מתוך-->כדאי לדעת-->קטניות או לא להיות

קטניות הן מזון מומלץ בדיאטה מאוזנת. הן עשירות בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ודלות בשומן. מתאימות לצמחוניים, טבעוניים וגם למי שעושה דיאטה לירידה במשקל.

הקטניות הן משפחה של צמחים בעלי פרחים, המכילים זרעים בעלי ערך תזונתי רב.

במשפחה זו נכללים: שעועית (על סוגיה), חומוס, אפונה, תורמוס, פול, לוביה, מאש, סויה, עדשים ולמרבית הפלא, גם בוטנים.

מבחינה תזונתית הקטניות, בהשוואה לדגנים כמו אורז, גריסים, קינואה וכד' עשירות בחלבון (כ 25%), אך גם כמות הפחמימות בהן אינה מבוטלת, בניגוד למה שמקובל לחשוב (כ 60% לעומת 70-80% בדגנים כאורז, פסטה, גריסים). בנוסף עשירות הקטניות בסיבים תזונתיים ובויטמינים ומינרלים (אשלגן בעיקר) ודלות בשומן (למעט הבוטנים) ובנתרן, מה שהופך אותן למומלצות לסובלים מיתר לחץ דם. בניגוד למקובל לחשוב, הקטניות אינן מכילות ויטמין B12 ולכן אינן יעילות במצבי חסר.

מבחינת ערכן האנרגטי, אין הבדלים בעלי משמעות בין הסוגים השונים והוא עומד על כ 350 קלוריות ל 100 גרם לפני הבישול. יוצאי דופן הם פולי הסויה הירוקים (אדממה) המכילים כ 150 קלוריות ל 100 גרם והתורמוס במכיל 120 קלוריות ל 100 גרם.

הקטניות מומלצות לכלל האוכלוסיה ולצמחונים וטבעונים בפרט בגלל תכולת החלבון הגבוהה, שמהווה תחליף לחלבון מן החי עבורם.

החלבון שבקטניות איכותי, אך אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף ולכן אינו תחליף חלבוני אופטימלי, בהשוואה לבשר למשל. חלבון הקטניות חסר בחומצה אמינית מתיונין הנמצאת בדגנים ולכן שילוב של קטניות עם דגנים נותן את הרכב החלבון הרצוי ויכול להוות תחליף לבשר. לדוגמא: מג'דרה (אורז עם עדשים) או קוסוקוס עם גרגרי חומוס.

האינדקס הגליקמי של הקטניות נמוך, זאת הודות לפחמימות המורכבות שבהן, שמתפרקות באיטיות, כמות החלבון הגבוהה ובזכות הסיבים התזונתיים שמעכבים גם הם את ספיגת הפחמימות לדם. המשמעות היא תחושת שובע ממושכת ועילה הדרגתית יותר של רמת הסוכר בדם (ולכן מומלצות כחלק מהתפריט של חולי סכרת).

הסיבים התזונתיים גם הם תורמים לזמן עיכול ממושך שמגביר את תחושת השובע גם הוא ולכן מומלצים בזמן דיאטה לירידה במשקל.

בנוסף, תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה מסייעת בתהליכי עיכול ובמניעה ובטיפול בעצירות. בקטניות סיבים תזונתיים מסיסים בעלי יכולת ויסות רמות כולסטרול בדם.

בהשוואה למזונות צמחיים אחרים, קטניות מכילות כמות גבוהה של ברזל ולכן מומלצות לצמחוניים ולטבעוניים כתחליף לברזל שמקורו מהחי.

פולי הסויה מכילים כמות גבוהה של סידן החשוב, בין השאר, לשימור מסת העצם.

בגלל מבנה הפחמימה שבקטניות היא קשה לעיכול ועלולה לגרום לתחושת נפיחות ולהצטברות גזים במערכת העיכול. הסיבה היא מיעוט אנזימים המפרקים את סוכר הפחמימה במעי. הסוכר הלא מעוכל מגיע למעי הגס, שם עובר תהליכי תסיסה ע"י החיידקים המקומיים. על מנת להתגבר על הבעיה הזו יש צורך להשרות את הקטניות במים לפני הבישול או להנביט אותן. אכילה קבועה של קטניות תגרום לייצור האנזים המפרק את הסוכר ולשיפור העיכול.

כשמשווים בין סוגי הקטניות השונים, מבחינת ערכים תזונתיים, מוצאים שהקטניה העשירה ביותר בסידן, ברזל, בחלבון, בשומן (גם הבוטנים) ובקלוריות היא הסויה. הסויה עשירה גם בפיטואסטרוגנים שהם המקבילה הצמחית לאסטרוגן האנושי ומיחסים להם פעילות אסטרוגינית חלשה היכולה להגן מפני סרטן וסימפטומים של גיל המעבר בנשים. הקטניה הדלה ביותר בקלוריות היא התורמוס.

בשעועית הלבנה הכי מעט שומן (למרות שכל הקטניות דלות בשומן) והכי הרבה אשלגן. בעדשים יש את כמות הסיבים הגבוהה ביותר.

לסיכום, אפשר לומר, שהקטניות תופסות את אחד המקומות הראשונים בתחרות על המזונות הבריאים ולכן מומלץ לצרוך מהן בצורה מגוונת על בסיס יומי, כחלק מכל תפריט דיאטה.

חזרה לרשימה