מאמרים

המאכלים השונים :
-----------------
1) מומלץ לאכול רק מקבוצה 1 ו-2 לתזונה בריאה, גוף בריא וכוונה לבנות שריר ובמקרה של רצון לירידה מהירה במשקל

2) שים לב: המזונות צריכים להאכל מבושל, מאודה, אפוי או צלוי. טיגון באופן אוטומטי מוריד את כל הקבוצות לקבוצה 5.



קבוצה 1 - המזונות הטובים ביותר בעולם באופן מוחלט
אגס - פחמימות
אוכמניות - פחמימות
אורז (מלא) - פחמימות
אמארנט – פחמימות וחלבונים
אננס - פחמימות
אספרגוס - פחמימות
אפונה - פחמימות וחלבונים
אפרסק - פחמימות
ארוגולה - פחמימות
ארטישוק – פחמימות וחלבונים
אשכוליות - פחמימות
בטטות - פחמימות
ביצה (לבן בלבד) - חלבונים
בצל - פחמימות
ברוקולי- פחמימות וחלבונים
גבינת קוטג' (ללא שומן) - חלבונים
גזר - פחמימות
גרגרי יער - פחמימות
דגים (בגריל, מאודה, צלוי, ללא העור) - חלבונים ושומן
דובדבנים - פחמימות
דלעת - פחמימות
זרעי קנאבס - שומן
חומוס (הקטניה, לא הממרח) - פחמימות וחלבונים
חומץ
חלב דל שומן - פחמימות וחלבונים ומעט שומן
חסה (רק העלים, ירוקים או אדומים) - פחמימות
חרדל – פחמימות
חרוב - פחמימות
יוגורט (ללא שומן, ללא סוכר) פחמימות וחלבונים
כוסמת - פחמימות וחלבונים
כרוב ירוק וסגול- פחמימות וחלבונים
כרובית - פחמימות
מים
מיץ חמוציות - פחמימיות
מלון - פחמימות
מלפפונים (עם הקליפה) - פחמימות
נבטי ברוקולי - פחמימות וחלבונים
נבטים - פחמימות וחלבונים
נקטרינות - פחמימות
סובין - פחמימות
סלסה (טבעי, ללא תוספת סוכר או שמן) - פחמימות
סלק - פחמימות
סלק עלים (מנגולד) - פחמימות וחלבונים
סלרי – פחמימות
עגבניות (עם הקליפה) - פחמימות
עדשים (ירוקים וכתומים)– חלבונים, שומן ופחמימות
עולש - פחמימות
ענבים - פחמימות
עשבי תיבול
פולי סויה - חלבונים - שומן - פחמימות
פטל (הפרי) - פחמימות
פטריות - פחמימות
פלפלים (כל הצבעים) - פחמימות
פפאיה - פחמימות
פירות הדר - פחמימות
פשתן - שומן
צנוניות - פחמימות
קיווי - פחמימות
קינואה - פחמימות וחלבונים
קישואים - פחמימות
רוטב עגבניות (ללא תוספת סוכר) - פחמימות
שום (טרי) - פחמימות
שזיף מיובש - פחמימות
שזיפים - פחמימות
שעועית ירוקה - פחמימות וחלבונים
שעועית לבנה - חלבונים, פחמימות ושומן
שעורה - פחמימות
תה (ירוק או שחור, בלי סוכר)
תותים - פחמימות
תפוחים, עם הקליפה - פחמימות
תרד - פחמימות וחלבונים





קבוצה 2 - אוכל מצוין, אתה צריך את זה!
אבוקדו - שומן
אבטיח - פחמימות
אגוזים (גולמי-מלך, לוז) - חלבונים ושומן
ביצה (לבן + צהוב) - חלבונים ושומן
בננות - פחמימות
בשר בקר (רזה מאוד בשומן) - חלבונים ושומן
גבינה (ללא שומן) - חלבונים
גבינת לבנה (דלת שומן) - חלבונים ושומן
גבינת פטה (דל שומן) - חלבונים ושומן
גבינת ריקוטה (ללא שומן) - חלבונים
גרנולה (גולמי, ללא סוכר) - חלבונים, שומן ופחמימות
דגני הבוקר (מחיטה מלאה) - חלבונים, שומן ופחמימות
זיתים - שומן
זרעי חמניות - חלבונים ושומן
חיטה מלאה – חלבונים, שומן ופחמימות
חלב (% 1) - חלבונים - שומן - פחמימות
חמאת אגוזים (גולמי, ללא תוספות) - חלבונים ושומן
חצילים - פחמימות
טופו - חלבונים, שומן ופחמימות
טחינה - חלבונים ושומן
יוגורט (דל שומן, ללא סוכר) - חלבונים, שומן ופחמימות
כעכים (מחיטה מלאה) - פחמימות
לחם (מחיטה מלאה) - שומן ופחמימות
מוזלי (גולמי, ללא סוכר) - חלבונים - שומן - פחמימות
מיץ פירות הדר (טרי סחוט בלי סוכר) - פחמימות
מיץ ירקות - פחמימות
מנגו - פחמימות
מרקים (ירקות, עוף, וכו ', נתרן נמוך) - שומן ופחמימות
עוף (ללא עור ודל בשומן) - חלבונים ושומן
צימוקים - פחמימות
קוסקוס (מלא) – חלבונים, שומן ופחמימות
קוקוס (הפרי) - שומן
קפה שחור או קפוצ'ינו (עם/בלי חלב דל שומן) - פחמימות
רימון - פחמימות
רסק תפוחים (גולמי) - פחמימות
שיבולת שועל - פחמימות וחלבונים
שיפון - פחמימות
שמן זית - שומן
שקדים – חלבונים, שומן, פחמימות
תאנים - פחמימות
תירס - שומן ופחמימות
תמרים - פחמימות
תפוחים (ללא הקליפה) - פחמימות







קבוצה 3 – מזון ניטראלי – יתרונות וחסרונות
בשר בקר (עד 10% שומן) - חלבונים ושומן
גבינה (דל שומן) - חלבונים ושומן
גבינות (קשות) – חלבונים ושומן
גבינת שמנת (דל שומן) - חלבונים ושומן
דבש - פחמימות
חלב (2%) - חלבונים, שומן ופחמימות
חלב סויה - חלבונים, שומן ופחמימות
חלב שקדים – חלבונים, שומן ופחמימות
חמאה (ללא מלח) - שומן
חסה (קלח) - פחמימות
טורטיות (חיטה מלאה) - שומן ופחמימות
יין (אדום) - פחמימות
יין (לבן) - פחמימות
כרוב כבוש - פחמימות
מלפפון חמוץ - פחמימות
מרגרינה (ללא כולסטרול ודל בשומן טראנס) - שומן
סושי - חלבונים, שומן ופחמימות
סירופ מייפל (טבעי, ללא תוספת סוכר) - פחמימות
פופקורן (רגיל) - שומן ופחמימות
פירות (מיובש) - פחמימות
פנקייק (כוסמת) - פחמימות
פסטה (מחיטה מלאה) - פחמימות
צ'ילי (ללא שומן או סוכר) - חלבונים ושומן
צ'יפס (אפוי) - שומן ופחמימות
קנולה - שומן
קרקרים (מחיטה מלאה) - שומן ופחמימות
ריבה (ללא סוכר) - פחמימות
שמן קנולה - שומן
תפוחי אדמה (אפוי או מבושל) - פחמימות






קבוצה 4 - זהירות! (לאכול במתינות)
אגוזים (מלוחים/קלויים) - שומן
בירה - פחמימות
בשר בקר (10-20% שומן) - חלבונים ושומן
ג'לי - פחמימות
גלידה (ללא סוכר או ללא שומן) - שומן ופחמימות
דגים (מטוגן) - חלבונים ושומן
חלב (רב שומן) - חלבונים, שומן ופחמימות
חמאה (מלוח) - שומן
חמאת אגוזים (מעובד) - שומן ופחמימות
חמאת בוטנים (לא מבושל) - שומן ופחמימות
טורטיה (או קמח תירס מעודן) - שומן ופחמימות
כעכים - פחמימות
כעכים (קמח מזוקק) - פחמימות
לזניה - חלבונים, שומן ופחמימות
לחם (קמח מזוקק) - פחמימות
מאפינס - שומן - פחמימות
מיונז - שומן
מיץ (מתרכיז) - פחמימות
ממתיקים מלאכותיים (סוכרלוז, סוכרזית, וכו') - פחמימות
מקרוני - שומן ופחמימות
נקניקיות - חלבונים ושומן
ספגטי – חלבונים, שומן ופחמימות
עוף (עם עור או רב בשומן) - חלבונים ושומן
פודינג (עם חלב דל שומן) - שומן ופחמימות
פופקורן (עם מלח וחמאה) - שומן ופחמימות
פיצה – חלבונים, שומן ופחמימות
פנקייק - שומן ופחמימות
פרוזן יוגורט – פחמימות
פתיתים – חלבונים ופחמימות
צלעות כבש - חלבונים ושומן
קציצות בשר - חלבונים ושומן
קרקרים - שומן ופחמימות
רוטב סויה
רטבים מתוקים וחמוצים - שומן ופחמימות






קבוצה 5 – הטעם נפלא... אבל אתה עלול לשלם על זה מאוחר יותר...

אלכוהול (משקאות חריפים)
בשר בקר ועוף (מעל 20% שומן) - חלבונים ושומן
גלידה (רבת שומן וסוכר) - שומן ופחמימות
דגני הבוקר (עם סוכרים) - חלבונים, שומן ופחמימות
המבורגר (מזון מהיר) - חלבונים, שומן ופחמימות
חטיפים למיניהם כגון ביסלי, תפוצ'יפס וכו' - שומן ופחמימות
טאקו (מטוגן) - חלבונים, שומן ופחמימות
טבעות בצל - שומן ופחמימות
טוסטים גבנ"צ – שומן, פחמימות וחלבונים
ירקות מוקרמים - שומן ופחמימות
מאפים - שומן ופחמימות
מזון מהיר - חלבונים, שומן ופחמימות
מזונות "מצופים בפירורי לחם מטיגון" - שומן ופחמימות
מיץ (תוספת סוכר) - פחמימות
ממתקים - חלבונים, שומן ופחמימות
מרגרינה לא דלת כולסטרול ושומן רווי – שומן
משקאות אנרגיה - פחמימות
משקאות ספורט (אלא אם אתה ספורטאי מקצוען)
משקאות קלים (גם דיאטטיים - קרא את המחקרים) – פחמימות ושומן
נאצ'וס - שומן ופחמימות
סוכר - פחמימות
סופגניות - שומן ופחמימות
סירופים ממותקים לשתיה - פחמימות
עוגה - שומן ופחמימות
עוגיות - שומן ופחמימות
עוף (כנפיים מצופות) - חלבונים, שומן ופחמימות
עוף או דגים מטוגנים - חלבונים, שומן ופחמימות
פשטידות - שומן ופחמימות
צ'יפס מטוגן (תפוח אדמה או תירס) - שומן ופחמימות
קפה (מוקה, מקיאטו, קרמל, וניל וכו') - שומן ופחמימות
שוקולד - חלבונים, שומן ופחמימות
שמנת – חלבונים, שומן ופחמימות

מדריך לדיאטה וחיים בריאים:
-----------------------------
1) מחשבון BMI. מלא את הנתונים ובדוק אם אתה בטווח התקין. במידה ולא, מצא את (X) הקילוגרמים אותם אתה מעוניין להוריד\להעלות כדי להגיע לטווח התקין. לגבי מחשבון זה אני ממליץ על זה של האתר GOLEANGO. לנוחותכם מצורף הלינק :


http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20BMI.php





2) מחשבון צריכת קלוריות. מלא את הנתונים ותמצא כמה קלוריות (Y) עליך לאכול כל יום כדי לרדת\לעלות (Z) ק"ג בשבוע. (מכפלת ה - Z במספר השבועות יהווה את אותו ה - X מסעיף 1), או להשאר
במשקלך הנוכחי. מומלץ להגביל את Y (כמות הקלוריות, במקרה של דיאטה לצורך ירידה) למינימום – 1200 עד 1500 קלוריות ליום, וכן לשאוף לירידה מתונה של עד ק"ג בשבוע. כך תגרום לירידה בטוחה
ובריאה שלא תגרור עצירה פתאומית שלה בשל מנגנון ההגנה של הגוף או עליה חוזרת לאחריה. לגבי מחשבון זה אני ממליץ על זה של האתר TEVALIFE, לשונית - "דיאטה-תזונה", מחשבון קלוריות. לנוחותכם מצורף הלינק :


http://www.tevalife.com/article.asp?id=3585





3) מחשבון כמות הקלוריות במאכלים השונים. הזן את הנתונים במחשבון זה בכי להגיע לכמות הקלוריות היומית (אותו Y מסעיף 2). זכור כי פיצול הקלוריות המומלץ הוא : 55% פחמימיות, 15% חלבונים ו- 30%
שומן כאשר מתוכם עד 300מ"ג כולסטרול ו- 25\38 גרם סיבים תזונתיים לאשה\גבר בהתאמה. השתדל לצרוך דגנים מלאים. השתדל לחלק את כמות הקלוריות לכדי 6 ארוחות ביום. שלב 2-3 פירות ו - 5
- 6 ירקות ביום (הם עשירים בסיבים תזונתיים החשובים לנו מאוד בהאטת פירוק העמילן בפחממות המורכבות לסוכרים וספיגתם בדם). לגבי מחשבון זה אני ממליץ על זה של האתר GOLEANGO משום שהוא לא רק סופר
את הקלוריות אלא גם נותן את ההתפלגות של המאכלים שנבחרו ביחס לפחמימות, חלבונים ושומנים, וכן כמויות כוללות של ערכי תזונה חשובים כמו כולסטרול וסיבים תזונתיים. לנוחותכם מצורף הלינק :


http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

לגבי עזרה נוספת בידיעת מידות וכמויות ניתן להיעזר ב - http://www.matkonim.sane-way.com/site/detail/detail/detailDetail.asp?detail_id=10340#2




4) הישקל מידי שבוע במשקל קבוע בבגדים תחתונים בלבד והזן את משקלך החדש בסעיפים 1 ו- 2 משום שהם יספקו לך נתונים חדשים בכל פעם. (X ו- Y חדשים).

5) השתדל להמנע לחלוטין מסוכר ודומיו. (גם ממלח, ללא קשר לדיאטה. המלח הוא האוייב השקט של האנושות). יש לשלב את התבלין כורכום במאכלים השונים משום שיש לו סגולות רפואיות נפלאות, לכל דבר
ועניין.

6) שלב שתיה של תה ירוק (כוס אחת לאחר כל ארוחה), נס קפה, סודה ומים, לפחות 10-12 כוסות ביום, כמובן שבעיקר מים. השתיה אמורה להסדיר את העיכול בצורה נאותה משום שהסיבים התזונתיים נוטים לגרום
לקיבה קשה.

7) התאמן אירובי+משקולות כחצי שעה עד שעה, 3-4 פעמים בשבוע וכך תשמור על בריאותך ועל חילוף החומרים שלך מלרדת בעקבות הירידה במשקל. (אם אתה עושה דיאטה עבור ירידה). ממליץ על תכנית
האימונים של POWER90 (יש לי את הסרטונים למי שמעונין לעבודה בבית ללא אביזרי עזר).

דבר לא חדש כאן. פשוט הכל מרוכז ומתומצת ומנסה להפוך את התהליך לקל ולוגי.

בהצלחה לכולנו!!!

כללים להוספת מסת שריר
-------------------------
1) ודאו שאתם במשקל התקין לגופכם, כלומר, אתם בתחום ה-BMI התקין. http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20BMI.php
במידה ואתם עדיין לא שם ועליכם להוריד שומן כדי לרזות לא תוכלו עדיין להעלות את מסת השריר משום שבכדי להוריד שומן ולרזות יש להיות בגרעון קלורי ובכדי לבנות מסת שריר יש להיות ביתרון קלורי, אך להתאמן במרץ.

2) התאמנו 6 ימים בשבוע ונוחו יום, כאשר יום אימון יהיה אירובי, אחריו אנאירובי וחוזר חלילה. אורך כל אימון שעה, כאשר באימון האנאירובי מספר החזרות יהיה בין 8 ל 20, 3 סטים, כך עבור כל קבוצת שרירים בגוף.

3) תזונה לימי האימון - X קק"ל
(קלוריות) BMR) * 1.2) + ((כמות הקלוריות הנשרפות באימון + (קק"ל 400)

4) תזונה ליום ללא האימון - Y קק"ל
(BMR * 1.2) + ((ממוצע כמות הקלוריות הנשרפות בשני האימונים + (קק"ל 400)

לינק לחישוב BMR -
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29

5) בשלשת השבועות הראשונים ייתכן ותעלו 3 – 5 ק"ג. לא להבהל! זה תקין מאחר ומאגרי הגליקוגן (הפחמימות בשרירים ובכבד) מתמלאים, אולם לאחר מכן ודאו כי אתם עולים כחצי ק"ג בשבוע אך נשארים עם אותם אחוזי שומן בקירוב. (זה יעיד כי עליתם בעקבות העלאת מסת השריר). במידה ואתם עוברים את החצי ק"ג הורידו את הפרמטר השלישי בנוסחה מסעיף 3 או 4 מ – 400 ל – 300 קק"ל. במידה ואתם פוחתים מהעלאת החצי ק"ג העלו את הפרמטר השלישי בנוסחה מסעיף 3 או 4 מ – 400 ל – 500 קק"ל. (אגב, כל ק"ג שריר שווה ל 2500 – 5000 קק"ל, תלוי באדם, מצבו ההורמונאלי והמטבוליזם שלו.

6) חלוקת כמות הקלוריות היומית מסעיפים 3 ו 4 לאבות המזון –

- חלבונים
גרמים (Z) = (משקל גופכם כפול 2).
קק"ל (F) = * Z4

- שומנים
גרמים (T) = (משקל גופכם).
קק"ל (P) = * T9

- פחמימות
קק"ל (B) = X) – F - P או Y)
גרמים = 4 * B

לינק לחישוב חלוקת המזון –
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

- כ – 2 - 3 שעות לפני האימון לאכול ארוחה טובה המכילה פחמימות וחלבונים.
- כעשרים דקות לפני האימון לאכול אחד מהבאים : בננה, חטיף אנרגיה, 2 תמר מג'הול ענק, כוס קפה שחור עם כפית סוכר, פרוסת לחם מלא המרוחה בטחינה או דבש או ריבה.
- מיד בתום האימון : תמר
- עד שעה לאחר האימון, והחשוב מכולם : ארוחה טובה המכילה פחמימות וחלבונים.
- כמובן שכל הארוחות שנאמרו בהקשר לאימון צריכות להיות במכלול הקלוריות היומי שלכם.
- שתיה שוטפת לפני, במהלך ואחרי האימון. אגב, על כל רבע שעה של אימון יש לשתות כוס מים.

בהצלחה לכולנו!!!!

תפריט 1300 קק"ל
------------------
8:00 – כוס נס קפה ללא סוכר עם כף חלב 1% + יוגורט פירות 0% - 60 קק"ל
10:00 – פרי (לא בננה) + 7 שקדים – 130 קק"ל
10:00 – 12:00 – ירקות טריים חתוכים (1 גזר + 2 עלי חסה + 1 מלפפון + 2 גמבות) – 150 קק"ל
13:00 – 200 גרם דג או חזה עוף (ללא עור, ללא ציפוי ולא מטוגנים) + כוס פחמימה מדגן
מלא + מעט ירקות מבושלים וטריים + כוס תה ירוק ללא סוכר – 400 קק"ל
16:00 – פרי (לא בננה) + חטיף בריאות (של 60 קק"ל בערך) – 100 קק"ל
19:00 - יוגורט פירות 0% + כף קוואקר + בננה – 200 קק"ל
20:40 - תמר מג'הול גדול אחד – 40 קק"ל
21:00 – 21:30 – חצי שעת אימון (יום אירובי, יום אנאירובי, 4 ימים בשבוע)
21:30 – 22:00 - (ביצה קשה או קופסת טונה במים או 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (1%)) + 3
פרוסות לחם קל מחיטה מלאה + כוס תה ירוק ללא סוכר – 270 קק"ל
חצות - לילה טוב!!!
סה"כ – ממוצע של 1200 – 1300 קק"ל ביום המחולקים לבערך – 55% פחמימות, 25% חלבון ו – 20% שומן

- לאורך כל היום 10 כוסות של מים או סודה
- במידה ורוצים לשנות את שעת האימון יש גם לשנות את הארוחות לפניה ואחריה כך שיתאימו למה שרשום כעת

תפריט 1500 קק"ל
------------------


8:00 – כוס נס קפה ללא סוכר עם כף חלב 1% + יוגורט פירות 0% - 60 קק"ל
10:00 – פרי (תפוח) + (7 שקדים (15 ג') או 5 אגוזי מלך (15 ג')) – 180 קק"ל
10:00 – 12:00 – ירקות טריים חתוכים (1 גזר + 2 עלי חסה + 1 מלפפון + 2 גמבות) – 150 קק"ל
13:00 – 200 גרם דג או חזה עוף (שניהם ללא עור, ללא ציפוי וללא טיגון) + כוס פחמימה
מדגן מלא + מעט ירקות מבושלים וטריים + 2 כפיות טחינה + כוס תה ירוק ללא
סוכר – 400 קק"ל
16:00 – פרי (קלמנטינה) + חטיף בריאות (60 קק"ל) – 100 קק"ל
20:00 - יוגורט פירות 0% + כף קוואקר + (בננה או 2 תמרים) – 200 קק"ל
20:40 – כוס קפה שחור + כפית סוכר – 20 קק"ל
21:00 – 22:00 – שעת אימון (יום אירובי, יום אנאירובי, 6 ימים בשבוע)
22:30 – (ביצה קשה או קופסת טונה במים או גביע קוטג' 5%) + 3 פרוסות
לחם קל מחיטה מלאה מרוחות בכף – (חומוס או טחינה או אבוקדו או חציל או
גבינה 5%) + כוס תה ירוק ללא סוכר – 450 - 300 קק"ל
חצות - לילה טוב!!!
סה"כ – ממוצע של 1400 – 1550 קק"ל ביום המחולקים לבערך – 55% פחמימות, 25% חלבון ו – 20% שומן

- לאורך כל היום 10 כוסות של מים או סודה
- כל ערב שבת תוספת של חצי כוס יין אדום יבש לתפריט היומי (100 גרם) – 80 קק"ל
- במידה ורוצים לשנות את שעת האימון יש גם לשנות את הארוחות לפניו ואחריו כך שיתאימו למה שרשום כעת