מתוך-->כדאי לדעת-->סיבים תזונתיים מצילי חיים...!

במחקר הגדול ביותר שנערך עד כה בנושא ושכלל כמיליון איש, הוכח עד כמה הסיבים התזונתיים חשובים לנו: צריכה קבועה שלהם מקטינה הסיכון למוות מוקדם ב-16%, מונעת מחלות לב, שבץ, סוכרת ואף סרטן.

אז כמה גרם צריך לאכול ביום ומאיפה משיגים סיבים תזונתיים במזון שלנו?

דגנים מלאים ידועים כבעלי השפעה מיטיבה על ירידה במשקל, מניעת מחלות לב, הפחתת רמות כולסטרול, שליטה על רמות הסוכר והאינסולין, שיפור תפקוד כלי הדם והפחתת תהליכים דלקתיים בהם.  בנוסף, הם מהווים גורם מגן בפני סרטן המעי, כיוון שהם מהווים מעין חוצץ בין דופן המעי לחומרים מזיקים.

דגנים מלאים מכילים שלושה מרכיבים: סובין ונבט - העשירים בסיבים ובחומרים מזינים, וזרעים - העשירים בעמילן וחלבון. תהליך העיבוד של דגנים כמו חיטה לבנה או דברי מאפה העשויים מקמח לבן אינו כולל את הסובין והנבט. מנגד, דגנים מלאים שומרים על רוב תכולת הסובין והנבט.

כך גם פירות וירקות - מכילים סיבים תזונתיים בקליפתם. אם אוכלים אותם מקולפים מפסידים את הסיבים (וגם את הויטמינים והמינרלים המצויים באזור הקליפה).

סיבים תזונתיים הן מולקולות רב סוכר שאינן מתפרקות על ידי אנזימי העיכול בגוף האדם  חלקן מפורקות על ידי חיידקים במעי הגס וחלקן מופרדות מהגוף ללא פירוק. סיבים מסיסים סופחים מים ומגבירים את תחושת השובע בעקבות התרוקנות קיבתית איטית.

נוסף למים, הסיבים המסיסים סופחים גם עודפי סוכר וכולסטרול LDL בדם, ובכך עוזרים במניעת מחלות , לצד הסיבים המסיסים, סיבים בלתי מסיסים מיטיבים עם פעילות תקינה של מערכת העיכול, מגדילים את נפח המזון ומונעים עצירות. הסיבים אינם מתמוססים במים ואינם נספגים במערכת העיכול, לכן במעברם במעי הם סופחים שאריות מזון ורעלנים ומסדירים את פעילות העיכול.

על פי המלצות המחלקה לחקלאות בארצות הברית, נשים צריכות לצרוך כ-25 גרם סיבים תזונתיים בכל יום וגברים כ-38 גרם.

מהיכן מקבלים סיבים תזונתיים?

מזונות שמכילים כמות משמעותית של סיבים מסיסים: שיבולת שועל, עדשים, תפוח עץ, תפוז, אגס, תותים, אגוזים, זרעי פשתן, קטניות, אוכמניות, מלפפון, גזר וסלרי    

מזונות שמכילים כמות משמעותית של סיבים בלתי מסיסים: חיטה מלאה, דגנים מלאים, אורז מלא, זרעים, אגוזים, שעורה, בורגול, קישוא, סלרי, ברוקולי, כרוב, בצל, גזר, עגבניה, מלפפון, שעועית ירוקה, ובאופן כללי בקליפות של פירות וירקות, בייחוד ירקות שורש

 או כמו שאומרים האמריקאים תפוח ביום שומר על הרופא רחוק !

למתכון סלט עדשים (מכיל כמות משמעותית של סיבים מסיסים ) - לחצו כאן 

למתכון פאי קישואים ( מכיל כמות משמעותית של סיבים בלתי מסיסים ) - לחצו כאן 

חזרה לרשימה