מתוך-->כדאי לדעת-->מי רוצה קפה?

האם שתיית קפה מזיקה לבריאות? האם מעכבת ירידה במשקל בזמן דיאטה? האם עוזרת? המדריך המלא לשתיית קפה.

קפאין נמצא באופן טבעי בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: בעלים, זרעים, גרעינים ופירות . צריכתו נובעת בעיקר משתיית קפה, תה, קקאו, שוקולד, משקאות קלים כקוקה קולה ושימוש בתרופות המכילות אותו. תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה בין הסוגים ותלויה בסוג הפולים, תהליכי ההפקה השונים, סוג הטיפול אותו הם עוברים, אופן ההכנה והמיצוי של המשקה.

להלן פירוט תכולת הקפאין במשקאות ומזונות נפוצים:

כ-75 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל קפה נמס

כ-100-180 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל קפה פילטר, אספרסו או מפרקולטור

כ-4 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל קפה נטול קפאין

כ-15-110  מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל תה מסוגים שונים (רגיל, ירוק ושחור)

1.1-8.2 מ"ג לכוס המכילה 200 מ"ל משקה שוקו המוכן מאבקת קקאו בהתאם להוראות יצרנים שונים

28-87 מ"ג לפחית המכילה 250 מ"ל משקאות אנרגיה המכילים קפאין או גוארנה

10-70 מ"ג לפחית המכילה 330 מ"ל משקה מסוג קולה (רגיל או דיאט)

6-40 מ"ג לחפיסה של 50 גרם שוקולד

מטבוליזם של קפאין ופעילותו הפרמקולוגית

קפאין נספג במהירות ומתפזר בכל רקמות הגוף ונוזליו, כולל מערכת העצבים המרכזית, רקמות עובריות וחלב אם. רמת השיא בדם מתרחשת תוך 30 דקות מצריכתו בשתייה או אכילה. לאחר כניסתו לגוף עובר הקופאין פירוק בכבד ותוצריו מופרשים בשתן. רק כ-3% מהקפאין הנצרך מופרש כפי שהוא בשתן. זמן "מחצית החיים "  שלו (המהוה את הזמן שנחוץ לסילוק מחצית מצריכתו מן הגוף) משתנה בין הפרטים ואצל אנשים מבוגרים ובריאים הינו כ- 4-5 שעות.

הקפאין הוא חומר פרמקולוגי פעיל ויכול להשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית. נמצא, כי הקפאין מעלה את רמת הערנות ומפחית עייפות, ובכך משפר את יכולת הביצוע בעיקר של מטלות הדורשות ערנות (כמו נהיגה או הפעלת מכונות). תכונה זו נצפתה במיוחד בשעות בהן רמת הערנות נמוכה, כמו בשעות הלילה או בשעות בהן האדם נוטה לעייפות. יחד עם זאת, קיימות עדויות להשפעות אלה גם בשעות בהן רמת הערנות גבוהה באופן טבעי. בהיותו בעל תכונות מעוררות, נמצא כי צריכת כמויות גבוהות של קפאין בשעות הערב (בד"כ מעל 3 מ"ג/ק"ג) עשויה לדחות את שעת השינה. השפעה זו, כמו יתר ההשפעות של קפאין, שונה מאדם אחד למשנהו ובדרך כלל לרוב בני האדם יכולת בקרה אישית טובה מאוד על צריכת קפאין והשפעתו על יכולת ההרדמות שלהם.

נתונים אלה יכולים גם להסביר את האדפטציה (=ההסתגלות)  האישית של הגוף לקפאין, הבאה לידי ביטוי באופן שונה בין אנשים: חלק משתייני הקפה הקבועים (אך לא כולם) יכול לצרוך קפאין לפני השינה ללא כל קושי להירדם.

בנוסף,הקפאין גורם להרחבת כלי דם מסוימים, להצרה של אחרים ולהגדלת הקיבולת לעבודת השרירים. הוא גם יכול להרגיע כאבי ראש מסוימים באמצעות הגברת זרימת הדם למוח.

ישנם אנשים הידועים כ"רגישים" לקפאין. אין לכך הגדרה רפואית וברוב המקרים האבחנה היא אישית ומוכרת על ידי רופאים. התופעה מתבטאת בתסמינים כמו הפרעות שינה, חרדה, דיכאון ועצבנות, הפרעות במערכת העיכול, ופעימות לב מהירות ובלתי סדירות גם לאחר צריכה רגילה של 100 מ"ג קפאין (כוס קפה למשל). לאנשים אלה מומלץ להפחית את צריכת הקפאין. גם לסובלים מיתר לחץ דם ובעלי גורמי סיכון לשבץ ומחלות לב, מייעצים להוריד את צריכת הקפאין בהתייעצות עם הרופא.

צריכה עודפת של קפאין – מעל ל 600 מ"ג קפאין ליום עלולה להביא ל"קפאיניזם". הסימפטומים כוללים: חרדה, חוסר מנוחה, עיכוב בהירדמות, שלשול, כאבי ראש ודופק מואץ.

על פי הגדרות האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי )המפורסמות ב- DSM-IV)  תופעות לוואי בצריכה של 1 גרם ליום כוללות: התכווצות שרירים, מחשבות תועות, טכיקרדיה (דופק מואץ) וכו'.

מספר מחקרים בילדים הראו, שצריכת קפאין של 5 מ"ג/ק"ג משקל גוף, כמות השוה ל 150 מ"ג קפאין ליום אצל ילד בן 10 שנים  (שמשקלו כ- 30 ק"ג), שעשויה לנבוע משתיית 4-5 פחיות המכילות קולה, עלולה להשרות ערנות זמנית, אי שקט וחרדה אולם מדובר בתגובה אישית שנצפתה בעיקר בקרב ילדים שאינם רגילים לצרוך קפאין בכמויות גבוהות. כמו בקרב במבוגרים, הרגישות לקפאין בילדים הינה אישית ומכתיבה גם אצלם את הכמות הנצרכת.    

השימוש בקפאין כתרופה

קפאין יכול לשמש כמשכך כאבים, וכמעורר השתנה. הקפאין מופיע בתרופות ללא מרשם- OTC בכמות שבין 50 מ"ג  ועד 200 מ"ג לטבלייה. המינון המומלץ בארה"ב  ובקנדה 100-200 מ"ג לכל 3-4 שעות ולא יותר מ 1000 מ"ג ב 24 שעות במבוגרים וילדים מעל גיל 12.

בישראל כמות הקפאין בתרופות שונות (בד"כ תרופות המכילות גם פרצטמול או אספירין) היא במינון שנע בין 30-100 מ"ג למנה .

הקשר בין צריכת קפאין למחלות

למרות כל הטענות הקושרות צריכת קפאין למחלות מסוימות, אין כל הוכחה מדעית חד משמעית כדי לקשור כמות מתונה של צריכת קפאין במזון לכל גורם סיכון בריאותי. הנתונים מתייחסים לסרטן, מחלות קרדיווסקולריות, יתר לחץ דם, פוריות האישה ואוסטיאופורוזיס. במספר מחקרים תצפיתיים נמצא כי צריכת משקאות מכילי קפאין עלולה להביא לירידה במסת העצם ולעליה בסיכון לשברים, עקב צמצום הספיגה של הסידן במעי והגדלת הכמות המופרשת בשתן ובצואה. מסקירת עשרות מאמרים שנערכו בעשור האחרון מסתבר, כי תכונה זו המיוחסת לקפאין הינה זניחה ודי בתוספת של 1-2 כפות של חלב לכוס קפה בכדי לבטל אותה. זאת ועוד, נמצא, כי בכל האוכלוסיות שנבדקו צריכת הסידן היומית הייתה מתחת לרמה המיטבית המומלצת. אין ראיות להשפעה מזיקה של קפאין על מסת העצם או על משק הסידן בגוף בקרב בודדים הצורכים סידן על פי הרמות המומלצות בקצובה היומית .

צריכת קפאין בתקופת ההריון

מספר מחקרים מראים שצריכת קפאין גבוהה עלולה להיות קשורה ללידת תינוקות במשקל נמוך. כידוע, הקפאין אינו מצטבר בגוף ובאופן נורמאלי מופרש תוך מספר שעות. מסתבר, שזמן מחצית החיים של הקפאין בסוף ההריון עולה ל 18 שעות במקום 4-5 שעות . לכן רמות הקפאין בסרום של נשים בהריון יכולות להיות גבוהות יותר. השפעה משמעותית עשויה להיות על העובר באמצעות הקפאין שצולח את השלייה; כמויות גבוהות של קפאין עשויות לגרום להפלה וללידת תינוקות במשקל נמוך. נמצא, כי צריכת קפאין בכמות מתונה (בדרך כלל עד 5 מ"ג/ק"ג משקל גוף או 300 מ"ג ליממה) בקרב נשים בתקופת ההיריון לא גרמה לבעיות בפוריות, טרטוגניות או לידת תינוקות במשקל נמוך.

הגבלת צריכת קפאין בהריון:

לאור עובדות אלה, החליט ה-Food Standarts Agency באנגליה  להמליץ על הגבלת צריכת הקפאין בהריון ללא יותר מ 300 מ"ג ליום , זאת על סמך המלצות ועדת ה-Committee on Toxicity of Chemicals in Food (מתאריך 6.10.2001 )  .

במדינות אחרות באירופה קיימת המלצה כללית להפחית שתיית קפה, תה ומשקאות מסוג קולה בתקופת ההיריון; צריכת הקפאין הכללית מוגבלת לעד 300 מ"ג ליממה. בארה"ב נאמר בהמלצות של מנהל המזון והתרופות להפחית את מספר כוסות הקפה לאחת ביום .

הקשר בין דיאטות להרזיה וקפאין

בתהליך דיאטה אנו מעוניינים שהגוף יהיה במחסור קלוריות (מהתפריט הנאכל) ואז יקבל את האנרגיה הדרושה לו ממאגרי האנרגיה בגוף כלומר יפרק את רקמת השומן. במקביל, אנו מבצעים פעילות גופנית סדירה כדי להגביר את בזבוז האנרגיה בגוף, שוב על ידי פירוק מאגרי השומן. קיימת סברה שקפאין מזרז בגוף פירוק של רקמת השומן לחומצות שומן. אי לכך יש הממליצים לשתות כוס קפה לפני יציאה לפעילות גופנית כדי להעלות את זמינות השומן לגוף. היות וסברה זו אינה הוכחה חד משמעית לא ניתן להמליץ על כך באופן חד משמעי.

לסיכום :

כמות מתונה ושימוש בשכל הישר הם המפתח לצריכת מזונות ומשקאות המכילים קפאין למעשה, כמו בצריכת כל מזון אחר.

כמות מתונה נחשבת עד 300 מ"ג קפאין ליום וזה יכול להתבטא,למשל, בשתייה של 2-3 כוסות קפה, תלוי בסוג הקפה ובכמות הקפאין במנה (כוס קפה עשויה להכיל קפאין בכמות של 70-180 מ"ג). כמות זו שווה בכמותה לצריכת: 6 כוסות תה, או 4 פחיות המכילות קולה או 400 גרם שוקולד. אנשים הידועים "כרגישים", צריכים להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין. כמן כן, נמצא כי צריכת כמות גבוהה יותר של קפאין (4-6 מ"ג לק"ג משקל גוף לאדם השוקל כ- 70 ק"ג –מהווים בממוצע  300-400 מ"ג קפאין) מלווה בטכיקרדיה (האצת דופק) ובעלייה פתאומית בלחץ הדם. לכן, לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם ובעלי גורמי סיכון לשבץ ומחלות לב, מייעצים להפחית את צריכת הקפאין תוך התייעצות עם רופאם. לנשים בהריון מומלץ להגביל צריכת הקפאין ולא לעבור כמות קפאין של 300 מ"ג ביום.

חזרה לרשימה