מתוך-->כדאי לדעת-->להוולד מחדש - דיאטה והריון

דיאטה נכונה בזמן ההריון ולאחריו תאפשר לך עליה מתונה במשקל במהלך ההריון וקצב מתון של ירידה במשקל לאחריו. כל אלה יאפשרו לך גם הריון והנקה בריאים וגם חזרה לגזרה.

נשים בהריון, על כל שלביו, או נשים לאחר לידה, הן מראה מקובל בקבוצות של דיאטהקלאב. ולא בכדי. החשש מהשמנה בזמן ההיריון, הרצון לחזור לשמלה הצמודה וללבוש הלבשה סקסית כבר בברית והמודעות, שלמעשה בהריון אנחנו לא צריכות לאכול בשביל שניים (למרות הפיתוי...), מעוררים את הרצון להקדים תרופה למכה. ואכן, טיפול מונע השמנת יתר בהריון הוא המוצלח ביותר, שלא לומר הבריא ביותר.

הוראות הפעלה חלק א':

ראשית, אמרי שלום לכל המיתוסים, לעצות של השכנות טובות הלב ולניסיונה רב ההריונות של הסבתא והפנימי את העובדות היבשות:

מידת העלייה הרצויה לך במשקל תלויה במשקל איתו התחלת את ההיריון:

אם משקלך תקין (BMI – 20-25), טווח העלייה המומלץ לך הוא 12-16 ק"ג

אם את מתחילה את ההיריון בעודף משקל (BMI – 25-30) מומלץ לעלות 7-12 ק"ג לכל היותר

אם את סובלת מהשמנה (BMI מעל 30) מומלץ לעלות עד 7 ק"ג

קצב העלייה הרצוי במשקל הוא:

שליש הראשון 1-1.5 ק"ג, (אבל אין כל מניעה להמשיך לרדת במשקל אם התחלת כבר לפני תחילת ההריון, או אם התחלת ביחד איתו)

שליש שני 4-5 ק"ג, שהם כ 350 גרם בשבוע.

שליש שלישי 6-7 ק"ג, שהם כ 500 גרם בשבוע.

בכדי שתצליחי לכבוש את המטרות האלה, מספיקות לך 300 קלוריות נוספות ליום, החל משליש שני (בהנחה שהמשקל בתחילת ההיריון תקין), שהם 2 בורקסים או  ½ מנת שווארמה או כריך עם חומוס ופסטרמה ומנת פרי.

כאמור, בשליש הראשון, אין צורך להוסיף קלוריות וגם אין כל מניעה להמשיך או להתחיל תהליך של דיאטה, זאת בהנחה שנעשה בצורה מבוקרת ומאוזנת.

ההמלצות התזונתיות לתקופת ההיריון נשענות על ההמלצות של תזונה נכונה לכלל האוכלוסיה, תוך הקפדה על צריכת מזונות עשירים בסידן (כגון מוצרי חלב וסרדינים) חומצה פולית (כגון ברוקולי, אספרגוס ומוצרי קמח מלא) וברזל (כגון בשר בקר והודו אדום).

לא מומלץ להעשיר בצורה מכוונת את התזונה בשומן או בחלבון. תוספת הקלוריות המומלצת כבר תעשה את העבודה.  

מצד שני, מאד מומלץ לעסוק בפעילות גופנית יומית מתונה (באישור הרופא המטפל), כגון הליכה, שחיה או רכיבה על אופניים.

אחת התלונות הנפוצות של נשים בתחילת ההיריון (אבל לפעמים גם לכל אורכו) היא על  ה"חשקים" למזונות מסוימים או לחילופין, על דחייה של אחרים. במידה והחשקים הללו אינם למרק ירקות או למלפפון חמוץ, הרי שעלולה להיווצר בעיה שתעלה לך בכמה קילו גרמים לא מתכוננים. החשקים האלה נוצרים עקב שינויים הורמונלים (ואולי הפסיכולוגיים) המתרחשים בזמן ההיריון ונעלמים לאחריו. אין דרך למנוע אותם, אך במידה מסוימת ניתן לווסת אותם באמצעות תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון (ומכילה פחמימות בכל ארוחה), ללא איסור אכילה מזונות כאלה ואחרים ומחולקת על פני היום, כפי שמופיע בתפריטים של דיאטהקלאב.

ובהתעורר החשק, מומלץ ככל שניתן לרצות אותו על ידי מזונות דלים בקלוריות. בראש ובראשונה מומלצים הירקות, על כל צורות ההכנה שלהם, הבאים בתור הם חטיפי הבריאות (הדיאטטיים), הקרקרים דלי הקלוריות ומעדני החלב הדיאטטיים.

בשעה טובה חלפו תשעה חודשים ואת יוצאת מבית יולדות ובזרועותיך עוללך החדש.

הדבר הבא המעניין אותך, אחרי שסיימת להניק ולהחליף, הוא מה המרחק בינך לבין הג'ינס.

הוראות הפעלה חלק ב':

קודם כל קחי אוויר, תנוחי. במשך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה (משכב לידה) מומלץ שלא לבצע דיאטה ופעילות גופנית. הסיבה לכך היא, שבתקופה זו הגוף חוזר לעצמו, כלומר, חוזר למצבו הפיסיולוגי מלפני ההיריון, כולל השלמת המאגרים שהידלדלו, כגון סידן וברזל. חשיבות אספקה תקינה של מזון ומנוחה חשובה גם לייצור החלב, במידה ואת מניקה.

אבל אל דאגה, ששת השבועות יחלפו להם בלי שתספיקי להרגיש (או לנוח) ומהר מאד תוכלי להתחיל לצמצם את הפער בינך לבין הגי'נס.

חשוב שתזכרי, אומנם חלפו להם שישה שבועות, אבל צרכי הגוף בתקופה זו עדיין שונים, לא כל שכן אם את מניקה ולכן תכנית האכילה חייבת להתאים, כמו גם קצב הירידה במשקל. תכנית אכילה דלה מדי אולי תזרז את קצב הירידה במשקל, אבל גם תפגע בייצור החלב ותגרום לך לחסרים תזונתיים, שכרה בהפסדה.

גם בתקופה זו אין הבדל גדול בהמלצות התזונתיות מההמלצות שלפני ההיריון, למעט ההקפדה היתרה על אספקת רכיבי המזון, בגלל התדלדלותם מהגוף, לטובת ייצור החלב.

חשוב להקפיד על 8 מנות פרי וירק (החלוקה הרווחת היא 3 מנות פרי ו 5 מנות ירק), 4-5 מנות עשירות בסידן (מוצרי חלב, סרדינים), 1-2 מנות עשירות בחלבון (בשר, דגים, קטניות), כ 6 מנות פחמימה (לחם, דגנים) וכ 2 מנות שומן בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, טחינה).

קצב הירידה המומלץ הוא  ½ ק"ג בשבוע (כמו שהומלץ לך לפני ההיריון) וכמות הקלוריות המומלצת היא 1500 ביום לפחות (לנשים מניקות יותר).

כמובן שדיאטות כסאח אופנתיות אינן באות בחשבון. בטווח הקצר הן עלולות לפגוע בייצור החלב, להחליש אותך ולפגוע בתפקודך. לאורך הזמן, דיאטות הכסאח ייגרמו לגופך להתייעל, כלומר להסתפק במעט קלוריות. בשורה התחתונה, הן יבטיחו הרזיה מיידית ומהירה בטווח הקצר, אך גם השמנה בטוחה ומהירה לא פחות, מיד לאחריה. במילים אחרות, דיאטת כסאח היא מסלול ישיר להשמנה.

אודות חשיבותה הגדולה של ההנקה לבריאות התינוק כבר נחקר, סופר ועוד ידובר רבות. אבל מעבר לכך, להנקה גם תפקיד בחזרת הגוף למשקלו מלפני ההיריון: מעבר להגברת הוצאת האנרגיה, בזמן הנקה מתרחש ניוד של שומנים מאזור הירכיים והישבן. בימים כתיקונם, קשה להיפתר משומנים באזור זה, שכן הגוף שומר עליהם כמאגר המיועד לזמן ההנקה. כלומר, שתקופת ההנקה היא למעשה חלון הזדמנויות לצמצום היקפים באזור הירכיים והישבן.

הפעילות הגופנית המומלצת לך היא זו שעסקת בה בתקופה שלפני ההיריון, וגם אם לא, לעולם לא מאוחר מדי להתחיל.

בהצלחה!!!

חזרה לרשימה