מתוך-->כדאי לדעת-->דיאטה ותזונת נשים במעגל החיים

בתקופות שונות של חיי האישה צרכי דיאטה משתנים. לכן, חשוב לומר מספר מלים על דיאטה, תזונת האישה ואורח חיים בריא.

דיאטה בתקופת טרום המחזור החודשי

נשים רבות חוות בתקופה זו סימפטומים קשים (חולשה, כאבי מחזור, עצבנות, דיכאון ותשוקה עזה למתוק). הסיבה נעוצה בשינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף האישה בימים טרום המחזור החודשי. בד"כ מדובר בכשבוע לפני הופעת המחזור. כדי להתגבר על התשוקה למתוק מומלץ לאכול בימים אלה דיאטה עשירה יותר פחמימות במהלך כל היום (5-6 פעמים ביום). צריכה שוטפת של פחמימות מורכבות (לחם, דגנים, תפו"א, פסטה, אורז מלא כו') במהלך כל היום (כל 2-3 שעות) תגרום לרמה קבועה של סוכר בדם, וכך תרד התשוקה למתוק. הפחמימות המורכבות מתפרקות אט אט במערכת העיכול לסוכרים פשוטים שנספגים לזרם הדם.לא מומלץ לאכול סוכרים פשוטים כי הם נספגים מהר במערכת העיכול, מגיעים לזרם הדם, רמת הסוכר עולה במהרה אך גם יורדת מהר. דרך נוחה לצרוך נכון פחמימות בימים אלה היא על ידי דיאטה הכוללת כריכים במשך היום ובערב ארוחה חמה הכוללת גם כן פחמימות מבושלות.

דיאטה בזמן הריון ולידה (הנקה)

לפני ההריון

כ- 3 חודשים לפני תחילת ההריון, מומלץ ליטול חומצה פולית (כתוסף), הדבר מפחית מומים עובריים במערכת העצבים (NTD).

במידה ולא עשית כלל פעילות גופנית, זה הזמן להתחיל בצורה מתונה שכן עם תחילת ההריון לא מומלץ להתחיל פעילות גופנית מאומצת. הפעילות המומלצת הינה הליכה, שחיה. בכל מקרה כדאי להיוועץ ברופא בנושא זה לפני תחילת פעילות מכל סוג שהוא.

הדגש על דיאטה בהריון הוא על : חלבונים (מוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים וקטניות) סידן (מוצרי חלב – רצוי מועשרים בסידן, סרדינים, גבינה צהובה), ברזל שנלקח כתוסף מזון, וויטמינים שנמצאים בפירות וירקות.

יש להמעיט ככל הניתן בצריכת שומנים רוויים, אך לא מומלץ להימנע משומן כליל.

סוגי השומן המועדפים הם: שמן זית, טחינה, זיתים ואגוזים לסוגיהם.

נשים רבות נוטות לאכול כמויות גדולות של כבד כמקור לברזל, אך יש לזכור כי כבד עשיר גם בכולסטרול וגם בויטמין A, אשר צריכה מוגזמת שלו עלולה לגרום נזקים. ניתן לאכול כבד אך  במידה (למשל פעם בשבוע).

בזמן ההריון

הריון הוא אינו זמן אידיאלי לעשות דיאטת רזון קיצוניות אך הפקרות תזונתית (תחת הכותרת "אני אוכלת בשביל שניים...") מזיקה גם לאם וגם לעובר, מה גם שה"שני" שלמענו את אוכלת שוקל בסה"כ 160 גר'... לפחות בהתחלה.

עליה ממוצעת במשקל בהריון תקין ונורמאלי נעה בין 11-13 ק"ג. גם עליה של עד 15 ק"ג  נחשבת בגדר הנורמה. בשליש הראשון אמורה להיות עליה של 1-2.5 ק"ג  ולאחר מכן כ- 300 גר בשבוע בהמשך ההריון. לעליה מופרזת במשקל יש השלכות מזיקות גם לאם (דליות, צרבות, כאבי גב, דלקות עור הנובעות מהזעה מוגברת ובלידה – יש קושי לאלחש אישה בעלת עודף משקל (מתן אפידורל).

על האישה ההרה לאכול כ- 1800 קלוריות בקירוב ולא פחות מ -1500 קלוריות ביום, תלוי בנתוני גופה. בין אם יש לך עודף משקל ובין אם הינך בת מזל ואינך סובלת מכך, ההיריון הינו זמן מועד לפורענות בתחום זה.

עצירות בהריון

תופעה מוכרת בהריון בשל השינויים ההורמונליים.

יש להרבות בשתיה ולאכול מזון עשיר בסיבים כגון פירות וירקות בקליפתם ודגנים מלאים.

ניתן להשרות 2 שזיפים מיובשים במים למשך הלילה ובבוקר לשתות את הנוזל ולאכול את השזיפים כמנת פרי.

פעילות גופנית

מומלצת הליכה מתונה ברגל 4 פעמים בשבוע כ- 40 דקות. כן מומלצת פעילות גופנית בסגנון יוגה ודומיה, שגם מגמישים את הגוף ומכינים אותו היטב ללידה, וגם מזינים את הנפש (לא פחות חשוב).

לאחר הלידה – ההנקה (למי שבוחרת להניק)

ייצור חלב הינו תהליך הדורש אנרגיה מרובה, מומחים אומרים שזוהי פעולה הצורכת כ – 500 קלוריות ליום "ייצור חלב".

שוב, כדאי להתייחס עניינית לתזונה, לשים דגש על סידן, חלבונים, שתיית מים מרובה ומנוחה (עד כמה שניתן).

יש לקבל כמות מספקת של חלבון וסידן ממוצרי חלב, סרדינים או ממוצרי סויה למיניהם.

דיאטה ואורח חיים בריא בגיל המעבר

גיל המעבר מתאפיין בירידה בייצור אסטרוגן => הפסקת הביוץ => מנופאוזה: מנ = חודש, פאוזיס = הפסקה.

תסמיני גיל המעבר

בטווח הקצר - גלי חום, דימומים לא סדירים, הזעות, עייפות, התרגשות, הפרעות שינה, הפרעות זיכרון, חרדה, דיכאון, איבוד החשק המיני, יובש בריריות שונות בגוף, שינויי מצב רוח.

בטווח בינוני - דלקת בנרתיק, כאבים בקיום יחסי מין, הפרעות בדרכי השתן

בטווח ארוך - איבוד מסת העצם: אוסטיאופורוזיס ושברים, מחלות לב וכלי דם, מחלת אלצהיימר.

טיפול הורמונלי חליפי

טיפול באסטרוגן יביא להקלה בגלי החום ובהזעות ויעזור אף לתלונות הנ"ל.

תופעות לוואי - בחילה, כאב ראש, דימומים וגינליים, הרגשת נפיחות בבטן.

מתן טיפול הורמונלי עדיין שנוי במחלוקת ומומלץ לכל אישה להיוועץ ברופא האישי שלה.

תזונה ופעילות גופנית

בגיל המעבר עוברים שינויים פיזיולוגיים ורגשיים:

האטה בחילוף החומרים, ירידה ביעילות תפקודם של מערכות שונות, דלדול שרירים => מתפתחות מחלות שונות: סוכרת, יתר לחץ דם, התקפי לב, אוסטיאופורוזיס, השמנת -יתר…

רוב המחלות מושפעות במידה ניכרת מאורח החיים והרגלי תזונה לקויים: דיאטה עשירה בשומן רווי וכולסטרול, בסוכר ומלח, דלה בסיבים, בסידן, בויטמינים ומינרלים. בנוסף לכך, עישון, מתח והמעטה בפעילות גופנית.

 יש להקפיד על תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון בכמות הקלורית הדרושה.

יש לשים לב למספר נושאים:

• שמירת בריאות העצם - בתפריט תכולה הולמת של סידן, מגנזיום וזרחן
• שמירת משקל גוף תקין
• הקפדה על פעילות גופנית - לשם מניעת כל המחלות הנ"ל וכן לשמירת משקל הגוף. מומלץ לשלב פעילות גופנית בהתנגדות ופעילות במעמס.

חזרה לרשימה