הבולטת ביותר לכך היא הליכה, פעילות אשר אינה דורשת כשרון יוצא דופן, אינה דורשת יכולת אתלטית גבוהה ואינה דורשת ציוד מיוחד. גם אם בתחילת ביצוע ההליכה קשה לנו, ואנו מסוגלים ללכת מעט ובקצב איטי, עד מהרה אנו מגלים כי ההליכה קלה לנו יותר ובאותו פרק זמן עברנו מרחק רב יותר, כלומר משפרים מהר את הכושר וחשים זאת היטב.

 מיתוס מס' 6: "עליות משכיבה לישיבה ("כפיפות בטן") יעזרו לך להיפטר מעודפי השומן בבטן"

בהחלט לא. לא ניתן למקד הפחתת שומן למקום ספציפי בגוף. כאשר מאבדים שומן באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, תהיה הירידה פרופורציונלית בחלקי הגוף השונים. עליות משכיבה לישיבה, או כל פעילות כוח אחרת (=פעילות הדורשת הפעלת כוח), תגרום לחיזוק השרירים שמתחת למעטה השומן. המראה יהיה כמובן פחות רופס ויותר מעוצב.

 מיתוס מס' 7: "אם אתה מתאמן ואינך מאבד משקל אתה עושה דבר לא נכון"

נכון הדבר שעל מנת להיפטר מעודפי שומן עלינו לעסוק בפעילות אירובית, אולם יש להבין כי פעילות גופנית תורמת לעליית מסת השריר. בעוד אנו שורפים את מאגרי השומן התת-עורי תורמת הפעילות הגופנית לבניית מסה שרירית. היתרון הגדול בכך הוא שינוי רצוי בהרכב הגוף (הפחתת רקמת השומן ועליית המסה הלא שומנית). משמעות הדבר היא גידול במסת השריר אשר "מבזבזת" כמות רבה יותר של קלוריות בהשוואה לרקמת השומן.

 מיתוס מס' 8: "אימוני – כוח יגרמו לשרירים להיראות נפוחים"

אנשים בעלי מראה שרירי תפוח עובדים קשה מאד על מנת להשיג מטרה זו. תוכנית האימונים שלהם כוללת הרמת משקל כבד וביצוע מספר רב של סטים וחזרות בכל תרגיל. אימוני כוח מתונים הם דרך מעולה לחיזוק השרירים ולגרום להם להיות בטונוס (=מתח, חוזק) גבוה יותר. אימוני הכוח מהווים כיום חלק בלתי נפרד מתוכנית אימונים כוללת. 

מיתוס מס' 9: "חשוב לבצע פעילות גופנית לאחר הארוחה בכדי "לשרוף" את הארוחה"

מטרת הפעילות הגופנית היא קודם כל לגרום לגוף לבזבז אנרגיה. בשילוב עם אכילה מבוקרת ומוגבלת בקלוריות הגוף "ישיג " את האנרגיה החסרה לו, לצורך ביצוע הפעילות, ממאגרי האנרגיה הפנימיים שלו, ובעיקר על ידי פירוק רקמת השומן. אין הכוונה "לשרוף" את הארוחה שזה עתה סיימנו לאכול, אלא ניצול השומן המאוחסן בגוף. לאחר ארוחה הגוף צריך לעכל את המזון שאכלנו, ועל כן הלב מזרים דם בכמות גדולה לשריר הלב. יציאה לפעילות בזמן זה יוצרת עומס רב מידי על שריר הלב, שכעת צריך גם להזרים כמויות דם גדולות לשרירים הפעילים, וזה לא בריא ולא מומלץ!

פעילות גופנית מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף למשך מספר שעות (3-4) וכך הגוף מבזבז יותר אנרגיה במשך השעות הללו. כאשר אנו אוכלים בזמן הזה הגוף מבזבז יותר טוב את האנרגיה שצרכנו, ואת האנרגיה החסרה לו הוא יקבל מפירוק השומן בגוף.

 מיתוס מס' 10: "הזמן המועדף לביצוע פעילות גופנית הוא בשעות הבוקר"

הדבר נכון רק אם אתם נהנים מכך! אין כל משמעות לשעה ביום בה אתם מתאמנים, אלא אם מדובר בשעות החמות של היום בתקופת הקיץ. הימנעו מפעילות גופנית עצימה סמוך לשינה משום שהדבר עלול לגרום לקשיי הירדמות. התאימו את מועד הפעילות הגופנית לסדר יומכם ולאפיון הביולוגי שלכם ("טיפוס בוקר" או "טיפוס לילה").

 מיתוס מס' 11: "פעילות גופנית גורמת לשומן להפוך לשריר"

הדבר נראה כך רק למראית עין. בלתי אפשרי להפוך רקמה מסוג מסוים לרקמה מסוג אחר ועל כן שומן אינו יכול בשום אופן להפוך לשריר, ולהיפך. מה שמתרחש בעצם הוא שהפעילות הגופנית דורשת אנרגיה המסופקת לגוף ממאגרי השומן שלו. במקביל, תורמת הפעילות הגופנית לעלייה בטונוס השרירים (=מתח השרירים) ולפיתוח המסה השרירית. כך במקום להראות בעלי שרירים מדולדלים, רפויים וחלשים המכוסים בשכבה עבה של שומן, אתם מתחזקים ושריריכם התפוחים מכוסים עתה בשכבה דקה יותר של שומן.

 מיתוס מס' 12: "פעילות גופנית עלולה להיות מסוכנת"

מרבית האנשים אשר מתאמנים באופן סדיר ומבוקר אינם נפצעים. מתי המעט המתאמנים באופן מוגזם, לעיתים אף במצב של כאב, גורמים לעצמם נזק גופני ניכר. עלייה הדרגתית במשך האימון ובעצימותו היא הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעות.

 מיתוס מס' 13: "אתה זקוק לכמות עודפת של מלח לאחר שהזעת"

למעשה, כל אחד מאיתנו צריך להזיע כ – 6 ליטרים נוזלים ביום על מנת לאבד את כמות המלח שאנו צורכים במזון. לא נראה כי מישהו מאיתנו מגיע לכמויות אלה ועל כן הניחו לכדורי המלח והקפידו על שתיה נאותה.

 מיתוס מס' 14: "ביצוע תרגילי גמישות לאחר פעילות גופנית ימנע כאבי שרירים"

אימוני גמישות יתרמו להארכת השרירים, ישפרו את טווחי התנועה של המפרקים וימנעו נוקשות של השרירים, אולם לא ימנעו את כאבי השרירים האופייניים לתחילת העיסוק בפעילות גופנית. כאבי השרירים יחלפו תוך 48 עד 72 שעות לאחר הטראומה שנגרמה להם. הדרך הטובה ביותר להפיג את כאבי השרירים היא פעילות אירובית קלה וביצוע אמבטיות חמות.

 מיתוס מס' 15: "אנשים הסובלים מיתר לחץ דם צריכים להימנע מלהרים משקולות"

אם אתם מטופלים בתרופות למניעת יתר לחץ דם עליכם להתייעץ עם הרופא טרם שתתחילו בביצוע תוכנית אימון גופני. אולם, מרבית האנשים הסובלים מיתר לחץ דם עשויים דווקא ליהנות מיתרונות אימון הכוח, בתנאי שאינם מרימים משקלים כבדים ומקפידים על נשימה נכונה בזמן התרגול, כלומר, הוצאת אויר בזמן פעולת דחיקת המשקל והכנסת אוויר בשלב ההרפיה של התרגיל. לעולם אל תעצרו את נשימתכם בעת דחיקת המשקל או ביצוע פעולת כוח אחרת.

 מיתוס מס' 16: "דיאטת "הישרדות" היא הדרך המהירה ביותר להפחית משקל"

ההנחה כי אכילה מועטה, או צום, ללא פעילות גופנית, יגרמו לירידה המהירה ביותר במשקל (בניגוד לאכילה מופרזת בה אנו צוברים משקל) אינה נכונה. ברגע שהגוף אינו מקבל די מזון הוא נכנס לדפוס "הישרדותי " כלומר, אוגר כל מה שהוא יכול במאגרי השומן שלו על מנת להכין עצמו ל"ימים קשים". מצב זה גורם לירידה ניכרת בקצב חילוף החומרים של הגוף וברגע שנחזור לאכול באופן רגיל יאגור הגוף כמויות גדולות יותר של שומן במטרה להכין עצמו לתקופת "ההישרדות" הבאה. זו הסיבה מדוע אין לבצע דיאטות "כאסח" הבנויות על פחות מ – 1200 קלוריות ליום.

 מיתוס מס' 17: "אימוני כוח גורמים לנשים להיראות שריריות ומגושמות"

נשים רבות נמנעות מאימוני כוח משום שהן חושבות כי אימונים מסוג זה יגרמו להן להראות שריריות ומגושמות. האמת היא כי אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יגרמו לנשים להפחית מרקמת השומן שלהן ויעלו במעט את המסה הרזה (=המסה השרירית). בניגוד לגברים, נשים אינן יכולות לצבור מסה שרירית גדולה משום שרמות ההורמונים האחראיים לכך בגופן נמוכות בהשוואה לגברים. בנוסף, יתרמו אימוני כוח לעצם בריאה וצפופה יותר ויקטינו את הסבירות ללקות באוסטיאופורוזיס בעתיד.

 מיתוס מס' 18: "תפחית יותר משקל אם תתאמן בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך יותר"

ככל שתתאמנו בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך יותר אכן יישרף יותר שומן, אבל, הדבר החשוב ביותר בפעילות גופנית שמטרתה הפחתת משקל, הוא לא החלק היחסי של הקלוריות שמקורן בשומן אלא ההוצאה האנרגטית הכוללת בעת ביצוע הפעילות הגופנית. ככל שעוצמת הפעילות תהיה גבוהה יותר כך תשרפו יותר קלוריות לכל דקת פעילות. אולם, היכולת להתמיד בעוצמת פעילות שכזו שמורה לאנשים מאומנים בלבד ולא לאלה שרק מתחילים תוכנית אימון גופנית. יהיה זה בטוח יותר להתחיל להתאמן בעצימות נמוכה ולהגביר בהדרגה את עוצמת הפעילות, עם השיפור בכושר הגופני.

 מיתוס מס' 19: "אם איני מתכוון להתאמן בקביעות ובעוצמה גבוהה פעילות גופנית היא בזבוז זמן"

מחשבה זו גורמת לאנשים רבים שלא לעסוק בפעילות גופנית כלל. מחקרים מראים כי פעילות גופנית, ולו הקלה ביותר, עדיפה על האופציה של "לא לעשות כלום". הליכה שגרתית או עבודה בגינה נמצאו יעילות אף הן, בהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב כליליות (=טרשת עורקים).

 מיתוס מס' 20: "אם ברצונך להפחית משקל אל תבצע אימוני כוח"

מומחים בתחום האימון הגופני ממליצים על שילוב בין פעילות אירובית (אימון מערכות הלב והריאות) לבין פעילות כוח (הרמת משקולות, למשל). נמצא כי אימוני כוח תורמים לעליית הטונוס השרירי (=מתח השרירי), לעלייה במסה השרירית ולצמצום ברקמת השומן התת עורי.

 מיתוס מס' 21: "ככל שתתאמן קשה יותר כך תשיג את התוצאות המקוות"

הגורם המשמעותי ביותר בקביעת תגובת האדם לאימון הוא המרכיב הגנטי. מחקרים מדעיים הראו כיצד אימון זהה גורם לתגובות שונות אצל אנשים שונים. יכולתכם להשתפר ברכיבי הכוח, המהירות והסיבולת, שונה לחלוטין מן האנשים סביבכם.

מיתוס מס' 22: "פעילות גופנית היא ערובה להפחתת משקלך העודף"

בדומה לתגובות אחרות לאימון, גם הפחתת משקל, או צבירת משקל, תלויה בגורמים נוספים כמו תזונה וגנטיקה. אנשים שונים לא יפחיתו כמות שומן זהה ממשקלם בתגובה לתוכנית אימון זהה. ייתכן מצב בו אדם יהיה פעיל גופנית אולם יסבול מעודף משקל. למרות שפעילות גופנית לבדה (ללא התערבות תזונתית) אינה יכולה להבטיח לכם את המשקל האידאלי, היא הגורם החשוב ביותר להצלחתה של תוכנית ארוכת טווח להפחתה במשקל.

 מיתוס מס' 23: "אפשר להתאמן בבית, אולם הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר היא ללכת לחדר כושר"

מחקרים מראים כי חלק מן האנשים מעדיפים להתאמן לבד בביתם, או בסביבה הקרובה לביתם. למרות שהליכה למועדוני כושר נוצצים המשופעים במתקנים נחשבת IN הרי תוכנית האימון הטובה ביותר היא זו הגורמת לכם להתמיד בה.

 מיתוס מס' 24: "הצמדת משקוליות לקרסוליים ולשורשי כף היד תגביר את יעילות האימון האירובי"

חלק מן האנשים מחזיקים משקוליות יד קלות או מצמידים רצועות הכבדה לקרסוליהם בזמן ההליכה או הריצה. למעשה, גורם לכם הדבר לנוע לאט יותר ולאבד מן האפקט האירובי ואינכם גורמים לשיפור בכוח משום שההתנגדות קלה מידי. על מנת לבנות מסה שרירית עליכם להרים משקל כזה שלא יאפשר לכם ביצוע של יותר מ – 8 עד 12 חזרות ברציפות. אם ביכולתכם להרים יותר מ – 12 חזרות עליכם להגביר את ההתנגדות (=המשקל המורם) על מנת לגרום לאפקט של שיפור בכוח.

מיתוס מס' 25: "צבירת משקל עודף היא חלק מההתבגרות"

אנשים רבים צוברים משקל עודף ככל שהם מתבגרים, אולם הדבר אינו חייב להיות כך. הסיבה לעלייה במשקל קשורה לירידה ברמת הפעילות הגופנית ולירידה בקצב חילוף החומרים כתוצאה מאובדן מסת שריר. איבוד המסה השרירית, המתרחש עם העלייה בגיל, גורם לירידה הדרגתית בקצב חילוף החומרים ולעלייה באחוז השומן בגוף. איבוד המסה השרירית מקטין את יכולתו של הגוף לשרוף שומן כך שכל צריכה קלורית עודפת תתבטא בעלייה במשקל. על מנת למנוע את התופעה יש להתחיל בתוכנית אימון גופנית המשלבת אימונים אירוביים (הגברת ההוצאה הקלורית) ואימוני כוח (בניית מסה שרירית).

מיתוס מס' 26: "אינך יכול להיות גם שמן וגם בכושר גופני טוב (FAT and  FIT) "

ההנחה כי כל האנשים השמנים אינם פעילים וסובלים מגורמי סיכון למחלות לב אינה נכונה. כיום ידוע כי העדר פעילות גופנית דומה במשקלו (ואפילו יותר מכך) לגורמי סיכון אחרים ללקות במחלות לב כגון יתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול או סוכרת. ההמלצה אם כן היא לעסוק בפעילות גופנית סדירה ולשפר את כושרך הגופני אפילו אם אתה סובל מעודף משקל. כך תוכל גם, כמובן, לזרז ולשפר את הפחתת משקלך.

 מיתוס מס' 27: "פעילות גופנית מגבירה את התאבון"

הדבר נשמע נכון אולם אין עדויות מחקריות לכך שחלים שינויים באותו יום, או מיום ליום, בצריכה הקלורית בעקבות העיסוק בפעילות גופנית מתונה. הדבר שונה כמובן כאשר מתייחסים לספורטאים הנדרשים להוצאה קלורית עצומה בזמן פעילותם הגופנית (מטפסי הרים, אצנים). פעילות גופנית עצימה מדכאת לעיתים את הרעב, במיוחד בקרב אנשים שמנים. עדיין לא ברור לגמרי מדוע פעילות גופנית אינה מגבירה את התאבון. ייתכן והדבר קשור בעליית טמפרטורת הגוף או בירידה בזרימת הדם לאיברי העיכול על חשבון הפניית דם רב לשרירים הפעילים.

 מיתוס מס' 28: "אם לא התאמנת כאשר היית צעיר יהיה זה מסוכן להתחיל בגיל מבוגר"

אנשים רבים חושבים כי הם מבוגרים מדי מכדי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית סדירה. חלקם חושב כי הדבר מסוכן משום שהם סובלים ממחלת לב, מסוכרת או משום שאינם בכושר גופני. לעולם אין זה מאוחר להתחיל לעסוק בפעילות גופנית סדירה. אפילו אם אתם סובלים ממחלה כרונית(דלקת פרקים, למשל) תוכלו ליהנות מיתרונותיה העצומים של הפעילות הגופנית. מומלץ לבצע בדיקת כשירות גופנית (מבחן מאמץ) ולקבל "מרשם לפעילות" מן הרופא המטפל.

חזרה לרשימה