מתוך-->כדאי לדעת-->איך להתמודד עם עודף משקל בגיל 60+?

מחקרים מלמדים כי איכות התזונה במהלך החיים מהווה גורם חשוב המשפיע על הבריאות, על איכות החיים ועל תהליך ההזדקנות. ככל שהתזונה מאוזנת ואיכותית יותר, הסיכון לחלות במחלות האופייניות בעיקר לגיל המבוגר, כמו אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים שונים של סרטן, נמוך יותר.

כיום הולכת ומתחזקת ברפואה הגישה של "רפואה מונעת" שמשמעה נקיטת פעולות למניעת מחלות טרם הופעתן, ולפיכך צמצום התחלואה ושיפור איכות החיים בגיל המבוגר. תזונה נכונה ואורח חיים בריא מהווים אבן דרך חשובה ברפואה מונעת. כך למשל, ביצוע פעילות גופנית וצריכה מספקת של סידן בדיאטה תקטין באופן משמעותי את הסיכון לאוסטיאופורוזיס – מחלה הגורמת להיחלשות העצמות ולשבירתן בגיל המבוגר. דיאטה דלה בשומן רווי וכולסטרול ושמירה על משקל גוף תקין לאורך החיים יקטינו את הסיכון למחלות לב וכלי דם בגיל המבוגר.

עם הגיל חלים בגופנו שינויים רבים, המשפיעים על מצבנו התזונתי:

1. קצב חילוף החומרים יורד וצרכי האנרגיה הולכים וקטנים. כתוצאה מכך, כדי לשמור על משקל תקין, עלינו לצרוך פחות קלוריות ביום. במקביל כמות השומן בגוף גדלה משמעותית ורקמת השריר מצטמצמת. הדרך הטובה ביותר לשמר את קצב חילוף החומרים שלנו ואת רקמת השריר היא לקיים אורח חיים פעיל (הליכה במקום נסיעה ברכב, עלייה במדרגות במקום מסיעה במעלית או במדרגות נעות) ולבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע.

2. עקב ירידה בהפרשה של חומצה בקיבה ושל אנזימי העיכול חלה ירידה ביכולת העיכול וספיגת רכיבי המזון נפגמת. הדבר עלול להוביל לחסר בוויטמין 12 B(שספיגתו מותנית בין השאר בכמות החומצה המופרשת בקיבה). ייצור ויטמין D בעור יורד, הדבר עלול לפגום ביכולת הספיגה של סידן ממערכת העיכול והעברתו לעצמות לצורך בנייתן. על כן לעתים נדרש תוסף תזונה המכיל מספר רכיבי תזונה.

3. עקב ירידה בתפקוד השרירים ותנועתיות מערכת העיכול יש נטייה לעצירות בקרב אנשים מבוגרים. על כן יש להקפיד על שתייה מרובה (לפחות 10 כוסות ביום) ותזונה עתירת סבים תזונתיים המסייעים לפעילות המעיים.

4. בגיל המבוגר חלה עלייה בשכיחות רמות גבוהות של כולסטרול בדם ויש נטייה מוגברת לפתח סוכרת. תופעות אלו מחייבות בראש וראשונה שינויים בתזונה על מנת למנוע מחלות לב וכלי דם וסיבוכי סוכרת בשלב מאוחר יותר.

מקובל לייחס את כל השינויים הגופניים שנמנו לעיל לתהליך ההזדקנות הביולוגי הנורמאלי, אך חוקרים רבים סבורים ששינויים אלה אינם כורח המציאות בגיל המבוגר.

לדעתם ניתן למנוע או לפחות להפחית חלק מהשינויים הללו על ידי אורח חיים בריא ותזונה נבונה.

להלן כמה טיפים לאורח חיים נבון ומאוזן שמוביל גם למשקל תקין בכל גיל:

1. הקפידו על אכילה מגוונת יום יום: איכלו מכל קבוצות המזון וגוונו בכל קבוצה. איכלו מידי יום מזונות מקבוצת הפחמימות (דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, דגני בוקר וכו'), מוצרי חלב (עד 5% שומן), מוצרי הבשר (העדיפו דגים, עוף והודו ללא העור), הפירות, הירקות והשומנים (שמן זית, טחינה, אבוקדו).

2. עשו לכם הרגלי פעילות גופנית יחידנית או זוגית: הליכה משותפת, רכיבה על אופניים, שחיה, התעמלות במים, טיולים רגליים... בזמנכם הפנוי אך כנוהג קבוע. כל פעילות עדיפה על חוסר תנועה. גם אם אינכם מסוגלים לעשות זאת לאורך זמן ברצף חלקו זאת למספר פעמים ביממה.

כל דקה פעילה עדיפה על ישיבה. עיברו לסגנון חיים פעיל יותר: הליכה במקום נסיעה, עלייה במדרגות במקום עלייה במעלית/מדרגות נעות, שילוב של נסיעה באוטובוס עם הליכה ברגל.

3. הקפידו על שתייה מרובה, לפחות 10 כוסות ביום: מים (אפשר להוסיף עלי נענע ופלחי לימון), סודה, משקאות דיאט (במידה!), תה צמחים. שתייה חשובה ביותר בגיל המבוגר גם בשל נטילת תרופות, מרובות, לעתים. חשוב "לשטוף" כמה שיותר את זרם הדם ולהיפטר מהרעלים.

4. איכלו מספר פעמים במשך היום: מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים, ערב) ו - 3 ארוחות ביניים קלות (לפני הצהריים, אחר הצהריים, לילה). אכילה בתדירות גבוהה יותר מובילה לצריכה נמוכה יותר של אנרגיה. כך שבעים יותר והגוף מנצל יותר טוב את האנרגיה שהוא מקבל.

5. הקפידו לאכול תמיד בישיבה, ליד שולחן ובמקום המיועד לכך (במטבח או בפינת האוכל).

6. המעיטו בצריכת אוכל מטוגן וסוכרים פשוטים (ממתקים, חטיפים עתירי שומן). קיבעו לכם יום בשבוע (למשל: יום שישי או שבת) בו אתם אוכלים משהו טעים במיוחד שאינכם אוכלים יום יום, למשל: פיצה, עוגה, גלידה, פיצוחים...(כל אחד יבחר במה שחושקת נפשו).

7. אחסנו את המזונות בבית במקומות סגורים (מקרר, מזווה) כך שלא יהיו גלויים לעין כל הזמן ויפתו לאכול, גם כשאינכם רעבים באמת. פירות בהחלט ניתן להשאיר בקערה גלויה וזו אף בחירה מצוינת כאשר מתחשק משהו וטרם הגיע זמן הארוחה.

8. עירכו קניות מזון מתוכננות פעם בשבוע (הקטינו את החשיפה למזונות המפתים בחנויות), על פי רשימה ולא לפי מה שהעין רואה ורוצה (זה גם חסכוני יותר):, שימו לב לתוויות המזון שעל גבי אריזות המזון: בידקו את אחוז השומן, כמות השומן הרווי והכולסטרול וכמות האנרגיה ב - 100 גרם. השתדלו לצרוך מזונות המכילים עד 5% שומן (= 5 גרם שומן ב - 100 גרם) עם כמה שפחות שומן רווי וכולסטרול.

9. גם את אורחיכם ארחו ברוח הדברים הנ"ל, העשירו את הארוחה בירקות, פירות, מזונות מבושלים ואפויים ופחות מטוגנים.

10. צאו לנופש מידי כמה זמן, תכננו אותו למנוחה אך גם לפעילות מהנה (טיולים, רכיבה על סוסים, בריכה, ים) ולא רק לפי האוכל המוגש במקום, מספר הארוחות ביום ועושר המזנונים.

חזרה לרשימה