מתוך-->כדאי לדעת-->כמה ארוחות עדיף לאכול ביום?

אחת השאלות הבסיסיות שמעלים אנשים העוברים לאורח חיים מאוזן, דיאטטי ובריא, קשורה למספר הארוחות שעדיף לאכול במשך היום. יש כאלו הטוענים למתכון הקלאסי של שלוש ארוחות ויש המציעים לפזר את מספר הארוחות ולעלותן לשש. על שאלת מספר הארוחות שיש לאכול ביום ומשמעותה תוכלו לקרוא במאמר הבא.

האם פיזור ארוחות מגביר את קצב חילוף החומרים?

בשנים האחרונות טוענים מומחי אורח חיים בריא ודיאטה פופוליסטיים, כי עדיף לפזר תזונה יומית למספר גדול של ארוחות קטנות. סוג זה של תזונה נחשב כעוזר בהפחתת תיאבון, וכן כמגביר את קצב חילוף החומרים אשר מסייע בהפחתת משקל. ואולם, מחקרים חדשים בתחום טוענים כי לגישה זו של פיזור ארוחות אין בסיס מדעי, ולמעשה קצב חילוף החומרים היומי דומה לצריכת הקלוריות היומית כמו חוק שימור האנרגיה. באחד המחקרים בדקו שתי קבוצות של נבדקים שצרכו את אותה כמות של קלוריות, האחת צרכה אותן על פני שלוש ארוחות גדולות והשנייה פיזרה אותן על פני שש ארוחות. התוצאות גילו שלא היה הבדל בירידת משקל בין האנשים שבשתי הקבוצות, ולא בבקרת התיאבון ותחושת הרעב והשובע או במסת השומן שלהם. מסקנות הניסוי מעידות שבפועל אין חשיבות לכמות הארוחות ביום לשם הורדה במשקל, ושכול אחד יכול לבחור במספר ארוחות המתאים לו ולאורח חייו. יחד עם זאת, חשוב כמובן לשמור על כמות קלוריות יומית, ליצור סדר יום קבוע של ארוחות  ולוודא כי המרווח ביניהן אינו גדול מידי וגורם לתחושת רעב ולאכילה לא מבוקרת.

תכנון סדר יום נכון של ארוחות

יש לדעת כי הימנעות ממושכת מאכילה לאורך שעות ארוכות גורמת לגוף לחוש רעב, ולעבור למצב של חיסכון באנרגיה במקום שריפתה. כמו כן, חוסר ממושך במזון גורם לפעילות מוגברת של ההורמונים האחראיים לתחושת הרעב, ולירידה באלו האחראיים על תחושת שובע. כפועל יוצא מכך, הפסקה ממושכת בין ארוחה אחת לשנייה אינה תורמת לירידה במשקל וגורמת להתנפלות לא מבוקרת על אוכל, בלא שליטה על סוג וכמויות המזון הנצרך. לכן חשוב לפרוס את הארוחות במשך כול היום ולא לדלג עליהן. כמו כן, יש לדאוג מראש לנשנושים בריאים בין הארוחות כמו פרי, ירק, פריכית או חטיף אנרגיה, אותם ניתן לאכול במידה. הארוחות עצמן צריכות להיות במידה נאותה שאינה יוצרת תחושת כבדות בגוף  ומעמיסה על תפקודה מערכת העיכול. בנוסף, הרגלת הגוף לסדר יום קבוע ומאוזן של ארוחות מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, דבר התורם לאיזון תחושות רעב ושובע.

מספר אורחות מינימאלי ומקסימאלי

אמנם כול אחד יכול לבחור את מספר הארוחות ביום שמתאים לו, אך מומלץ שהמספר לא ירד משלוש ארוחות עיקריות ולא יעלה על שש ארוחות קטנות. מספר זה של ארוחות כדאי לקבוע לפי אורך וסדר היום האישי של כול אחד. כך למשל, אדם שמקדים להתעורר ואוכל את ארוחתו הראשונה בשעות בוקר המוקדמות, ומסיים את פעילותו היומית בשעה מאוחרת,  יכול לפרוס שש ארוחות לאורך היום. מנגד, מי שקם מאוחר ומסיים לעבוד מוקדם יכול בהחלט להסתפק בשלוש או ארבע ארוחות ביום,

תכנון מרווח בין ארוחות בהתאמה אישית

בדרך כלל, ההמלצה היא לשמור על מרווח של עד שלוש שעות בין כול ארוחה, אך בפועל יש לקבוע אותו בהתאם להעדפות אישיות. כך למשל, יש אנשים שמוציאים יותר אנרגיה בשעות הבוקר ולכן הם גם יותר רעבים בשעות אלו. להם עדיף לרכז יותר ארוחות בשעות הבוקר במרווחים של כשעתיים - שלוש, ואילו בשעות הערב להוריד את תדירות תזונתם למרווחים של ארבע או חמש שעות בין כול ארוחה.

הארוחות העיקריות ביום

בנוסף לתכנון מרווחים יש מספר סוגי ארוחות ביום שאין לוותר עליהם. קודם כול,

חשוב שלא לוותר על ארוחת הבוקר בין אם מדובר בארוחה מוקדמת או מאוחרת, קלה או גדולה. בנוסף, מומלץ לאכול ארוחה מבושלת אחת ביום אשר זמנה משתנה בהתאם לסדר היום והעדפות אישיות. כך למשל, מי שעובד ועסוק בשעות היום ייתכן שיעדיף לאכול ארוחה מבושלת כאשר יחזור הביתה. מנגד, יש כאלו שאם לא יאכלו בצהריים ארוחה מבושלת הם יסחבו את תחושת הרעב לאורך כול שארית היום.

לסיכום

מספר הארוחות ביום הוא עניין אישי המשתנה בהתאם לאורח החיים ולהעדפות האישיות, אשר יכול להתחיל בשלוש ארוחות ולהסתכם בשש. יחד עם זאת, חשוב שכול אחד יתכנן בכוחות עצמו או בעזרת דיאטטיקן, סדר יום קבוע ומתאים של ארוחות, עליו יש לשמור ולא להגיע למצב של רעב המצטבר למשך שעות ארוכות.

חזרה לרשימה