מתוך-->כדאי לדעת-->הדגנים ואחיהם המומלצים – הדגנים המלאים

מי הם הדגנים המלאים? למה כדאי לנו לאכול אותם? ומה הסוד שהופך אותם לכל כך בריאים?

לפני מספר ימים חוויתי חוויה  קוסמית מדהימה. משפחתי יצאה לחופשה בתל אביב.

הגענו כמיטב המסורת הפרובינציאלית ל'סינמה סיטי' לראות סרט בתלת מימד (כמובן שחיכה לנו שלט – הסרט לא יהיה בתלת מימד). אך לא זה העניין. השוס היה מבחינתי, העובדה שהנשנושים של המשפחה כולה – היו פירות וירקות. ישבתי לי בקרירות הנעימה של 'בטן האדמה' וחשבתי לעצמי "הכל היה שווה...."

אני פונה אליכם ההורים, אל תרימו ידיים, הילדים כיום מודעים מאד לנושא תזונה נכונה. כמו מים על סלע , לבסוף זה יחלחל.

המדור הזה יעסוק בדגנים ובדגנים מלאים וישתדל לשכנע אתכם להעדיף את השניים. למה? יותר בריאים..

הדגנים

הדגנים שייכים לקבוצת הפחמימות ומהווים את התשתית לתזונה שלנו. הם הזרעים של צמחים עשביים כגון חיטה, אורז ועוד. בעבר השתמשו בדגנים בגרסה המלאה שלהם, קרי, גרעין, קליפה ונבט.

לפני 200 שנה החלו 'לזקק' את המוצרים האלה ולהופכם ל'לבנים', קמח לבן, אורז לבן וכו'. באותה תקופה יכלו להרשות לעצמם רק אצילים ובני מלוכה את המוצרים היקרים הללו.

המזון ה'ריק' – קמח לבן, אורז לבן, סולת רגילה וכו' – אינם תורמים תזונתית מאום לגופנו, למעט קלוריות בצורה של פחמימות, כלומר סוכר. בעשורים האחרונים חילחלה ההכרה כי החלקים הבריאים של הזרע הם הקליפה והנבט.

מה יש בחלקים הבריאים של הזרע? ויטמינים, מינראלים חיוניים וסיבים תזונתיים.

סיבים תזונתיים

הרבה דובר וידובר על סיבים תזונתיים. מה הם למעשה? הסיבים התזונתיים הינם רכיבים במזון שאינם מתפרקים במעיים. בנוכחות נוזלים הם מגדילים את ניפחם ויוצרים לחץ על דפנות המעיים , מתחילים פעילות פריסטלטית ושולחים אותנו מעדנות לשירותים... הסיבים הם כמו מטאטא שמנקה את שאריות המזון  ו'דוחף' אותן החוצה. על הדרך הם גם גורמים לתחושת שובע, מה שעוזר בזמן דיאטה. עוד נקודה קטנה וחשובה, הסיבים מהווים מצע טוב להתפתחות חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים) שמיטיבים עם מערכת העיכול. גן עדן לכל השומר על בריאות ומשקל.

הדגנים המלאים

מי הם אותם דגנים מלאים מופלאים? ובכן, הם הרבה פחות מסתוריים ממה שאתם מצפים. חיטה מלאה, אורז מלא, שעורה מלאה, שיבולת שועל, שיפון מלא, כוסמין, דוחן, קינואה ועוד.

יתרונותיהם של הדגנים המלאים

הם  מסייעים להפחתת רמת כולסטרול, משפרים תפקוד כלי דם ומפחיתים סיכוי לדלקת בהם. הם גורמים לשליטה טובה יותר של הגוף ברמות הסוכר והאינסולין. מחקר עדכני שנמשך 15 שנה והקיף 285,000 איש הראה לאחרונה שגברים שאכלו 3 מנות של דגנים מלאים ביום, היו ב - 25%  פחות סיכון ללקות בהתקף לב. ככל שנבדקים אכלו יותר מהמשפחה המשובחת הזאת קטן בהתאמה הסיכון. אצל נשים נמצא גם כי דגנים מלאים סייעו בהורדת לחץ דם גבוה.

לא בא לכם להתנפל על איזה שק קינואה? לי כן....

פירוט קצר לגבי הסוגים העיקריים של משפחת הדגנים המלאים ויתרונותיהם הבריאותיים (למי שלא כתבתי – פשוט – אין)

שעורה (מלאה)

אחותה הפחות פופולארית של החיטה, או בשמה הפופולארי 'גריסי פנינה' -עשירה פי 2 בסיבים תזונתיים מהחיטה, לא ידעתם, תודו. היא גם עשירה בכרומיום שיש המיחסים לו יכולת איזון רמות סוכר בגוף. מיוחסת לה פעילות נגד חולשה, הפרעות בעיכול, שלשול ודלקת בדרכי השתן.

איך להשתמש? להכין כמו אורז רק עם 1/2 כוס מים יותר על כל כוס שעורה, בשילוב ירקות או 2 – 3 כפות בתוך מרק ירקות, תוך בישול.

אורז חום 

הכי פחות אלרגני מכל הדגנים. נחשב יעיל למערכת העצבים ולמערכת העיכול. ניתן להשיג בחנויות טבע פסטה מאורז חום. (מניסיוני – טעימה ואכילה גם על ידי ילדים).

תירס

מתעכל בקלות ומשמש מקור לאנרגיה. לאחרונה נודע לי מנטורופאתית מדהימה שחומר הריסוס שמשתמשים בו לתירס הוא מהנבזיים שיש להשיג. מי שחייב חייב תירס – אורגני בבקשה. יש גם אורגני קפוא במחיר די סביר.

שיבולת שועל

מומלצת לבעלי כולסטרול גבוה, להרגעה, לחיזוק העצמות ולשיפור פעילות מערכת העיכול. שימושים - – דייסת קווקר, מיזלי, גרנולה.

שיפון

מומלץ בעיקר לסוכרתיים כיוון שמווסת רמות סוכר בדם ומועיל גם כנגד טרשת העורקים ולחץ דם גבוה.

קינואה

נקראת בדרום אמריקה 'אם הדגן', מספקת חלבון מלא ברמה גבוהה ומכילה חומצות אמינו חיוניות לבניית תאים. יש בה גם מינראלים נחוצים בכמות יפה.

כוסמין 

הדגן הכי 'לוהט' בשוק הבריאות.  מהווה תחליף לחיטה. הוא הדגן היחיד שמכיל מרכיבים שמחזקים את המערכת החיסונית.

ולכמויות:

חצי כוס לאחר הבישול, מכל אחד מאלה נחשבת למנת פחמימה, לדוגמא: חצי כוס אורז מלא.

ואם מדברים על קמחים למיניהם, 2 כפות הן מנת פחמימה.

וכמה מילים על דגני הבוקר

בבואכם לבחור דגני בוקר כדאי לבחון כמה דברים :

מהו המרכיב המרכזי? הוא זה המופיע ראשון ברשימה. נא להעדיף דגנים מלאים או סובין חיטה.

בדקו כמה סוכר וכמה שומן יש, והעדיפו את הסוג עם כמות הסוכר והשומן הפחותה.

שוקולד וקקאו בתוך הדגנים מכילים קופאין וגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם וזה, למי ששואל, לא טוב. מדוע? לא משביע לטווח ארוך, גורם לנפילת אנרגיה, מזמין עוד מזון (רצוי מתוק...) מספיק סיבות, לא?

כמו כן כדאי להתרחק משומן צמחי, שומן מוקשה ושומן רווי. 

חזרה לרשימה