תזונה לפני ואחרי אימון במהלך דיאטה

שלום... שמי אשר, בן 45, גובה 180...לפני כחודש וחצי התחלתי בתהליך הרזיה לפי תפריט דיאטה שקבלתי מדיאטנית בקופת החולים בה אני חבר. בתחילת התהליך שקלתי 108 וכיום אני שוקל 93. אני מרגיש מצויין ומאוד מרוצה ושואף להמשיך כך עד שאגיע למשקל שבין 80 ל85 ק"ג.

כשבוע לאחר תחילת התהליך הזה התחלתי גם להתאמן כל יום כחצי שעה בבית מול קלטת ,6 ימים בשבוע, ונח יום אחד, כאשר יום אימון אחד הוא אירובי, השני אנאירובי, השלישי שוב אירובי וחוזר חלילה... לדעתי האימונים הם כרגע בעצימות קלה עד מתונה.... (POWER90 1-2)

לא יוצא לי לפגוש שוב את הדיאטנית שלי כי אני עסוק מאוד לאחרונה בעבודה וכן כשהייתי אצלה לפני חודש וחצי אמרתי לה שלא אתאמן כלל.

בנוסף, ייתכן שבקרוב אגדיל את עצימות האימונים, האירובי והאנאירובי. (POWER90 3-4)
חשוב לציין שהאימון שלי הוא לרוב באיזור 9-10 בלילה.

2 שאלות :

1) האם אני חייב ללכת שוב לדיאטנית בכדי לשנות את התפריט הראשוני בעקבות האימונים שתארתי מבחינת כמות קלוריות וחלוקת אבות המזון וזאת בכדי לשמור או להגדיל עלאת מסת השרירים ולא לאבד אותה?

2) אני נוהג כ20 דקות לפני האימון בכל יום לשתות קערת מרק ירקות וכ-20 דקות לאחריו לאכול יוגורט דל שומן, פרי וכף קוואקר. האם אני נוהג נכון? זה מספיק?

יש לציין שהמאכלים שהזכרתי הם חלק מהתפריט הדיאטטי שלי שהוא כ1200 קלוריות המחולקות לבערך 60% פחמימות, 30% חלבון ו 10% שומן. מלבד אותו אימון נמרץ כל יום, אורח החיים שלי הוא יושבני....

אם יש צורך אכתוב את התפריט המדוייק.

אשמח לתשובות....